Для того чтобы справиться с лишним весом и сделать тело подтянутым и рельефным нужно приложить немало усилий, но совсем не обязательно посещать тренажерный зал, занятия по фитнесу или аэробике. Можно достичь значительных результатов в борьбе с лишними жировыми отложениями, регулярно выполняя физические упражнения в домашних условиях.
Преимущества домашнего фитнеса
Сегодня в интернете можно найти большое количество советов и видеоруководств по домашнему похудению, которые во всех подробностях описывают необходимые шаги для потери лишнего веса и предлагают большое разнообразие упражнений. Может быть для кого-то занятия в тренажерном зале являются удобнее с точки зрения опытного сопровождения тренировок и дополнительных стимулов, но домашний фитнес также имеет ряд своих преимуществ:
- при высокой занятости не всегда удобно ездить в спортзал и подстраиваться под определенное время тренировок;
- домашние занятия спортом экономят значительную часть бюджета, ведь тренировки в спортзале с личным тренером стоят недешево;
- сразу после выполнения упражнений можно принять душ, съесть необходимую для восстановления мышц порцию белка и отдохнуть в домашней обстановке. А после занятий в спортзале нужно еще добираться домой и только потом можно приниматься за гигиену и отдых;
- дома можно расслабиться и не слишком заботиться о своем внешнем виде, подбирая удобную одежду;
- домашние тренировки помогают развить некоторые личные качества: настойчивость, силу воли и целеустремленность.
Правила похудения в домашних условиях
В спортзале есть много разнообразных кардиотренажеров, которые очень хорошо содействуют сжиганию жира, но в домашних условиях такое снаряжение является редкостью, так как оно достаточно дорого стоит и занимает много места. Но если вашей целью является похудение, заниматься кардионагрузками нужно обязательно. Поэтому, решив тренироваться дома, включите в свой распорядок регулярные пробежки или прыжки на скакалке. Заниматься лучше на улице, но если погода препятствует, можно дома просто попрыгать, побегать на месте и пошагать, высоко поднимая ноги. Кроме обязательных аэробных нагрузок вам также нужно пересмотреть свой рацион питания, и постараться сделать его как можно более здоровым и сбалансированным. Организуйте свой режим так, чтобы последний прием пищи был за 2 часа до тренировки, а следующий — через час после нее. Перед тренингом подготовьте бутылку с водой и пейте маленькими глотками на протяжении всей тренировки.
В самом начале занятий не нужно чрезмерно нагружать неподготовленные мышцы — это никак не отразится на эффективности, но зато повлечет за собой длительную крепатуру. Нагрузку нужно наращивать постепенно, каждый раз выполняя каждое упражнение на несколько повторений больше. Домашний фитнес должен приносить удовлетворение собой и прилив энергии, а не чувство полной разбитости и истощения на следующий день.
Перед началом каждой тренировки выполняйте разминку в течение 10 минут. В нее могут входить самые простые упражнения, такие, как наклоны и вращения головой, махи руками и полуприседания.
Во время тренинга следите за правильным дыханием, которое предусматривает вдох через нос и выдох ртом, который осуществляется в момент наивысшей нагрузки.
Питание для борьбы с лишним весом
Правильное питание является важной составляющей успешной борьбы с лишним весом. Оно предполагает выполнение следующих рекомендаций:
- необходимо есть чаще, но мелкими порциями, тщательно пережевывая пищу, чтобы облегчить процесс пищеварения и ускорить наступление ощущения сытости;
- нельзя допускать чувство сильного голода — в такой ситуации можно съесть гораздо больше, чем на самом деле требуется;
- на некоторое время полностью откажитесь от сладкого, мучного, полуфабрикатов, фаст-фуда и обработанной пищи, а лучше — забудьте о них навсегда;
- кисломолочные продукты, овощи, фрукты и крупы должны стать основой вашего питания;
- выпивайте около 2 литров чистой воды в день — это наладит процесс пищеварения и ускорит метаболизм.
Сбалансированное питание помогает наполнить организм необходимыми нутриентами, улучшить обмен веществ и сократить количество потребляемых калорий за счет правильной пищи.
Домашние упражнения для похудения
Кроме всего прочего домашнее похудение также заключается в регулярном выполнении упражнений, способствующих сжиганию лишнего жира и уменьшению объёмов тела:
- Тренировка пресса предполагает выполнение прямых и обратных скручиваний, упражнений на проработку косых мышц живота, а также стойку в «планке» в течение одной минуты. Каждое из перечисленных упражнений нужно выполнять медленно в 3 подхода по 30 раз.
- Отжимания от пола помогают хорошо подтянуть мышцы груди, укрепить руки и спину. Нужно выполнить 3 подхода, повторив фитнес-элемент столько раз, сколько у вас получится. Для облегчения упражнения можно отжиматься на коленях, или от какой-нибудь возвышенности.
- Подъемы на носки помогают прорисовать рельеф икроножных мышц. Первое время они выполняются стоя и без отягощений, позже можно будет брать в руки небольшие гантели.
- Приседания. Для начала вам нужно отработать технику выполнения этого упражнения без веса, а затем выполнять его с гантелями в 3 подхода по 30 раз.
- Выпады, так же как и приседания, являются одним из самых лучших упражнений для бедер и ягодиц. Делайте выпады вперед, назад и в стороны в таком же количестве, как и приседания.
Это основные и самые эффективные упражнения, которые вы можете выполнять в домашних условиях. По мере развития выносливости и силы постепенно наращивайте нагрузку с помощью увеличения количества повторов и подходов, гантели при этом используйте весом по 2-3 кг. Учтите, что мышцы со временем привыкают к однотипной нагрузке, поэтому вносите разнообразие в тренировочный процесс как можно чаще. И главное — не пропускайте занятия, не ленитесь и работайте в полную силу. Тогда результат не заставит себя ждать!
