02.10.2016 1821

Пуловер – упражнение для расширения грудной клетки и мышц спины

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Широкая и объемная мужская грудь выглядит эффектно. Однако многие парни, начиная заниматься фитнесом, забывают о расширении ее объемов, либо не знают о такой возможности. Чем раньше начать это делать, тем больший объем можно накачать. Тем более что ближе к 30 годам заниматься этим уже поздно, и грудь может так и остаться впалой. Поэтому молодым спортсменам обязательно нужно включать в свою программу тренировок такое упражнение, как пуловер. Но, даже если время упущено, то данный элемент поспособствует прокачке спины, пресса и трицепсов, а также облегчит выполнение жима лежа.

Для чего нужен пуловер в фитнесе?

Это упражнение позволяет нарастить мышечный объем из глубины грудной клетки. Прежде всего, это происходит благодаря исправлению осанки, выработке правильной техники дыхания и прокачке передних зубчатых мышц. Если вовремя (в юности) начать это делать, то грудная клетка может стать на 5 см больше.

Как правило, все базовые упражнения позволяют проработать только одну крупную мышечную группу. Пуловер справляется с двумя. Это мышцы груди и спины. Кроме того, задействованы бицепсы, трицепсы, плечи, передние зубчатые и межреберные мышцы.

В фитнесе существует несколько вариантов этого эффективного упражнения для спины и грудных мышц.

Упражнение на скамье с гантелью

Упражнение на скамье с гантелью

Этот вид снаряда наиболее распространен при выполнении данного упражнения для грудных и спинных мышц. Гантель при этом нужна одна. Использование тяжелого веса не рекомендуется из-за высокого риска травматизма плечевых и спинных суставов. Поэтому вес нужно подбирать такой, чтобы можно было уделить внимание технике выполнения упражнения, а не напрягаться, преодолевая сопротивление снаряда.

Еще одним элементом пуловера является скамья. Чтобы упражнение было более эффективным, лучше расположиться на скамье поперек верхней частью спины. Поясница и бедра на весу, ноги упираются в пол. Тогда широчайшие мышцы будут задействованы максимально. Однако новичкам для отработки техники лучше ложиться вдоль скамьи.

Само упражнение для спины и грудных мышц выглядит не сложным. Однако первое время лучше выполнять его под наблюдением фитнес-тренера.

Техника выполнения: лечь на скамью, обхватить обеими руками гантель со стороны одного блина так, чтобы ладони были расправлены; большие пальцы обхватывали с одной стороны гриф, а по 4 пальца каждой руки находились под блином, как бы удерживая его. Нужно опускать снаряд за голову, слегка сгибая руки. Не следует делать большую амплитуду. Опустив снаряд до момента напряжения спинных мышц, надо задержаться в таком положении на некоторое время, и занять исходную позицию. Если техника выполнения будет нарушаться, то результата не будет.

Упражнение для спины и грудных мышц на скамье со штангой

Такое упражнение для спины и грудных мышц можно выполнять в нескольких вариациях. На ровной или наклонной скамье, с ровным или зигзагообразным грифом. Комбинация подбирается индивидуально, в зависимости от физической подготовки и удобства выполнения элемента. Удобнее работать с зигзагообразным грифом.

На ровной скамье упражнение выполняется таким образом: лечь на скамью и поднять штангу, ухватившись за гриф на расстоянии ширины плеч. Руки немного согнуты, штанга напротив груди. Далее — все так же, как и с гантелью. Нужно заводить снаряд за голову, фиксировать позицию на некоторое время, и возвращаться в исходную позу.

На наклонную скамью нужно ложиться головой вниз, а за штангу браться обратным хватом. Располагать снаряд надо на уровне бедер. Затем нужно заводить штангу за голову, не разгибая рук, и фиксировать положение в верхней точке на некоторое время.

Чтобы не травмироваться, нужно следить за спиной — она не должна выгибаться.

Есть ли разница между выполнением упражнения с согнутыми и прямыми руками?

Есть ли разница между выполнением упражнения с согнутыми и прямыми руками?

Отличие в положении рук есть. Согнутые руки позволяют прокачать мышцы, а прямые — разрабатывают дыхательную систему. Поэтому нужно выполнять оба этих варианта, чтобы взять от упражнения все.

Выполнять пуловер можно в несколько подходов по 15 повторений. Идеально заканчивать им тренировку. Использовать вес нужно с 5 кг (новичкам), постепенно увеличивая его до 14 кг. Однако максимальный вес нужно брать лишь тогда, когда мышцы значительно окрепнут, и от веса не будет страдать техника. То есть, при выполнении упражнения нужно чувствовать каждое движение рук.

Прокачивая грудные и спинные мышцы, нужно чтобы руки были в полусогнутом состоянии. Дыхательный пуловер предполагает прямые руки с отягощением. Для этого нужно лечь на скамью, поставить стопы на нее, а ноги согнуть в коленях. Руки со снарядом вытянуть перед собой. Опуская руки за голову, нужно делать медленный, но глубокий вдох, наполняя легкие воздухом. Поднимая снаряд в исходную позицию, делать выдох.

Можно ли снаряд заменить блочным тренажером?

Занимаясь в фитнес-центре, велик соблазн заменить снаряд блочным тренажером. И в этом нет ничего плохого, потому что такой тренажер способен заменить гантель или штангу. Главное — соблюдать правильную технику. Заниматься можно стоя и лежа.

В первом варианте нужно встать лицом к тренажеру и взяться за рукоятки прямым хватом на расстоянии ширины плеч. Сделать шаг назад, руки согнуть в локтях. При этом рукоятки не нужно тянуть на себя, а следует опустить руки немного вперед. После чего надо потянуть блок вниз до уровня бедер, зафиксировать позу на некоторое время и занять исходную позицию.

Во втором варианте этого упражнения для спины нужно лечь на скамью, взяться за рукоятки на расстоянии ширины плеч и согнуть руки в локтях. Затем надо тянуть на себя блок, задерживаясь в максимальной точке на некоторое время, и занимать исходную позицию.

Помимо блочного, есть и другие специальные тренажеры для проработки грудных и широчайших мышц спины. Все они действуют на мышцы изолировано, а потому приносят желаемый эффект.

Если не игнорировать пуловер во время своих фитнес-тренировок, то можно достичь больших результатов. Ведь накачанная грудь спортсмена смотрится гораздо солиднее впалой и позволяет эффективней прокачивать другие группы мышц. Главное — начать заниматься вовремя, и следовать технике выполнения элементов.