14.07.2017 Обновлено: 13.12.2019 2037

Комплексная программа упражнений для икроножных мышц

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Стройные красивые ноги — мечта каждой девушки. Однако для того чтобы превратить мечту в реальность, придется изрядно потрудиться. Икроножные мышцы — самые сильные и выносливые мышцы скелета. Поскольку на эту мышечную группу приходится большая нагрузка, придать им привлекательную рельефную форму будет непросто. Сделать это помогут эффективные упражнения, способствующие увеличению мышечного объема. Улучшить результат поможет специальная белковая диета, а также кардио-/ силовые нагрузки, способствующие наращиванию мышечной массы и похудению.

Базовые упражнения для формирования рельефа икр

Базовые упражнения для формирования рельефа икр

Голень ноги представлена икроножной, отвечающей за стабилизацию тела при перемещении и движении стопы, а также камбаловидной и малоберцовой мышцами, помогающими сгибать стопы, коленные суставы и подниматься на носки. Именно благодаря накачанным мышцам икр нижние конечности выглядят стройными и подтянутыми.

Главная задача — заставить мышцы усердно работать. Поэтому обязательными условиями тренировок являются их регулярность, интенсивность и постепенное увеличение нагрузки. В таком случае вы не только скорректируете форму ног и усовершенствуете пропорции тела, но и укрепите голеностопные связки.

Предложенные ниже базовые упражнения, подходящие для домашних тренировок, позволят быстро придать рельеф и красивую форму икрам:

  1. Разминка. Любая тренировка должна начинаться с разминки, включающей интенсивную ходьбу/легкую пробежку (в помещении — бег на месте) в течение 10 минут и 5-минутные прыжки через скакалку (темп подбирается индивидуально).
  2. Спринтерский бег. Идеальный вариант интервальной тренировки для тех, кто хочет ускорить достижение цели. Быстрый бег (полминуты) сменяйте медленной ходьбой (1 минута) в течение четверти часа. Данный элемент достаточно выполнять раз в неделю.
  3. Бег на босую ногу. Очень полезен для мышц голеностопа. Найдите такую возможность (пляж, игровое поле, песчаная тропинка) и бегайте босиком около четверти часа.
  4. Подъем на носках. Встаньте на одну ногу, другую слегка вытяните перед собой или заведите стопу за лодыжку другой ноги. Не спеша отрывайте пятку опорной ноги от пола, поднимаясь на носке до предела. Напрягите мышцы икр. Расслабьте конечность, возвратитесь в начальную позу. Повторите по 6 раз на обе ноги, в последующем увеличьте количество повторов до 12-15. Данное упражнение отлично тренирует равновесие и тонизирует ножные мышцы.
  5. Выпады в бок. ИП — прямая стойка, ноги на уровне плеч. Отведите в сторону одну ногу, сделав глубокий шаг. Медленно опускайтесь, сгибая ее в колене, до касания ладонью пола. Признак правильного выполнения элемента — напряженные мышцы противоположной ноги. Возвратитесь в исходную позицию, повторите элемент в зеркальном отражении. Аналогичным образом выполните выпады вперед/назад. Новичкам достаточно 6 повторов на каждую сторону с последующим увеличением их количества до 15.
  6. Подъемы на подставке. Встаньте на подставку (платформу для степа, ступеньку) таким образом, чтобы пятки свисали. Руками держитесь за опору (стена, мебель). Легкими пружинистыми движениями опускайте пятки максимально низко. В предельной точке задержитесь на 3-5 секунд, затем поднимитесь на носках максимально высоко и удержите позицию 3 секунды. Возвратитесь в начальную позу. Выполните 2 подхода по 12 повторений. Усложнить упражнение можно поочередным опусканием/подниманием пяток, стоя на одной конечности.
  7. Прыжки с низкого старта. Встаньте в позицию, как для отжиманий от пола. Согнув одну ногу в коленном суставе, подтяните ее к груди. Стопу расположите между руками. Упираясь на руки, старайтесь, слегка подпрыгивая, поочередно менять местами ноги. Прыгайте интенсивно в течение 1 минуты. После 15-20-секундного отдыха повторите еще раз.
  8. Прыжки со скакалкой. Прыгайте в течение 3-5 минут, постоянно меняя стиль прыжков: попеременные на одной ноге, перекрестные, двойные прыжки. Интенсивные прыжки заставляют работать много мышечных групп, повышают тонус мышц, укрепляют сердечно-сосудистую систему.
  9. Растяжка — обязательный завершающий элемент тренировки. Сядьте на пол с вытянутыми перед собой ногами. Зацепите за носочную часть стоп жгут/полотенце и тяните его к себе, стараясь максимально растянуть икроножные мышцы.

Ключевой фактор мышечного роста — прогрессивная нагрузка. Увеличивайте время, количество, темп выполнения упражнений. Оптимальным режимом для подобного рода тренировок считаются занятия 1-2 раза в неделю. Важным условием на пути к успеху является отказ от передвижения на транспорте в пользу хождения пешком. Это не только сформирует красивый рельеф икроножных мышц, но и поможет в похудении.

Похудение в икрах: сочетание нагрузок

Похудение в икрах: сочетание нагрузок

Ускорить формирование красивого рельефа икроножных мышц и запустить процесс похудения ног поможет комплексный подход. Он включает в себя кардионагрузки и силовые тренировки в сочетании со специальной диетой.

Чередование базовых элементов, описанных выше, с упражнениями на растяжку, кардио и силовой нагрузкой — лучший способ формирования красивых стройных ног.

  1. Растяжка способствует уменьшению объема голеностопа и уберегает от его травмирования. Необходимо растягивать мышцы до и после выполнения базовой программы в течение 5-8 минут. Отойдите на метр от стены, повернитесь к ней лицом. Сделав полушаг одной ногой, обопритесь ладонями о стену, наклонитесь вперед. Выпрямите корпус и заднюю ногу на одном уровне, слегка потяните мышцы, задержав положение на полминуты. Повторите то же самое для другой ноги. Разнообразить растяжку можно включением элементов йоги и пилатеса.
  2. Аэробные нагр