Красивые ноги и подтянутые ягодицы – мечта многих женщин. Стройные ножки, подчеркнутые красивыми чулками и туфлями на высоком каблуке выглядят очень привлекательно. Но не каждая может позволить себе подобные вещи, которые покажут стройные ноги во всей красе. На самом деле, «сделать» себе ноги может каждая поклонница ЗОЖ с помощью фитнеса. Регулярные тренировки ног укрепят и подтянут мышцы и улучшат их форму. Если вы готовы к продолжительной и упорной работе, тогда вперед!
Для домашних тренингов вам не потребуется специальное снаряжение. Необходимые приспособления и инвентарь для занятий фитнесом:
- Гантели – 2 кг или больше;
- Бодибар – специальная палка для занятий фитнесом;
- Степ-платформа/скамейка.
Особенности тренировки для эффективного похудения и стройности ног
Чтобы контролировать и отслеживать достигнутые результаты, нужно записывать свой вес перед тренировкой, количество выполняемых упражнений и повторов. Это особенно необходимо, если цель занятий – не только приобретение красивых форм, но и эффективное похудение.
Перед началом тренировки нужно как следует разогреть мышцы, проведя разминку. Сюда могут входить любые понравившиеся упражнения. Занятия фитнесом проводить нужно в своем темпе, не доводя себя до сильной усталости. Но легкое утомление все же необходимо, чтобы мышцы работали более эффективно.
Занятия фитнесом на дому для поклонника ЗОЖ
Представленное занятие фитнесом включает 3 комплекса, которые нужно выполнять друг за другом, с минутным отдыхом после каждого из них. Между самими упражнениями отдыхать не нужно. Каждое упражнение предполагает задержку в определенной позе на несколько секунд, чтобы во время занятий фитнесом мышцы проработались как можно эффективнее, и были задействованы самые глубокие из них.
Фитнес-комплекс №1
- Отведение ноги вбок и назад. Изначальное положение (ИП) – встать ровно, руки с утяжелителями развести в противоположные стороны. Отвести выпрямленную ногу также в бок, напрячь и потянуть пальцы ног. Затем потяните ногу назад, напрягая ягодицы и выставив руки впереди. Зафиксируйте эту позу на 5 секунд и опустите ногу, не дотрагиваясь до пола. Сделав 10-15 отведений на одну ногу, смените ее. Начинающие могут делать упражнение без утяжелений.
- Сплит приседания – очень действенное и одновременно простое упражнение. ИП – держа в опущенных вниз руках гантели ладонями к себе, сделайте выпад одной ногой вперед. Спину держите ровно. Опускайтесь вниз, сгибая ноги в коленях под прямым углом. Замрите и резко вернитесь в ИП. Сделав 12 выпадов на одной ноге, переходите к другой.
- Приседы на одной ноге выполняются на степ-платформе либо на невысокой скамейке. ИП – встать ровно, держа руки впереди. Немного поднять прямую ногу, носок – вверх. Приседайте на ноге, дотрагиваясь пяткой до пола. Сделайте 20 приседов на обе ноги.
Фитнес-комплекс №2
Занятия фитнесом лучше проводить с использованием спортивного инвентаря. Если у вас нет специальных приспособлений для фитнеса, берите подручные предметы – вместо бодибара используйте пластиковые полуторалитровые бутылки с водой, книги или гантели.
- Приседания «плие». Ноги поставьте очень широко (пальцами в стороны). Бодибар зафиксируйте руками на плечах, и медленно присаживайтесь параллельно полу. После секундной задержки встаньте. Сделайте еще 8-9 приседаний. Можно выполнять приседы с гантелями, держа их в руках, поднятых в сторону, или без утяжеления.
- Выпады вперед по диагонали по 10 раз на правую и левую ногу. Делая шаги с выпадами, можно передвигаться по комнате, если позволяет площадь. Обязательно держите спину прямо и вертикально.
- Мертвая тяга с отведением ноги назад. ИП – держа бодибар внизу перед бедрами, взявшись за него на расстоянии чуть шире плеч, согните немного колено левой ноги. Правую ногу тоже поднимите в согнутом виде от пола на 10 см. Примите позу ласточки, не сгибая спину, и зафиксируйте позицию на 3-5 секунд. Вернитесь в ИП. Выполните 10-12 раз на одну, потом на другую ногу, не ставя их полностью на поверхность пола.
- Приседания лыжника выполняются с зажатым в коленях плоским предметом. Стоять нужно так, чтобы пятки были вместе. Приседайте, вытянув руки вперед до параллели с полом. После секундной фиксации в крайней точке, встаньте. Делать нужно столько повторов, сколько позволяет ваша физподготовка.
- Болгарские сплит приседания выполняются с помощью скамейки (или дивана) и гантелей. Стоя спиной к скамье (дивану), положите на нее стопу, согнув ногу. В руках удерживайте гантели, опустив их вниз. Приседаете на ногу, сгибая ее в колене. Сделать не менее 10-ти раз на каждую ногу.
Фитнес-комплекс №3
Завершающий комплекс фитнес-упражнений проработает те мышцы, которые не были задействованы раньше. Он закрепит результат и будет способствовать более эффективному похудению.
- Боковые выпады с отягощениями. ИП – встать ровно, ноги на ширине бедер, руки с гантелями опущены вниз. Шагнуть одной ногой в сторону, сделав выпад. Гантелями старайтесь дотронуться до пола перед собой, не сгибая спину. Сделайте 20 повторов по очереди на обе ноги.
- Отрицательные приседания. Стоя на одной ноге перед скамейкой, приседайте медленно, держа вытянутые руки и другую ногу впереди. Когда ягодицами коснетесь поверхности, сядьте на скамью. Встаньте и сделайте упражнение еще 9 раз. Смените ногу.
- Шаги на высокой степ-платформе хорошо укрепляют заднюю и переднюю поверхности бедер. Встаньте перед платформой, поднимитесь на нее одной ногой, потом опуститесь. Сделайте по 20 шагов обеими ногами.
- Ходьба на носках с гантелями укрепляет мышцы голеней, делая их рельефными. Держа гантели в опущенных руках, походите на носочках по комнате столько, сколько сможете.
Если вы ищете комплексы, цель которых – укрепление мышц ног и эффективное похудение в районе бедер, то данная тренировка – это именно то, что вам нужно. Помните, что во время выполнения любых упражнений необходимо следить за дыханием и техникой. Все усилия делаются на вдохе, а расслабление – на выдохе. Прямая спина предохранит от травм и повреждений позвоночника, особенно во время выполнения упражнений с отягощением. Регулярно выполняя эти 3 комплекса фитнес-упражнений, уже через месяц вы увидите результат.
