Эффективное похудение возможно лишь при высокоинтенсивных аэробных нагрузках. Поэтому бег по праву снискал себе популярность, как способ избавления от лишнего веса. Кроме того, занимаясь на свежем воздухе, человек наполняет свой организм кислородом, что положительно сказывается на общем самочувствии и настроении. Но что делать, когда выпадает снег и становится холодно? Вариантов немного: либо человек идет в фитнес-зал и занимается на беговой дорожке, либо же он слегка перестраивает свой тренинг и продолжает наслаждаться пробежками на улице. В данной статье мы рассмотрим основные преимущества занятий в зимний период и дадим рекомендации по выполнению беговых упражнений для похудения. В конце будут представлены базовые правила питания для бегунов.
Упражнения для похудения в зимний период
Упражнения для похудения не ограничиваются лишь бегом. Сюда также относятся разминка, растяжка, заминка. Зимой время тренинга необходимо сокращать. Разминку сократите до 3-5 минут, основную беговую часть — до 15-20 минут. Завершайте тренировку быстрой растяжкой в течение 2-3 минут. Заминку на воздухе рекомендуется исключить. Вместо нее можете выполнить серию восстановительных упражнений, когда придете домой. Для этих целей хорошо подходят простые асаны из йоги. Температура воздуха, приемлемая для тренировок, должна быть не ниже -15°С.
Запрещается выполнять упражнения для похудения в зимний период по принципу интервального тренинга. Во-первых, снег — крайне неустойчивое покрытие. Поэтому очень опасно делать резкие ускорения на заснеженном треке. Во-вторых, скоростные нагрузки будут способствовать учащенному дыханию через рот, что может привести к простуде или воспалению легких. Бегайте в легком темпе, изредка повышая темп занятия до среднего.
Правила проведения тренировок
Чтобы ускорить процесс похудения, следует придерживаться определенных правил. Ниже представлены основные из них.
- Режим занятий.
В теплое время года вы можете бегать практически каждый день. Если питание подобрано правильно, то организм будет успевать восстанавливаться. Зимой ситуация усложняется. Тело тратит гораздо больше калорий при тренировках на холодном воздухе. Поэтому, чтобы не заболевать и успевать восстанавливаться, рекомендуется сократить количество занятий до 3-х в неделю. Между тренингами обязательно делайте дни отдыха;
- Разминка.
Как уже было сказано, разминку в зимний период следует сократить. Но отказываться от нее совсем нельзя. Зимой вашим мышцам тяжелее разогреваться на воздухе. Постарайтесь увеличить интенсивность разминочных упражнений. Так вы сможете хорошо разогреть мышечные волокна и не растянете по времени саму тренировку;
- Дыхание.
В зимнее время очень важно следить за правильной техникой дыхания. Вдох должен осуществляться через нос, а выдох — через рот. Так вы убережете себя от воспаления дыхательных путей. Если вам тяжело соблюдать правильную технику дыхания — снизьте темп бега. При необходимости — перейдите на быстрый шаг;
- Одежда и обувь.
В зимний период ваша форма должна быть не только теплой, но и влагоотводящей. В противном случае вы сильно вспотеете, и, вполне вероятно, простынете. Обувь выбирайте специализированную. Подойдут утепленные кроссовки с высоким профилем протектора. Также обращайте внимание на поддержку голеностопа. Желательно, чтобы в задней части кроссовка была пластиковая вставка для устойчивости стопы.
Польза зимнего бега для здоровья и похудения
Беговые тренировки зимой не только способствуют быстрому похудению, но и положительно сказываются на здоровье человека. Ниже рассмотрены плюсы занятий в зимнее время.
- Благодаря тому, что зимой организм дополнительно тратит энергию на поддержание температуры тела, достигается эффект повышенного расхода калорий. При этом похудение происходит гораздо быстрее, чем при аналогичных тренировках летом;
- Бег по неровному заснеженному треку способствует повышению координации движений. Кроме того, улучшается баланс тела. Это происходит за счет того, что тренировки на неровной поверхности развивают мелкие мышцы-стабилизаторы;
- Бег, как и любые физические нагрузки, способен снимать стресс. Легкая пробежка на свежем воздухе наполнит ваш организм кислородом и будет способствовать улучшению настроения и избавлению от депрессивных состояний;
- Зимние тренировки являются отличным закаливающим средством. Регулярно выполняя пробежки, вы укрепите иммунную систему и снизите вероятность заболевания простудой;
- Благодаря тому, что зимние беговые занятия проходят в умеренном темпе, вы не перегружаете сердце. Наоборот, происходит тренировка и укрепление всей сердечно-сосудистой системы;
- Во время бега по неровной поверхности хорошую нагрузку получают все основные группы мышц. Поэтому, занимаясь зимним бегом, вы не только худеете, но и прорабатываете мышечные волокна, что, в свою очередь, улучшает рельеф.
Рекомендации по питанию при беговых тренировках
Процесс сжигания жира будет проходить быстрее, если правильно подобрано питание. Многие ошибочно полагают, что подкожный жир образуется из-за повышенного потребления жирной пищи. Это не совсем так. Накопление жировой прослойки происходит из-за чрезмерного употребления углеводов и низкой двигательной активности. Поэтому, чтобы процесс похудения был максимально эффективным, необходимо сократить потребление углеводной пищи. При этом быстрые углеводы (сахар) желательно исключить из рациона совсем. Сложные углеводы (крупы, цельнозерновой хлеб, макароны) следует есть в первой половине дня. Так как организм тратит много энергии на поддержание температуры тела в зимнее время, то необходимо включать в рацион питания больше белковых продуктов. Подойдут куриная грудка, нежирная говядина, кролик, куриные яйца, красная рыба, обезжиренный творог. Во второй половине дня все гарниры рекомендуется готовить из свежих овощей.
Бегать зимой не только не вредно, но даже полезно. Холодная погода не должна становиться препятствием для спортивных занятий на свежем воздухе. Главное — соблюдайте рассмотренные выше правила и рекомендации, и зимние тренировки будут приносить вам только радость и удовольствие.
