Качаем икры к лету: 11 лучших упражнений в домашних условиях

Статью проверил эксперт
Голубев Михаил Аркадьевич

Сформировать привлекательные ягодицы и бедра женщинам несложно — надо лишь регулярно выполнять ряд базовых упражнений. Чего не скажешь об икроножных мышцах: они одни из самых выносливых среди тех, что задействуются в повседневной жизни. Поэтому заставить их развиваться достаточно сложно.

Однако если грамотно составить программу тренировок и запастись терпением, можно создать приятный объём и в этой части ног. При этом ходить в спортзал для занятий необязательно. Многие упражнения просты и не требуют дополнительного оборудования, поэтому их можно включить в свой домашний тренинг.

Правила тренинга для проработки икр

Правила тренинга для проработки икр

Особенностью мышц задней поверхности голени — икроножной и камбаловидной — является их постоянная занятость в повседневной жизни. С их помощью люди ходят, бегают, прыгают и удерживают тело в равновесии. Поэтому икры так сильны. Даже опытным спортсменам сложно вызвать рост мышечных волокон в этой области.

Чтобы качественно проработать икры в домашних условиях нужно будет соблюдать несколько обязательных правил.

  1. Заниматься необходимо регулярно по заранее составленной программе.
  2. В неделю должно быть 1-3 силовых фитнес-тренировки, отдыхать между ними следует не менее суток.
  3. Начинать тренинг необходимо с разминки: надо разогреть мышцы, голеностоп и коленные суставы. В конце занятия нужно как следует растянуть рабочие мышцы: сделать шаг назад, зафиксировать пятку на полу, наклониться вперед и задержаться в таком положении на несколько секунд.
  4. При выполнении упражнений амплитуда должна быть максимальной. Это заставит мышцы полностью сокращаться и растягиваться.
  5. Движения должны быть медленными, чтобы напряжение в мышцах нарастало постепенно.
  6. Количество повторений должно составлять от 10 до 15, сетов — 2-3 с перерывом в 2 минуты между ними.
  7. Упражнения для развития икр следует включить в тренировку на нижнюю часть тела. При этом их надо выполнять в начале занятия, пока у организма еще достаточно сил.
  8. Новичкам следует заниматься со своим весом, и только по мере укрепления целевой зоны добавлять упражнения с утяжелителями. При использовании отягощения (например, гантелей), рабочий вес не должен быть слишком велик, чтобы не нарушить технику выполнения.
  9. От постановки ног зависит, какая именно часть икры получит наибольшую нагрузку: когда стопы направлены вперед, идет проработка всей мышцы, если они смотрят внутрь, то развивается внешняя поверхность икры, если в стороны — внутренняя.
  10. Каждое занятие должно быть сложнее предыдущего. Необходимо постепенно увеличивать рабочий вес, количество повторений и подходов. Следует чаще разнообразить элементы, чтобы мышцы не успевали адаптироваться к нагрузке.

Особенности силовых фитнес-тренировок для девушек

Программы мужских и женских тренингов для укрепления икр различаются лишь весом утяжелителей. Для девушек масса снарядов должна составлять 3-5 кг — для новичков, и 8-10 кг — для более опытных спортсменок.

Увеличивать нагрузку следует постепенно. Когда икры приобретут желаемый объём, будет достаточно выполнять блок поддерживающих упражнений.

Важно параллельно с силовыми тренировками выполнять кардио-упражнения: подниматься и спускаться по ступенькам, прыгать со скакалкой.

Не стоит ждать, что икры станут рельефными уже через неделю. Многое зависит от индивидуальных особенностей организма, но в среднем, чтобы добиться видимых результатов, необходимо заниматься не менее месяца.

Упражнения для развития мускулатуры икр

Упражнения для развития мускулатуры икр

Упражнения для укрепления икр можно выполнять и в фитнес-зале, и дома. Чтобы мышцы получали равномерную нагрузку, следует выбрать несколько заданий из представленного комплекса и чередовать их.

  • Подъем на носки сидя.
  1. Сесть на стул. Спина ровная. Переднюю часть стопы поставить на блин штанги или другое возвышение. На колени положить гантели весом до 3 кг или бутылку с водой.
  2. Подняться на носки. Сделать паузу.
  3. Опустить пятки ниже уровня подставки.
  • Подъем на носок одной ногой.
  1. Исходное положение — как в предыдущем упражнении. Только утяжелитель положить на одну ногу.
  2. Подняться на носок рабочей ноги. Задержаться в верхней точке.
  3. Опустить пятку.
  4. Сделать необходимое количество раз и повторить другой ногой.
  • Подъем на носки стоя.

Выполняется аналогично первому упражнению, только стоя. Для повышения нагрузки необходимо взять в руки гантели. Подъем можно осуществлять с различной постановкой ног: носками, направленными вперед, в стороны и внутрь.

  • Подъем на одной ноге.

Это усложненный вариант предыдущего упражнения. Следует поднять одну ногу и выполнить подъем на носок другой ноги.

  • Упражнение со стулом.
  1. Встать прямо, взяться за спинку стула. Корпус чуть подать вперед.
  2. Подняться на носки. Задержаться в этой позиции.
  3. Медленно опустить пятки, не касаться пола. Мышцы постоянно напряжены. Можно выполнить это упражнение, стоя на одной ноге.
  • Приседания с подъемом на носки.
  1. Встать прямо. Ноги поставить чуть уже плеч. Гантели держать в руках.
  2. Присесть, одновременно поднявшись на носки. Ягодицы отвести назад, спина ровная.
  3. Подняться.
  • Ходьба на носках с гантелями в руках.

Выполняется в несколько заходов по 5 минут каждый с минутным перерывом между ними.

  • Прыжки с приседаниями.
  1. Подпрыгнуть максимально высоко.
  2. После приземления присесть. В приседе подняться на носки.
  3. Можно использовать гантели.
  • Подъем на носки в приседе.
  1. Присев, подняться на носки максимально высоко. Задержаться в этом положении.
  2. Опустить пятки.
  3. Повторить упражнение.
  • Приседания на одной ноге.
  1. Встать прямо. Правую ногу выпрямить вперед.
  2. Присесть на левой ноге. Можно страховать себя, держась за стену.
  3. Выполнить необходимое количество раз и повторить на другой ноге.
  4. Можно взять в руки гантели.
  • Прыжки со скакалкой.

Это упражнение помогает не только укрепить икры, но и похудеть. Заниматься таким фитнесом следует не менее 10 минут в один подход.

  • Ходьба по ступенькам.

Ходить следует с опорой только на носки. В руки можно взять любой утяжелитель.

Как дополнительно укрепить мышцы голени

Чтобы тренировки приносили максимальный эффект, необходимо не только регулярно заниматься дома или в фитнес-зале. Не менее важно поддерживать спортивные результаты и в повседневной жизни.

  1. Следить за походкой. Шагать следует широко, «с носка».
  2. Больше ходить пешком, отказаться от лифта, стремиться делать не менее 10 000 шагов в день.
  3. Выбирать удобную обувь: достаточно свободную, из «дышащего» материала.
  4. Если работа сидячая, делать регулярные перерывы и выполнять для разминки небольшой гимнастический комплекс.
  5. Для правильного обмена веществ следить за режимом: достаточно спать, правильно питаться, соблюдать водный баланс.

Пройдите тест
Ваша фитнес-мотивация
Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.
Опубликовано 03.05.2019 00:09, обновлено 17.04.2020 19:56
Рейтинг статьи:
2,5

Читайте также

Как прокачать верхнюю часть груди: 6 лучших упражнений
Упражнения с отягощением и со своим весом позволят действенно накачать верхнюю зону грудной мускулатуры.
Комплекс эффективных упражнений с гантелями и без в домашних условиях
Планируете накачать плечи в домашних условиях? Рассмотрим эффективные упражнения с гантелями и без них.
Комплекс упражнений для развития трицепса: виды и техника выполнения
Хотите иметь красивые, сильные руки? Эти упражнения помогут вам проработать трицепсы и улучшить рельеф.
Тренировка для проработки зоны предплечий: упражнения и рекомендации
Чтобы повысить силовую выносливость предплечий используйте базовые и изолированные силовые физнагрузки.
Комплекс упражнений для похудения ног в домашних условиях
Планируете похудение ног? Рассмотрим, какие эффективные упражнения можно использовать в условиях дома.
Лучшие упражнения для роста мышц и укрепления трицепсов
Успешный тренинг для развитых верхних конечностей невозможен без тщательной проработки мышц трицепса.