Занятия бегом на месте не сильно популярны и распространены среди профессиональных спортсменов. Этому есть логическое объяснение — по своей эффективности этот вид тренинга уступает бегу на свежем воздухе или занятиям на беговой дорожке. Похудение и общее укрепление организма происходит медленнее, чем при обычном беге. Тренировки могут быть скучными и требуют постоянного самоконтроля.
При этом есть ряд преимуществ данного вида упражнений для похудения. В первую очередь — доступность. Для бега на месте не требуется много времени, места или денежных затрат. Можно заниматься дома, в свободное от работы и повседневных дел время. Вам потребуется просторная комната и свободная одежда. Снижение лишнего веса и укрепление мускулатуры тела будут зависеть от темпа, в котором проходят пробежки. Чем выше темп бега, тем больше калорий будет израсходовано. При выполнении этого упражнения для похудения активно укрепляются икры и бедра. В меньшей степени задействуется остальная мускулатура тела.
Бег на месте можно считать временной заменой полноценным тренировкам, если те в силу разных причин стали недоступны. Например, многие откажутся от пробежки на улице, если погода дождливая или морозная. А занятия в тренажерном зале требуют времени и материальных затрат.
Кому противопоказан бег для снижения лишнего веса
Перед началом тренировок, связанных с интенсивной физической нагрузкой, нужно проконсультироваться с врачом. Следует воздержаться от бега для похудения при:
- сильных формах искривления или повреждении позвоночника;
- повреждении суставов голеностопа, таза или коленей;
- сильном варикозном поражении вен и сосудов;
- постоянном повышенном давлении;
- значительном избыточном весе (создается большая нагрузка на позвоночник и суставы);
- на поздних сроках беременности.
Необходимо серьезно отнестись к данным рекомендациям. В противном случае, вместо желаемого снижения лишнего веса, вы можете получить проблемы со здоровьем.
Бег на месте для похудения
Как и другие виды аэробной нагрузки, бег на месте способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, стимулирует ускорение кровообращения и обмена веществ. Повышается физическая сила и выносливость мышц, активно расходуется энергия и расщепляются жировые клетки.
Ускорить снижение лишнего веса можно сочетанием интенсивных тренировок и правильно составленной программой питания. Не следует сразу после пробежки восполнять израсходованные калории. Для стабильного похудения организму требуется постоянный их дефицит — не менее 400 ккал в сутки (можно снизить калорийность своего ежедневного рациона или увеличить продолжительность и интенсивность тренировок).
Среднее значение энергозатрат при беговой тренировке продолжительностью в 1 час — 500 ккал. Именно столько энергии сжигает человек стандартной комплекции, при условии высокого темпа выполнения этого упражнения для похудения.
Одним из характерных недостатков бега на месте является отсутствие видимого результата. При пробежке на улице вы способны оценить свою скорость и преодоленную дистанцию, на беговой дорожке результаты отражаются на цифровой панели. Оптимальным способом оценки эффективность бега на месте является постоянный контроль за частотой пульса.
Методика расчета пульса для эффективного снижения лишнего веса состоит из нескольких пунктов:
- пульс в состоянии покоя;
- максимальное количество сердечных сокращений;
- расчет нижней границы оптимального пульса;
- определение верхней границы сердечного ритма.
Оптимальные значения пульса рассчитываются индивидуально и могут зависеть от возраста, пола, физического состояния человека.
Пример расчета:
- Мужчина в возрасте 35 лет, вес 75-80 кг.
- Пульс в состоянии полного покоя — 65 сокращений в минуту.
- Максимальное значение сердечного ритма определяется по формуле (220 — 35) и составляет 185.
- Нижняя граница оптимального пульса (185+65)/2, что дает в итоге 125 ударов в минуту.
- Верхняя граница определяется по формуле (125+185)/2. В итоге получаем значение пульса — 155.
Следовательно, у этого человека частота пульса при выполнении различных упражнений для похудения должна находиться в границах от 125 до 155 уд/мин. Новичкам желательно держаться ближе к нижней границе оптимального пульса. Опытным спортсменам необходимо поддерживать свой пульс в районе верхней границы.
Бег на месте: техника упражнения для похудения
Для тренировки вам потребуется свободное пространство в комнате, стена для опоры и пружинящий гимнастический коврик.
Занятия для похудения необходимо начинать с разминки. Для этого хорошо подойдет ходьба на месте в быстром темпе с высоким подъемом коленей — 4-5 минут.
Техника тренинга для начинающих:
- Встать лицом к стене на коврик, руками упереться в стену.
- Слегка подать корпус вперед.
- По очереди отрывайте ноги от пола и совершайте движения, имитирующие обычный бег. Сохраняйте равновесие.
- Стопа должна приземляться на носок. Постарайтесь оставлять пятки на весу — это снизит нагрузку на голеностоп и коленные суставы.
- Начинайте тренинг в спокойном ритме, постепенно увеличивая темп.
- Спина должна оставаться прямой, грудь расправлена — это позволит вам правильно дышать во время бега.
- Старайтесь дышать через нос — это повысит вашу выносливость и увеличит продолжительность тренировки.
- Выполнять упражнение надо в течение 15 минут. Со временем нужно увеличивать длительность пробежки до 30 минут. Постоянное увеличение нагрузки повысит эффективность занятий и ускорит похудение.
- Перед тренировкой и после нее постарайтесь не есть 1,5-2 часа.
Через 2-3 недели это упражнение можно будет выполнять без опоры на стену.
После завершения любых упражнений для похудения необходимо делать заминку, чтобы восстановить дыхание, нормализовать пульс и снять напряжение в мышцах. Для этого подойдут простые упражнения на растяжку.
Занятия бегом на месте уступают по эффективности стандартным пробежкам, но доступны для тренингов на дому и подходят для снижения лишнего веса в зимнее время и плохую погоду. Для повышения эффекта от тренировок желательно подкорректировать свой рацион питания.
