01.12.2017 1525

Боди-балет: комплекс упражнений для гибкости и укрепления мышц

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Боди-балет — модное и эффективное направление фитнеса, которое пользуется огромной популярностью у женщин. И это не удивительно, ведь упражнения боди-балета не только помогают укрепить мускулатуру всего тела, развивают выносливость, силу и гибкость, но и формируют красивую правильную осанку, грациозную походку, придают движениям женщин изящества.

Особенности домашних фитнес-тренировок

Наиболее оптимальный график проведения занятий фитнесом в технике боди-балет — через день. При таком графике в перерыве между тренировками мышцы успеют восстановиться и не потеряют тонус. Если нет возможности посещать фитнес-клуб с танцевальным залом, оборудованным балетным станком, то всегда можно организовать подходящую обстановку дома. Доступность — это еще одно, наряду с эффективностью, преимущество фитнес-тренировок в технике боди-балет.

В качестве альтернативы балетному станку в домашних условиях могут выступать такие предметы:

  • устойчивый стул с высокой спинкой.

Удобство стула заключается в том, что его можно поставить в любом месте, где есть достаточно места для качественного выполнения упражнений. Стул подходит в качестве опоры при выполнении различных махов и приседаний, но использовать его для тренировочных движений, направленных на растяжку, не рекомендуется по причине его недостаточной устойчивости;

  • стол, комод или тяжелая тумба.

Эти предметы благодаря своей устойчивости хорошо подойдут в качестве опоры при выполнении растяжки и элементов фитнес-тренировки с кардионагрузкой;

  • шкаф с открытыми полками.

Используя шкаф для опоры, можно регулировать высоту подъема нижних конечностей, а это большое преимущество. Если растяжка позволяет, то ступню можно положить на верхнюю полку и потянуться к носку, а если уровень растяжки низок и над ней еще предстоит работать во время занятий фитнесом, то ногу можно класть на полку уровнем ниже.

План проведения занятия фитнесом

План проведения занятия фитнесом

Заниматься боди-балетом рекомендуется 3-4 раза в неделю. Все элементы комплекса выполняются по порядку и без перерыва на отдых. Если в мышцах возникает перенапряжение или невыносимое чувство жжения, допустимо на несколько секунд прервать выполнение упражнения и сменить позу, растянув мышцы, или «поболтать» конечностями.

Начинать занятие боди-балетом необходимо с разминки, во время которой можно заняться бегом или быстрой ходьбой на месте, прыжками, приседаниями в течение 1-2 минут и проработкой суставов, выполнив вращения и другие элементы суставной гимнастики. А прежде, чем работать у станка или предмета, который его заменяет, необходимо качественно растянуться, поэтому сначала выполняется блок упражнений растяжки на полу, а потом проводится работа у станка.

По завершению занятия можно не выполнять специальную заминку для растяжки, как принято после физических нагрузок, поскольку занятие и без того направлено на максимальное растяжение мышечных волокон. Фитнес-тренировку в технике боди-балет нужно завершать асаной йоги: лежа на спине в течение 3-5 минут надо стараться максимально расслабиться.

Комплекс упражнений боди-балета

Комплекс упражнений боди-балета

В базовый комплекс упражнений, прорабатывающий мускулатуру всего тела, могут входить следующие тренировочные движения:

  1. Сесть на пол, нижние конечности вытянуть, затем согнуть ногу и подвести ее ступню к внутренней поверхности бедра другой ноги. Наклонить корпус и потянуться руками к пальцам прямой нижней конечности в течение 20 секунд. Вернуться в начальную позу и повторить упражнение еще 2 раза. Затем поменять положение ног и повторить глубокие наклоны к другой ноге 3 раза.
  2. Лечь на живот, вытянуть конечности, поднять одновременно ноги и плечи, ухватиться руками за щиколотки и вытянуть конечности вверх. В такой позиции нужно продержаться до 20 секунд, принять горизонтальное положение и повторить этот элемент фитнес-тренировки еще 3 раза.
  3. Сесть на пол, нижние конечности согнуть, скрестив лодыжки в области паха. Держа спину прямо, взяться за пятку одной нижней конечности и распрямить ногу, направив ее в сторону. Выполнить 3 подхода длительностью по 15-20 секунд и повторить аналогичные действия с другой ногой.
  4. Встать у устойчивой опоры (стола, комода, шкафа), положить нижнюю конечность на ее поверхность, стопу опорной ноги направить в сторону, развернуть голову и корпус к поднятой прямой ноге и наклониться. Растягивать мышцы нижних конечностей надо в течение 20 секунд. Затем следует поднять корпус и повторить это тренировочное движение занятия фитнесом 3 раза одной ногой и столько же другой.
  5. Встать у опоры, взяться за нее одной рукой. Немного наклониться вперед, завести за спину нижнюю конечность и приподнять. Взяться за лодыжку этой ноги и, держа корпус ровно, потянуть ногу вверх, удерживая ее в таком положении от 15 до 20 секунд в каждом из 3 подходов для каждой нижней конечности. В этом упражнении рука и нога вместе должны напоминать форму окружности.
  6. Держась за опору руками, поставить ноги вместе, подняться на пальцы стоп и отклонить корпус назад, хорошо прогнувшись в спине, и постараться встать на мостик. Всего нужно выполнить 4 прогиба продолжительностью по 5 секунд каждый.
  7. Встать ровно, расставить ноги гораздо шире плеч, подняться на носки стоп и, держась за опору, выполнить максимально возможное количество приседаний за 1 минуту. Если уровень физподготовки позволяет, то данный элемент занятия фитнесом можно выполнять в течение 2 минут.
  8. Встать боком у опоры и, опираясь на нее рукой, наклонить корпус, ладонью коснуться пола. Затем поднять одну нижнюю конечность назад и вверх и удерживать ее 2 минуты. Голову в наклоне следует поднять и смотреть перед собой. Повторить упражнение, подняв другую ногу.
  9. Стоя боком к опоре и держась за нее рукой, выполнять махи вперед и назад нижней конечностью, которая находится дальше от опоры. Свободную руку при выполнении махов необходимо поднять и, немного согнув локоть, удерживать на уровне плеча. Каждой нижней конечностью надо выполнить по 3 повтора. Длительность 1 повтора — 2 минуты.