Некоторые люди считают, что физические упражнения, выполняемые утром, приносят больше пользы, чем вечерние нагрузки. Для подготовленных спортсменов, чьи мышцы достаточно выносливы и натренированы, это действительно так. Утренние пробежки способствуют пробуждению всего организма, заряжают бодростью и энергией для предстоящего дня.
Если же речь идет не о профессионалах, а начинающих бегунах, то у них могут возникнуть некоторые трудности с установлением нового режима. Но есть хорошая новость для тех, кто не любит рано вставать — вечерний фитнес, особенно пробежки, имеет больше положительных сторон, чем утренний. Тренировки для похудения в конце дня позволяют с легкостью регулировать затрату калорий, которые были получены с пищей. А мышечная усталость компенсируется ночным отдыхом, причем одновременно с восстановлением организм расходует энергию на основные физиологические процессы в теле.
Бег и тренировки для похудения
Чаще всего основными причинами, по которым люди начинают заниматься спортом, являются желание похудеть, привести тело в порядок, нагнать прежнюю форму и в конце списка остается общее оздоровление организма.
- Пробежка в качестве тренировки для похудения обладает многочисленными преимуществами перед другими физическими занятиями.
- Бегать можно где угодно: на улице, на стадионе, в спортивном зале, на беговой дорожке дома или в спортзале.
- Время занятий зависит только от вас.
- Заниматься можно без инструктора и подстраивать программу под свои физические возможности.
- Аэробные нагрузки не требуют специальной физической подготовки и имеют минимум противопоказаний.
- Для занятий не понадобится специальное оборудование, только удобная обувь и одежда.
Дыхание во время аэробных упражнений
Любые упражнения дают положительный результат только тогда, когда выполняются правильно. Аэробные нагрузки способствуют насыщению кислородом клеток организма, тренируют мышцы и повышают выносливость.
Размеренное дыхание во время бега является важным элементом эффективной тренировки. Во время занятий любым видом фитнеса человеческий организм начинает потреблять большее количество кислорода. Поэтому так важно соблюдать ритмичность вдохов и выдохов, чтобы не произошло кислородного голодания.
Равномерное дыхание через нос позволяет сделать тренировки для похудения максимально результативными. Начиная пробежку, нужно распределять вдохи и выдохи по шагам. Например, при среднем темпе тренинга должно приходиться три шага на вдох и три — на выдох. Если такая схема вам не подходит, увеличивайте или уменьшайте количество шагов. Дыхание должно быть равномерным. Если вы сбились с ритма, не останавливайтесь. Снизьте скорость и нормализуйте частоту пульса.
Выбор места для пробежек
Если у вас есть возможность совершать пробежки на природе, то этот вариант будет идеальным. Однако лесные массивы, парковые зоны или маршруты с ровным покрытием вдали от цивилизации в вечернее время могут быть зонами повышенной опасности.
Фитнес в теплое время года, когда световой день длится долго, можно перенести в местные парки. Занятия на свежем воздухе принесут максимальную пользу для организма.
Выбирать места для пробежек лучше вдали от автомобильных дорог. При беге во время дыхания организм не успевает усваивать весь кислород, поступающий в легкие, и его требуется больше, чем во время ходьбы, а выхлопы от транспортных средств способны навредить здоровью. Хорошим решением могут стать школьные стадионы или тихие улицы вокруг них.
Длительность беговых фитнес-тренировок
Вечерние занятия бегом помогают справиться с напряжением после дневных забот, приводят в тонус мышцы, что особенно полезно офисным работникам, и нормализуют ночной отдых.
Начинать тренировки следует с коротких пробежек длительностью от 10 минут, систематически увеличивая это время.
Главная задача вечерних спортивных занятий — не перенапрягаться. Если нагрузка будет слишком большой, есть вероятность обратного эффекта: трудности с засыпанием и проблемы с отдыхом. Поэтому специалисты рекомендуют отводить тренировкам для похудения не более 30 минут в вечерние часы.
Если трудно бежать без остановки полчаса, лучше разбить это время на более короткие промежутки, в перерывах между которыми надо двигаться быстрым шагом.
Лучшее время для вечерних пробежек
Многие начинающие бегуны используют классические правила утреннего бега в вечернее время. Но для таких физических упражнений существуют другие правила.
- Лучшее время для занятий: с 19.00 до 21.00. Более поздние пробежки вызовут излишнее напряжение и утомление, будет трудно заснуть после них.
- Не рекомендуется давать организму длительный отдых. В этот момент биоритмы переходят в пассивную фазу. Последующая нагрузка способна вызвать стресс и негативно отразиться на психофизическом состоянии человека.
- Переходом к пробежке и коротким отдыхом после трудового дня может послужить легкий душ, который поможет снять напряжение и настроиться на занятие.
- Выбирайте время для бега так, чтобы перед отходом ко сну оставалось не менее 2 часов. За это время выброс адреналина прекратится, и организм войдет в пассивное состояние.
Правила вечерних приемов пищи
Бегать вечером на голодный желудок не только трудно, но и вредно. Начиная занятия фитнесом с использованием аэробных нагрузок, следует в корне пересмотреть свой рацион. Предпочтение нужно отдавать полезной и низкокалорийной еде, а также белковым продуктам. Ужин должен быть неплотным и проходить за 2 часа до начала тренировки для похудения.
Несколько рекомендаций по правильному питанию для начинающих спортсменов:
- За 2 часа до пробежки можно употреблять в еду легкие продукты: кисломолочные, низкокалорийное мясо с большим содержанием белка или фрукты.
- Спустя 30 минут после занятия разрешается выпить простой воды или зеленого чая.
- Надо исключить из рациона жареное, копченое и сладкое.
- Важно следить за балансом и разнообразием продуктов, а также отмечать потребелнные калории.
Важность разминки
Важное место в спорте отводится разминке перед занятиями. Разминка — это комплекс простых упражнений, предназначенных для разогрева мышц перед тренировкой. Хорошо размятые мускулы позволят избежать случайных травм.
Вот пример короткой и эффективной разминки, которая состоит из простых вращений:
- головой поочередно в правую и левую сторону;
- плечами поочередно назад и вперед;
- корпусом влево-вправо. Руки могут быть на поясе или разведены в стороны;
- тазом по кругу влево-вправо;
- суставами бедер (сначала во внешнюю, затем во внутреннюю сторону);
- коленными суставами внутрь и наружу (при этом лучше придерживать колени руками);
- стопами (поочередно) внутрь и наружу.
Повторять каждое упражнение надо по 6-8 раз. Разминка проводится в среднем темпе, без спешки.
Основной показатель хорошей спортивной тренировки — это боль в мышцах на следующий день. Исключение составляют люди с хорошо натренированными мускулами. Если же вы начинающий бегун, приготовьтесь к тому, что болевые ощущения будут сопровождать вас до тех пор, пока ваше тело не привыкнет к нагрузкам.
При регулярных занятиях положительный эффект будет заметен примерно через 20 дней. Самочувствие улучшится, нормализуется сон, вес пойдет на снижение.
Главное — систематично заниматься и следить за питанием, тогда результат не заставит себя долго ждать.
