Предметом особой женской гордости является красивая, высокая и упругая грудь. Чтобы достичь желанного идеала, женщины нередко идут на пластические операции, призванные подтянуть грудь и скорректировать недостатки. Чтобы избежать хирургического вмешательства и долгое время сохранять грудь в тонусе, необходимо тщательно ухаживать за ней и выполнять упражнения, которые укрепляют грудные мышцы.
Но следует понимать, что увеличить подобным образом размер не удастся, можно лишь сохранить в тонусе или подтянуть уже имеющиеся объёмы за счет расположенных под молочными железами мышц. Для выполнения комплекса упражнений потребуются небольшие гантели, весом примерно в 1-2 кг. Также их можно заменить двумя литровыми пластиковыми бутылями с водой.
Разминочные фитнес-упражнения для укрепления груди
Разминка является важным этапом в тренировочном процессе. Подготовительные упражнения делают мышцы более эластичными и податливыми, снижая риск растяжений или разрывов. Учащение дыхания ускоряет циркуляцию крови, пробуждая системы организма и готовя их к усиленной нагрузке. Комплекс упражнений предполагает нагрузку на грудные мышцы, поэтому разминка включает в себя следующие элементы:
- Встают прямо, обоими руками обнимают себя за плечи, напрягают грудные мышцы.
Сохраняя прямое положение позвоночника, разводят руки в стороны, затем вновь обнимают себя, задерживаясь в этой позиции на 3 секунды. Повторяют разведение 10 раз.
- Прыжки со взмахами.
Исходная позиция: ноги расставлены, руки опущены вдоль корпуса. Подпрыгивая вверх, ноги соединяют, руками хлопают над головой. Следующим прыжком принимают исходную позицию. Таким образом прыгают в течение минуты.
- «Мельница».
Встают с ровной спиной, стопы расставляют шире плеч, руками выполняют движения по кругу, поворачивая их в плечевом суставе. Когда одна рука находится внизу — вторая должна быть поднята вверх.
Выполнив разминочную часть и ускорив сердцебиение, переходят к основным физическим упражнениям.
Основной комплекс упражнений
Основной блок фитнес-упражнений выполняют в 10 повторений по 2-3 подхода в зависимости от уровня физической подготовки.
- Разведение рук с утяжелителями в стороны.
Для комфортного выполнения под спину подстилают свернутое покрывало либо используют гимнастический коврик. Спиной ложатся на пол, стопы упирают в его поверхность. Выпрямленные руки с зажатыми в них отягощениями поднимают над грудной клеткой. Со вдохом опускают конечности вниз, слегка сгибая в локтях; на выдохе возвращают в начальную позицию.
- Подъем гантелей вдоль корпуса.
Положение тела сохраняют таким же, как и в предыдущем упражнении. Руки располагают вдоль корпуса и держат возле бедер. С выдохом поднимают их вверх, затем перемещают за голову. На вдохе ведут руки обратно к области таза.
- Отжимания между опорами.
В качестве опор можно использовать два стула. В сидения упираются двумя руками, выполняют отжимания, опуская тело как можно ниже. Выдох — тело идет вниз; вдох — поднимается в начальную позицию.
- Сжимание кистей возле груди.
Встают прямо, ладони складывают перед собой, начинают с силой давить ими друг на друга. Можно разместить между ладонями резиновый мяч средних размеров.
- Классические отжимания.
Делают упор лежа (руки на ширине плечевого отдела) и выполняют отжимания. Для неподготовленных спортсменов на первых этапах допустимо отжиматься с колен.
- Подтягивания гантелей.
Принимают положение полуприседа, слегка смещая ягодицы назад и вниз. Корпус немного наклоняется вперед, но спина остается ровной. Руки с отягощениями располагают перед собой, локти развернуты в стороны. С выдохом тянут руки к себе, локти уходят за спину. На вдохе выполняют обратное движение.
- Тяга гантелей к животу.
Исходная позиция — та же, что и в предыдущем упражнении. Руки опущены вниз и располагаются под корпусом. Тянут гантели к себе в области живота, затем со вдохом возвращают в исходную позицию.
Выполнив весь комплекс упражнений, необходимо привести мышцы к нормальному состоянию, выполнив серию растягивающих элементов. Это поможет развить в теле гибкость, сделать мышц более эластичными, а также снизить болезненные ощущения на следующий день.
Физические упражнения на расслабление и советы по дополнительному уходу за грудью
Растягивающие физические упражнения имеют расслабляющий эффект и помогают снять напряжение с мышц, обеспечивая приятный отдых телу.
- Поднимают руку над головой. Выполняют пружинистые наклоны из стороны в сторону с небольшой амплитудой. Затем повторяют со второй рукой.
- Сцепляют кисти в замок, вытягивают вперед, растягивая мышцы спины, плеч, груди и рук. Затем перемещают сцепленные ладони вверх и вытягивают позвоночник вслед за руками.
- Сцепляют ладони за спиной, тянут грудь вперед. Поднимают соединенные руки вверх, наклоняя корпус вперед.
- Опускаются на пол, ладони упирают в его поверхность. Приподнимают верхнюю часть тела и повисают на руках. Тянут грудь вперед. Также можно аккуратно наклонять голову в стороны, снимая напряжение с шейного отдела.
- В положении лежа на животе отрывают руки от пола и вытягивают вперед.
- В положении сидя аккуратно встряхивают кисть, обхватив ее второй ладонью.
Физические упражнения необходимо выполнять минимум 3 раза в неделю, чтобы добиться видимых результатов. Занятия от случая к случаю принесут больше вреда, чем пользы. При домашних тренировках необходимо проявить упорство и настойчивость.
Помимо занятий фитнесом необходимо помнить и о косметологическом уходе. Для поддержания тонуса груди подходит контрастный душ; но следует помнить о постепенном понижении температуры, чтобы избежать проблем с сердцем. Также эффективен массаж в сочетании с маслом или кремом для кожи в области декольте. Регулярно проводя все необходимые процедуры по уходу, и сочетая их с выполнением комплекса упражнений, можно значительно улучшить внешний вид груди, сделав ее более подтянутой и упругой.
