С анатомической точки зрения грудь — одна из самых больших и важных мышечных групп. Степень ее проработки имеет особое значение для каждого сторонника здорового образа жизни, ведь рельефные грудные мышцы формируют благоприятное впечатление о фигуре бодибилдера с первого взгляда. Чтобы сделать мускулатуру груди достаточно эффектной, необходимо выполнять разнообразные силовые упражнения.
Ключевые фитнес-упражнения
Упражнения, при выполнении которых функционирует несколько суставов и мускулов, принято называть базовыми. Отличаясь комплексным воздействием, каждое из них особенно сильно влияет на конкретную группу мышц. Для гармоничной проработки фигуры с акцентом на мускулатуру груди необходимо использовать классические отжимания. Они заставляют руки и корпус работать одновременно, прижимая лопатки к туловищу при помощи передних зубчатых мышц.
Исходная позиция для отжиманий: упор лежа, руки полностью выпрямлены, носки вместе или чуть врозь. Выполнение начинается с глубокого вдоха, после которого нужно согнуть верхние конечности и максимально опустить грудную клетку. На этом этапе вы должны следить, чтобы в области поясницы не было неестественного прогиба. Приблизив грудь к полу, снова выпрямите руки и выдохните.
Существует несколько вариантов этого фитнес-упражнения, что позволяет легко смещать нагрузку на нужный участок тела. Например, если поставить ноги выше головы, то лучше проработается верхняя часть груди, а при приподнятом корпусе акцент будет сделан на область ниже. Похожим образом работает изменение положения ладоней:
- широкий хват помогает укрепить наружные мышцы;
- узкая постановка рук развивает внутреннюю часть груди.
При наличии доступа к тренажерному залу или спортивной площадке следует добавить в комплекс упражнений отжимания на брусьях. Обязательным условием для их выполнения является хорошая физическая подготовка. Если вы новичок, не торопитесь работать на брусьях, пока не отточите технику при помощи специальных тренажеров.
Оптимальное количество повторений на брусьях составляет 10-20 раз. Если вы хотите не только нарастить мускулатуру, но и повысить силовые показатели, используйте дополнительный вес: специальные утяжелители или прикрепленные к поясу гантели. Чтобы усилить воздействие на мышцы груди, в процессе выполнения наклоняйте корпус вперед.
Упражнения с использованием штанги
Ускоренное развитие мускулатуры обеспечивает такой популярный спортивный снаряд, как штанга. Лучшим упражнением с этим утяжелителем является жим в позиции лежа. Делайте его в таком порядке:
- лягте на горизонтальную поверхность, стопы устойчиво расположите на полу;
- положите ладони на гриф немного шире плеч, обхватывая его сверху;
- вдохните и плавно опустите снаряд поближе к груди;
- выжмите вес вверх и выдохните.
Изменение позы при выполнении жима помогает разнообразить комплекс упражнений, варьируя характер нагрузки. Если вы предпочитаете работать с предельным весом и уделяете особое внимание нижней части груди, немного прогните спину. Этот прием достаточно травматичен, поэтому постарайтесь не переборщить. Если вы прижмете локти к туловищу, основная нагрузка ляжет на трехглавые мышцы плеч и дельты. Узкий хват стоит использовать, если в дополнительной проработке нуждается трицепс и середина груди, а широкий полезен, когда необходимо укрепить наружную область.
Еще один способ изменить характер фитнес-упражнения — использовать скамью с наклоном. Когда вы выжимаете штангу, лежа на наклонной поверхности, значительную нагрузку получают передние дельты, трицепсы, ключичный отдел груди и многие другие мышцы. Желательно выбирать угол наклона между 45 и 60 градусами, иначе присутствует риск травмировать дельтовидные мускулы. Ладони должны лежать немного шире плеч.
Для проработки больших грудных мускулов необходимо установить обратный уклон. В таком положении ваша голова окажется ниже плеч, и в выполнении упражнения поучаствуют дельты и трехглавые мышцы. Еще одно преимущество этого варианта — повышение эластичности мышечных волокон, так как они немного растягиваются в процессе опускания снаряда на уровень шеи. Обратный уклон должен составлять от 20 до 40 градусов, минимальное расстояние между ладонями равно ширине плеч.
Комплекс упражнений с применением гантелей
При помощи комплекса упражнений с гантелями вы более точечно проработаете грудные мускулы, повышая их эластичность. Растягивающий эффект достигается за счет того, что движения рук с малогабаритными снарядами имеют увеличенную амплитуду, что особенно заметно на примере жима лежа. Несложные советы помогут вам повысить его эффективность:
- стартуйте из положения пронации;
- из первоначальной позиции выпрямляйте конечности и разворачивайте ладони по направлению к корпусу;
- изометрическое сокращение повышает качество проработки грудной клетки.
Для значительного увеличения мускулатуры необходимо добиться роста больших грудных мускулов при помощи разведения гантелей. При выполнении этого упражнения вы тренируете легкие и разминаете мускулатуру. Проделайте следующие шаги:
- лягте на неширокую скамью, чтобы движению плеч ничто не препятствовало;
- немного согните руки, снижая давление на суставы;
- вдохните и широко разведите конечности, чтобы они стали параллельны полу;
- на выдохе поднимите снаряды;
- используйте небольшое изометрическое сокращение, чтобы усилить воздействие на внутренние мышцы.
Уникальным эффектом обладает тяга снарядов из-за головы, также известная как пулловер. При помощи этого фитнес-упражнения вы сделаете сильнее большие грудные мускулы, трицепсы и широчайшие, значительно укрепите корпус и обеспечите лопаткам фиксированное положение. Чтобы не повредить трицепсы, используйте небольшие гантели и ложитесь поперек скамьи, опуская таз ниже плеч. Ключевое правило при выполнении пулловера: глубоко вдыхать в начале и выдыхать в конце.
