Внешними признаками профессионального атлета являются широкая спина, объёмные плечи и узкая талия. Чтобы добиться такой формы спортсмены, в первую очередь, развивают широчайшие мышцы. Именно они отвечают за формирование фигуры по принципу перевернутого треугольника. В данной статье мы хотим рассказать о самых эффективных упражнениях для развития широкой спины.
Упражнения для широчайших мышц
Упражнения для спины можно выполнять с помощью различного инвентаря и тренажеров. При составлении программы ориентируйтесь на свои ощущения. Сначала выполняйте те упражнения, в которых вы максимально нагружаете мышцы.
- Тяга верхнего блока обратным хватом.
Тянуть перекладину на верхнем блоке можно разными способами. Но мы предлагаем наиболее эффективный вариант тренинга широчайших — обратным хватом с максимально широкой постановкой ладоней. Закрепите к тросу длинную рукоять и опуститесь на сидение. Колени плотно прижмите к упорам. Пусть партнер опустит вам гриф. Возьмитесь за него обратным хватом (ладонями на себя). Прогните поясничный отдел, выдохните и подтяните перекладину к грудным мышцам. Во время движения слегка отклоните спину назад и сведите лопатки. Если все сделано правильно, вы почувствуете сильное напряжение в широчайших мышцах спины. Выполняйте 4 подхода по 10-12 повторений;
- Широкие подтягивания.
Наиболее простой и доступный способ тренировки широчайших мышц. Но в технике данного упражнения есть важные нюансы. Во-первых, чем уже постановка рук, тем большую нагрузку забирают на себя бицепсы. Чем шире расставлены ладони, тем лучше работает спина, но при этом снижается амплитуда движений, а значит — падает эффективность тренинга. Следовательно, необходимо подобрать оптимальное положение рук на перекладине, при котором занятие будет максимально эффективным. В каждом случае это решается индивидуально. Во-вторых, тянуться к турнику нужно не головой, а грудью. Для этого следует слегка отклонить корпус назад при выполнении элемента. Во всем остальном техника соответствует классическим подтягиваниям. Выполните 3 подхода по 15 повторений упражнения;
- Тяга Т-грифа.
Данный тренажер представляет собой гриф, закрепленный одним концом через шарнир к основанию снаряда. Ближе к другому краю приварена широкая рукоять. Главным преимуществом использования данного станка является возможность брать гораздо большие веса, чем при обычной тяге штанги в наклоне. Разберем технику: встаньте на платформы Т-тренажера; слегка согните колени и прогните поясницу. Возьмитесь широким хватом за рукоять, выдохните и подтяните ее к себе; на вдохе плавно опустите вес. В нижней точке не распрямляйте полностью локтевые суставы и не бросайте гриф. Выполните 4 подхода по 10-12 повторений;
- Тяга гантелей в наклоне.
Преимуществами данной тяги являются более легкое ее выполнение за счет фиксации тела с одной стороны и большая амплитуда движения гантелей. Прижмите правую ногу и правую ладонь к скамье. Прогните поясничный отдел. Слегка подсядьте на левой ноге. Возьмите свободной рукой гантель и опустите ее вниз. Выдохните и подтяните вес к поясу. Задержитесь на пару секунд для пикового сокращения мышц спины, а затем на вдохе плавно отведите гантель вниз. Не допускайте подъема гантели к груди. В противном случае нагрузка сместится с широчайших мышц на задние дельты. Если вам тяжело тянуть утяжелители именно к поясу, возьмите более легкие гантели. Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждую руку;
- Силовые гиперэкстензии.
Данное упражнение используется в конце тренинга для «добивки» широчайших мышц. Поднимите спинку в тренажере для гиперэкстензий на высоту паха. Встаньте в станок, слегка прогните поясницу. Удерживая спину ровно, наклонитесь и возьмите в руки прямой гриф. Выдохните, поднимите корпус. В верхнем положении отведите плечевые суставы назад и напрягите широчайшие мышцы спины. Задержитесь на пару секунд, а затем на вдохе плавно наклонитесь к полу. Сделайте 4 подхода по 12-15 повторений.
Так как в тренинге используются большие веса, перед каждой тренировкой проводите разминку и разогревайте суставы рук и плеч. Выполнив упражнения для спины, растянитесь с помощью свободного виса на турнике или расслабьте позвоночник на фитнес-боле.
Рекомендации по выполнению упражнений для спины
Ниже представлены рекомендации по тренингам от профессиональных спортсменов. С помощью приведенных ниже советов вы качественно проработаете мышцы спины.
- Спину нельзя тренировать чаще 2-х раз в неделю. В противном случае мышцы будут испытывать перенапряжение, и продуктивность тренингов снизится;
- Во время выполнения упражнений для спины подбирайте веса так, чтобы последние 2 повторения в каждом подходе давались вам с большим трудом;
- В верхней фазе движения обязательно напрягайте широчайшие мышцы и делайте 2-х секундную паузу. В нижней фазе не «бросайте» вес;
- Не рекомендуется тренировать только широчайшие. Обязательно нагружайте задние дельты и трапециевидную мышцу. Так ваша спина будет развиваться гармонично;
- Между тренировками на спину должно проходить минимум 3 дня. В противном случае мышцы не будут успевать восстанавливаться;
- Избегайте рывков и подбрасываний веса. Все движения выполняйте равномерно. Так вы снизите риск получения травмы и будете более качественно воздействовать на мышечные волокна.
Каждые 2-3 месяца полностью меняйте фитнес-программу. Мышцы быстро привыкают к упражнениям, поэтому их необходимо регулярно «шокировать».
Питание для набора мышечной массы
Неотъемлемой частью тренировочного процесса является питание. Атлету-силовику требуется гораздо больше питательных веществ и калорий для восстановления мышц и восполнения энергозатрат. Поэтому рацион питания бодибилдеров на 500-700 ккал больше, чем у обычных людей. Спортсмену, регулярно занимающемуся в тренажерном зале, рекомендуется потреблять 3200-3400 ккал/день. При этом предпочтение в рационе должно отдаваться белковым продуктам: мясу, птице, рыбе, яйцам, творогу. Если не удается сбалансировать диету с помощью обычной пищи, можно включить в меню спортивное питание, например, белковые смеси, витамины, аминокислоты.
