Икроножные мышцы участвуют во всех передвижениях спортсмена, а значит — обладают колоссальной выносливостью. Следовательно, чтобы проработать эти мышечные волокна и заставить их гипертрофироваться, необходим силовой комплекс упражнений. Профессиональные атлеты однозначно рекомендуют тренировать икры в спортзале, так как там присутствуют специальные тренажеры и силовой инвентарь. Но что делать человеку, не имеющему возможности регулярно посещать фитнес-центр? Ответ один — тренироваться на дому. Предлагаем рассмотреть наиболее результативные упражнения для икр, которые можно выполнять самостоятельно, не выходя из дома.
Как правильно выполнять домашние упражнения для голеней?
Голень образована несколькими мышцами: икроножной (верхняя) и камбаловидной (нижняя, невидимая). Многие новички ошибочно полагают, что объём голени придает верхняя. Но на самом деле именно камбаловидная «подпирает» икроножную и создает спортивный рельеф. При этом во время обычных передвижений (бег, ходьба) работают сразу обе мышцы, что и делает голени очень выносливыми.
Профессионалы утверждают, что положение спортсмена во время тренинга влияет на проработку нижней части ног. А именно, камбаловидная мышца лучше тренируется в сидячем положении, а икроножная наоборот — в вертикальном. Поэтому основной рекомендацией к тренингу будет выполнение упражнений из разных положений.
Даже если вы занимаетесь самостоятельно с собственным весом, не следует выполнять домашние упражнения чаще 2-х раз в неделю. В противном случае мускулы не будут успевать восстанавливаться, что приведет к перетренированности и остановке прогресса.
Разминочные фитнес-упражнения
Чтобы домашние упражнения были максимально продуктивными, необходимо готовить мышцы голени к тренингам. Для этого выполняется специальная разминка без обуви. Все движения повторяйте по 5-7 раз.
- Встаньте прямо. Одновременно поднимите пальцы ног над полом и разведите их в стороны. Задержитесь на пару секунд, а после сожмите их как можно сильнее;
- Лягте на спину и поднимите ноги под прямым углом. Одновременно потяните носки к себе. Задержитесь в крайней точке на 2 вдоха-выдоха, а затем вытяните стопы вверх, от себя. Снова задержитесь на пару вдохов-выдохов;
- Встаньте и сведите стопы вместе. Не отрывая пяток от пола, разведите носки в стороны, затем сразу же сведите их обратно;
- Встаньте на правую ногу. Левую — поднимите и начните вращать стопой. Сделайте 5 повторений упражнения по часовой стрелке и 5 — против часовой. Встаньте на левую ногу и повторите вращения с правой стопой;
- Сведите стопы вместе и слегка подсядьте на ногах. Обхватите коленные чашечки ладонями. Выполняйте круговые разведения коленей в стороны;
- Сядьте на ягодицы, ноги вытяните перед собой. Подтяните правое бедро и обхватите ладонями верхнюю часть стопы. Медленно расправьте ногу под углом 45°. При этом все время удерживайте стопу натянутой на себя. Сделайте 5-7 плавных отведений, а затем повторите фитнес-упражнение с другой ногой;
- Стоя прямо, расположите ладони на талии. Выполняйте энергичные перекаты с носка на пятку. Сделайте 5-7 повторений одновременно двумя стопами, а затем еще столько же — разноименно;
- Из вертикального положения выполняйте приседания. При этом центр тяжести сместите на носки, а пятки слегка приподнимите и удерживайте так на протяжении всего подхода.
Перед выполнением этих домашних упражнений не рекомендуется прыгать на скакалке или бегать трусцой. В противном случае вы можете устать и не закончить тренировку полностью.
Комплекс упражнений для прокачки икр в домашних условиях
Итак, вы хорошо размяли голени и готовы приступать к основному комплексу упражнений. Запомните — движения следует выполнять плавно и равномерно. Резкие выталкивания будут снижать эффективность тренинга.
- «Пружинки» телом.
Встаньте ровно, стопы — на расстоянии 15-20 см друг от друга. Напрягите голени и медленно поднимитесь на носки. В верхней фазе задержитесь на пару секунд, а затем так же плавно опуститесь, но пятки в нижней точке не прижимайте к полу, удерживайте их на весу. Сделайте 20 повторений. После этого усложните упражнение: наполните рюкзак книгами и набросьте его на спину. Выполните еще 2 подхода по 20 повторений с дополнительным весом;
- Подъемы на носки с упора.
Встаньте рядом со стулом. Одной рукой возьмитесь за его спинку для равновесия. На полу перед собой расположите подставку высотой 5-7 см (доска, древесная плита, старая книга и т.п.). Прижмите носки к краю подставки и сомкните стопы вместе. Выполните 15 плавных подъемов. Затем возьмите в свободную руку дополнительный груз (бутылка с водой, сумка с книгами). Удерживая вес на передней поверхности бедер, выполните упражнение еще в 2 подхода по 15 повторений;
- Разгибания икр сидя.
Сядьте на стул. Голени должны быть перпендикулярны полу. Сомкните стопы и прижмите носки к краю подставки (высотой 7-10 см). На колени положите дополнительный груз (7-10 кг). Медленно поднимайте ноги на носки. В верхней фазе делайте 2-х секундную паузу. Во время выполнения фитнес-элемента пятки на пол не опускайте. Сделайте 3 подхода по 15 подъемов;
- Приседания-«пистолетик».
Встаньте ровно. Руки вытяните перед собой. Левую стопу слегка выведите вперед и удерживайте на весу. Медленно приседайте на правой ноге. Одновременно с этим левую постепенно поднимайте до параллели с полом. Опускайтесь глубоко. Затем так же медленно поднимайтесь. Если не получается удерживать равновесие, одной рукой облокотитесь на спинку стула. Сделайте на каждую ногу 2 подхода по 10 повторений упражнения;
- Разгибания голеней сидя.
Сведите стопы вместе и присядьте на корточки. Одной рукой возьмитесь за спинку стула для равновесия. Оставаясь в положении «на корточках», медленно поднимитесь на носках. В верхней точке задержитесь на пару секунд, а затем опуститесь. Пятки все время удерживайте на весу. Выполните 3 подхода по 15 повторений;
- Подъемы «ослик».
Набросьте на спину рюкзак с книгами или бутылками с водой. Сведите стопы и прижмите носки к подставке. Наклоните корпус вперед под углом 40-45° и опустите ладони на спинку стула. Выполняйте подъемы на носки из такого положения. В верхней точке задерживайтесь на пару секунд. Сделайте 2 подхода по 20 подъемов.
Завершите данный комплекс упражнений массажем и легкой растяжкой голеней. Так вы сможете избежать сильных болевых ощущений на следующий день.
