Большинство мужчин, решивших заниматься фитнесом, преследуют своей целью формирование признанного эталоном V-образного силуэта фигуры. Для этого недостаточно выполнять упражнения, способствующие увеличению мышечной массы плеч. Необходимо обязательно качественно тренировать широчайшие мышцы, благодаря увеличению в объёме которых спина приобретает желаемую форму.
Особенности фитнес-тренировок для широкой спины
Чтобы добиться положительных результатов занятий фитнесом для развития широчайших мышц, необходимо учитывать ряд важных особенностей оказания нагрузки на эту мышечную группу:
- широчайшие мышцы выполняют функцию приведения плечевой кости. Соответственно, чтобы их натренировать, нужно выполнять упражнения, механика которых повторяет функциональные движения. Так, например, именно широчайшие активно работают при выполнении тяг, в которых верхние конечности находятся над головой. По этой причине подтягивания и тяга верхнего блока должны обязательно входить в программу фитнес-тренировок для широкой спины;
- большая круглая мышца — это смежная с широчайшими группа, которая активно участвует в приведении плечевого сустава. Без ее должного развития невозможно добиться достаточного увеличения ширины спины, поэтому круглую мышцу нужно прорабатывать не менее тщательно, чем широчайшие;
- при выполнении большинства упражнений для широчайших мышц спины активно работают бицепсы плеч. По этой причине очень важно строго соблюдать правильную технику и научиться максимально исключать работу двуглавых мышц плеч, чтобы вся нагрузка приходилась именно на широчайшие. Для этого следует сначала отработать технику с минимальным весом и, научившись определять, какая именно группа мышц работает — бицепсы или широчайшие, увеличивать вес снарядов;
- перед фитнес-тренировкой для увеличения ширины спины, как и перед любой другой, необходимо обязательно выполнять разминку, поскольку только достаточно разогретые мускулы могут максимально продуктивно откликаться на оказываемую на них физическую нагрузку. Кроме того, разминка позволяет снизить риск получения травм, которые нередко случаются в силовых занятиях фитнесом, особенно если используются снаряды большой массы.
Упражнения разминки перед тренировкой широчайших мышц
Как уже упоминалось, разминка — это важнейшая часть фитнес-тренировки. Специалисты утверждают, что лучше провести разминку без основного тренинга, чем приступать к физическим нагрузкам, не разогрев мускулатуру.
Разминку перед проработкой широчайших мышц спины можно проводить по следующей схеме:
- Прыжки через скакалку или работа на орбитреке в умеренном темпе в течение 5-7 минут.
- Выполнение упражнений, способствующих притоку крови к целевым мышцам. К таким относятся, например, вращения и махи верхними конечностями, повороты и наклоны корпуса.
- Разминочные подтягивания. На данном этапе разминки рекомендуется выполнить 2 подхода по 10 подтягиваний на турнике или в гравитроне, держась за перекладину удобным хватом. Продолжительность периода отдыха между подходами должна составлять примерно 3 минуты. Если уровень физподготовки не позволяет выполнить такое количество подтягиваний, то необходимо подтянуться столько раз, сколько возможно, не нарушая техники и не расходуя много сил, поскольку они еще понадобятся при проведении основной части фитнес-тренировки.
После такой разминки нужно сразу же приступать к оказанию основной физической нагрузки на широчайшие мышцы спины, чтобы мышечные ткани не успели остыть.
Пример занятия фитнесом для мужчин
Занятия фитнесом, стимулирующие укрепление, развитие и увеличение в объёме широчайших мышц спины, должны обязательно включать в себя следующий комплекс силовых тренировочных движений:
- Подтягивания с отягощением.
Чтобы выполнить это упражнение, нужно для начала закрепить на теле утяжелитель. Это может быть специальный прочный пояс с прикрепленным к нему блином от штанги или рюкзак, заполненный тяжелыми предметами и надетый не на спину, а на живот. Затем следует подпрыгнуть и взяться за перекладину турника или поручни гравитрона широким прямым хватом. Вдохнуть и, согнув локти, подтянуться до уровня, при котором подбородок практически касается перекладины. Выдохнув, перейти в негативную фазу, плавно разогнув локти и опустившись в нижнее стартовое положение. Для развития широчайших мускулов этот элемент занятия фитнесомнужно повторить до 10 раз в каждом из 3 подходов.
- Тяга штанги при наклонном положении туловища.
Стоя ровно со штангой, удерживаемой возле бедер, слегка согнуть колени и наклониться. Угол наклона корпуса должен составлять примерно 45 градусов, штанга при этом должна свободно свисать на вытянутых руках. Вдохнув, приблизить снаряд к животу, согнув локти и отведя их назад. На пике нагрузки задержаться на период выдоха и плавно опустить штангу в начальное нижнее положение. Это упражнение нужно повторить 12 раз. Рекомендуемое количество подходов — 2-4.
- Тяга к груди в блочном тренажере.
Выставить оптимальный рабочий вес, сесть в тренажер, взяться за рукоятку средним прямым хватом. Вдохнув и держа спину ровно, притянуть ручку тренажера к верхней части грудной клетки. Выдохнуть в момент максимального сближения рукоятки с корпусом и плавно вернуть ее в верхнее стартовое положение. Повторить работу 12 раз в каждом из 3 сетов. Выполняя это упражнение, не следует допускать подъема таза от сиденья скамьи и вовлечения в работу бицепсов при притягивании рукоятки. Кроме того, возвращая ручку в верхнее положение, нужно избегать резких инерционных движений, которые могут возникнуть за счет противовеса тренажера.
- Тяга к животу в тренажере.
Предварительно выставив адекватный рабочий вес, сесть с ровной спиной в тренажер и упереться стопами в пол, приняв таким образом стартовую позу. Взяться за рукоятку, вдохнуть и приблизить ее к животу, преодолев сопротивление тренажера. Выдохнуть на пике нагрузки и плавно вернуться в стартовую позу. Это упражнение следует выполнить до 12 раз в каждом из 3 сетов.
