30.06.2016 Обновлено: 13.12.2019 3505

Комплекс упражнений для ног: фитнес для ягодиц и бедер

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Ваше мнение

Оставить отзыв

Красивые ноги и подтянутые ягодицы – мечта многих женщин. Стройные ножки, подчеркнутые красивыми чулками и туфлями на высоком каблуке выглядят очень привлекательно. Но не каждая может позволить себе подобные вещи, которые покажут стройные ноги во всей красе. На самом деле, «сделать» себе ноги может каждая поклонница ЗОЖ с помощью фитнеса. Регулярные тренировки ног укрепят и подтянут мышцы и улучшат их форму. Если вы готовы к продолжительной и упорной работе, тогда вперед!

Для домашних тренингов вам не потребуется специальное снаряжение. Необходимые приспособления и инвентарь для занятий фитнесом:

  • Гантели – 2 кг или больше;
  • Бодибар – специальная палка для занятий фитнесом;
  • Степ-платформа/скамейка.

Особенности тренировки для эффективного похудения и стройности ног

Особенности тренировки для эффективного похудения и стройности ног

Чтобы контролировать и отслеживать достигнутые результаты, нужно записывать свой вес перед тренировкой, количество выполняемых упражнений и повторов. Это особенно необходимо, если цель занятий – не только приобретение красивых форм, но и эффективное похудение.

Перед началом тренировки нужно как следует разогреть мышцы, проведя разминку. Сюда могут входить любые понравившиеся упражнения. Занятия фитнесом проводить нужно в своем темпе, не доводя себя до сильной усталости. Но легкое утомление все же необходимо, чтобы мышцы работали более эффективно.

Занятия фитнесом на дому для поклонника ЗОЖ

Представленное занятие фитнесом включает 3 комплекса, которые нужно выполнять друг за другом, с минутным отдыхом после каждого из них. Между самими упражнениями отдыхать не нужно. Каждое упражнение предполагает задержку в определенной позе на несколько секунд, чтобы во время занятий фитнесом мышцы проработались как можно эффективнее, и были задействованы самые глубокие из них.

Фитнес-комплекс №1

Фитнес-комплекс №1

  • Отведение ноги вбок и назад. Изначальное положение (ИП) – встать ровно, руки с утяжелителями развести в противоположные стороны. Отвести выпрямленную ногу также в бок, напрячь и потянуть пальцы ног. Затем потяните ногу назад, напрягая ягодицы и выставив руки впереди. Зафиксируйте эту позу на 5 секунд и опустите ногу, не дотрагиваясь до пола. Сделав 10-15 отведений на одну ногу, смените ее. Начинающие могут делать упражнение без утяжелений.
  • Сплит приседания – очень действенное и одновременно простое упражнение. ИП – держа в опущенных вниз руках гантели ладонями к себе, сделайте выпад одной ногой вперед. Спину держите ровно. Опускайтесь вниз, сгибая ноги в коленях под прямым углом. Замрите и резко вернитесь в ИП. Сделав 12 выпадов на одной ноге, переходите к другой.
  • Приседы на одной ноге выполняются на степ-платформе либо на невысокой скамейке. ИП – встать ровно, держа руки впереди. Немного поднять прямую ногу, носок – вверх. Приседайте на ноге, дотрагиваясь пяткой до пола. Сделайте 20 приседов на обе ноги.

Фитнес-комплекс №2

Занятия фитнесом лучше проводить с использованием спортивного инвентаря. Если у вас нет специальных приспособлений для фитнеса, берите подручные предметы – вместо бодибара используйте пластиковые полуторалитровые бутылки