Широкая и развитая спина делает тело атлета эстетически привлекательным. Чтобы натренировать крепкие и сильные мускулы, нужно приложить немало усилий: спинные мышцы многослойны, требуют регулярной физической нагрузки и грамотного профессионального подхода. Воспользуйтесь подборкой упражнений и советами профессионалов о том, как эффективнее накачать широкие мышцы спины.
Анатомия тела — спинные мускулы
Спинные мышцы — вторая по объёму группа мускулов (после ягодичных), которой необходимы усиленные физические нагрузки. Они являются парными, охватывают верхнюю заднюю часть тела и делятся на глубокие и поверхностные.
Целенаправленная тренировка особенно требуется поверхностным мышцам. Они двухслойны и подразделяются на:
- зубчатые;
- ромбовидные;
- поднимающие лопатки;
- широчайшие (или крылья, похожи на букву латиницы V);
- разгибатели;
- трапециевидные (горбики).
Для развития силы и формирования красивого тела максимальное значение во время силовых тренировок следует уделять крыльям, разгибателям и трапециям.
Широчайшие мышцы (крылья) похожи на большой треугольник. Их основная функция — делать тягу, то есть приближать верхние конечности к туловищу: тянуть руки назад к средней линии, приводить плечо к корпусу спереди и по бокам.
Именно большая физическая нагрузка на крылья помогает натренировать широкую спину. Чтобы их усилить, нужно выполнять подтягивания или работать над тягой на верхнем блоке.
Длинные мускулы (разгибатели) — два столба, которые тянутся от области таза до шеи вдоль позвоночника — призваны разгибать тело. Их «соперником» считается пресс, сгибающий корпус. Однако вместе они поддерживают спину в прямом положении. Для их тренировки необходимо выполнять упражнения, нацеленные на разгибание позвоночника: становую тягу, а также гиперэкстензию.
Трапециевидные мышцы (парные) расположены в верхнем отделе торса под широчайшими мускулами, имеют треугольную форму. С их помощью лопатки опускаются, поднимаются, сближаются к позвоночному столбу. Для их прокачки подойдут шраги — сближение/поднятие плеч под нагрузкой.
Комплекс упражнений для широкой спины
Красивое мужское тело формирует, прежде всего, широкая мускулистая спина. Чтобы придать ей красивые очертания, важно соблюдать баланс, то есть качать мышцы в определенной последовательности. Предлагаем подборку самых результативных упражнений для развития спинных мускулов.
Проработка широчайшей мышцы базируется на самых разнообразных упражнениях.
- Подтягивания из висячего положения на турнике.
Это основная физическая нагрузка для спины. Главное при подтягивании — исключить бицепс.
Выполнять можно двумя способами:
- широким хватом — когда руки шире плеч (оптимально для новичков): слегка согнутые локти подтяните к груди, лопатки сведите вместе, затем прогните спину и сократите мышцы, вернитесь в начальную позу, не забывая согнуть локти;
- узким хватом — руки уже ширины плеч (для опытных бодибилдеров): выполните элемент, как описано выше, опускаясь до полной блокировки рук, чтобы увеличить амплитуду движения.
- Тяга вертикального блока.
Прямым/обратным хватом возьмитесь за ручку тренажера и притягивайте ее к верху груди. При выполнении данного упражнения важно обратить внимание на:
- ширину хвата — оптимален средний хват, сохраняющий хорошую амплитуду и исключающий бицепсы;
- положение тела — корпус расположен прямо (отклонения недопустимы), а трос от рукоятки тянуть строго под прямым углом, то есть вертикально;
- поясничный прогиб должен быть обязательно — грудью нужно тянуться вверх.
Некоторые тренажеры снабжены валиками. Если они присутствуют, то к ним необходимо прижаться верхней частью бедер.
- Подъем штанги.
- Ноги слегка согнуты и разведены на ширине плеч, корпус наклонен вперед. Спина должна быть идеально прямой.
- Возьмите снаряд узким обратным хватом, локти прижмите к телу. Перенесите вес на живот, сократите мышцы.
- Плавными движениями опустите гриф, повторите сначала.
- Тяга Т-образного грифа.
Направлена на проработку внутренней части широчайших мускулов.
- Стартовая поза: гриф между ног, стопы фиксированы, ноги полусогнуты в колене. Плечи расправлены, грудь вперед, в поясничной области прогиб, голова приподнята.
- На вдохе снимите/оторвите от пола штангу, на выдохе тяните к груди. Следите за положением локтей: они прижаты к корпусу.
- В верхней позиции задержите снаряд на несколько секунд, затем плавно опустите вниз, не разгибая локти полностью.
Широчайшие мускулы также можно тренировать, выполняя тягу гантелей в наклоне:
- На конец горизонтальной скамьи обопритесь правым коленом и голенью, стопа должна свисать.
- Возьмите снаряд в левую руку, туловище слегка наклоните вперед, правой рукой обопритесь о скамью (чуть впереди корпуса).
- Медленно поднимайте гантель, держа руку ближе к корпусу, выдохните, сократите мускулы спины и лопаток, затем опустите вниз.
- Повторите на другую руку.
Наряду с широчайшими мышцами, необходимо не забывать и про трапециевидные. Накачать трапеции помогают усовершенствованные пожимания плечами, или шраги.
Выполняют эти упражнения с гантелями или штангой:
- Держите снаряд на вытянутых руках, прижав к бедрам. Спина прямая.
- Наклонитесь на 45 градусов, таз слегка отведите назад.
- На выдохе поднимайте гантели вверх за счет максимального поднятия плеч вверх. Движения должны быть плавными, амплитуда максимальной. Важно сконцентрироваться на пиковом сокращении трапециевидных мускулов.
- На вдохе опускайте снаряд вниз, сохраняя напряжение в мышцах.
Для разгибателей спины классическим упражнением, помогающим накачать мускулы спины, считается становая тяга:
- Штангу с установленным весом возьмите хватом на ширине плеч. Ноги при этом слегка согнуты в коленях, спина выпрямлена.
- Поднимайте снаряд, напрягая нижние конечности и выпрямляя спину до прямой стойки.
- Повторите упражнение в обратном порядке.
Можно включить в программу тренировки и гиперэкстензию. Для ее выполнения потребуется специальный тренажер с упором для ног:
- Займите исходную позицию, затем наклоняйте корпус вперед, слегка прогибая спину.
- Вернитесь в исходное положение. Допускается отягощение, которое удерживается за спиной на уровне трапециевидных мускулов или перед собой.
Часто в программу тренировок для формирования сильного и красивого тела включают пуловеры, помогающие расширить грудную клетку. Упражнения направлены на проработку грудных и широчайших спинных мускулов, задействуют трицепсы/бицепсы, межреберные мышцы, диафрагму. Основная их цель — растяжка мускулов и холотропное дыхание.
- Исходная позиция — лежа на спине вдоль/поперек скамьи. Упритесь согнутыми в коленях ногами в пол, расставив их пошире.
- Вытяните руки с гантелью над грудью (в локтях чуть согните).
- На вдохе плавно опускайте снаряд назад, заводя за голову до тех пор, пока он не будет на одной линии с головой и спинными мускулами.
- Сделайте выдох, зафиксируйте положение на 2 секунды, вдохните и на выдохе вернитесь в начальную позицию.
Правила распределения физической нагрузки
Чтобы накачать широкую спину, недостаточно только выполнять описанные упражнения. Опытные фитнес-тренеры предлагают воспользоваться полезными рекомендациями, которые помогут разумно распределить физическую нагрузку и правильно организовать тренировки:
- Доведение тяги и подтягиваний до совершенства.
Часто атлеты допускают ошибки, направляя все усилия на количество подходов, при этом игнорируя технику. Для ее усовершенствования необходимо ежедневно (первые 2 месяца) по 5 минут выполнять упражнения без веса. Делайте воображаемую тягу, чтобы научиться чувствовать сокращение спинных мускулов. Представьте, что окончание ваших рук — это локти, и их нужно тянуть только за счет мышц спины. Это поможет научиться выключать бицепсы.
- Контроль веса в становой тяге.
Нельзя начинать тренировки с большой физической нагрузки. Для наращивания спинной мускулатуры нужно выполнять 5-10 повторов с рабочим весом, составляющим 70-75% от максимально возможного. Это поможет запустить анаболический рост.
- Не качайте специально задние дельты.
Основа тренинга спины — тяга и отведение локтя назад — уже направлена на проработку дельтовидной мышцы.
- Не получаются вертикальные подтягивания — включайте горизонтальные.
Например, хорошо прорабатывают крылья «австралийские» подтягивания, когда штангу подтягивают до середины груди (до касания). Выдержав секунду в верхней точке, расслабьте дельтовидные и тяните широчайшие мышцы. Облегченный вариант: упор пятками в пол, туловище в наклоне (45 градусов).
- Добавляйте нагрузку.
Для обеспечения мышечного роста важно постепенно увеличивать рабочий вес. Это исключит мышечное привыкание.
- Пользуйтесь ремнями для кисти, если не выдерживаете тяжелый вес.
Они дают полноценную нагрузку на спину и на 100% прорабатывают мускулы.
Главное правило — каждую неделю выполнять три упражнения: становую тягу, подтягивания и тягу штанги/гантели в наклоне (Т-грифа, рычажную, нижнего блока). Их можно делать последовательно по принципу уменьшения физической нагрузки, начиная с тяжелых и заканчивая легкими элементами.
Воспользуйтесь советами профессиональных тренеров, и вам удастся достичь заветной цели — накачать широкую спину. Старайтесь не сочетать тренировку спинных мускулов с упражнениями на другие мышечные группы. Составляйте программу тренинга, учитывая свои приоритетные задачи и уровень подготовки, не забывая сначала отточить технику исполнения каждого элемента.
