В программе тренировок любого бодибилдера особое место выделено упражнениям для спины. Ее развитые и объёмные мышцы придают телу красивый и мужественный вид, делают его сильнее и крепче, создают мощный корсет для позвоночника и позволяют тренироваться с еще большей эффективностью.
Правила фитнес-тренировок для мышц спины
Мышцы спины занимают второе по своей величине место после нижних конечностей. Благодаря своим размерам и силе, они активно участвуют в выполнении физически тяжелой работы и помогают поддерживать в вертикальном положении все тело. Помимо того, что развитая и объёмная спина выглядит красиво, она также обеспечивает защиту позвоночника от повреждений и смещений, способствует его нормальному функционированию.
Эффективный фитнес для спины основан на соблюдении следующих правил:
- прежде чем выполнять комплекс упражнений с большими весами, нужно хорошо отработать технику, что является залогом безопасности и эффективности тренировок;
- лучшими упражнениями для проработки мышц спины являются базовые, выполнять которые нужно с максимально возможным для вас весом;
- количество повторений для базовых упражнений должно составлять от 4 до 6, при этом последнее повторение должно даваться с большим трудом;
- изолирующие упражнения выполняются в количестве не менее 8 повторов, вес отягощений при этом должен быть также большим;
- для непрерывного прогресса необходимо постоянно наращивать нагрузку, увеличивая вес отягощений, количество повторений и уменьшая перерыв на отдых;
- во время тренировки преимущество отдается правильности выполнения упражнений, нежели их количеству;
- при возникновении болевых ощущений во время тренировки нужно немедленно ее прекратить и обратиться за консультацией к врачу.
Мышечная структура спины
Для грамотного составления фитнес-программы тренировок и правильности выполнения упражнений важно иметь общее представление об анатомии мышц спины. В зависимости от глубины расположения их можно разделить на:
- Внешние, находящиеся на поверхности непосредственно под кожей. К ним относятся широчайшие и зубчатые мышцы спины, трапеция и разгибатели спины.
- Внутренние, которые расположены под внешними и включают в себя большую круглую мышцу, ромбовидную, приводящую лопатки и другие.
В первую очередь необходимо заниматься развитием внешних мышц, которые напрямую определяют рельефность, за счет же увеличения внутренних мышц создается общий объём спины.
Самыми крупными мышцами являются широчайшие — именно они отвечают за приведение рук к корпусу и помогают сделать спину широкой. Трапеция обеспечивает приведение лопаток и формирует объёмный верх спины, в развитом виде проявляясь бугорками по краям от шеи. Две длинные мышцы, расположенные вдоль позвоночника, называются разгибателями спины — именно они позволяют удерживать тело в вертикальном положении и способствуют гибкости и функциональности позвоночника.
Хотя на спине также расположено множество других мышц, выполняющих разные и не менее важные функции, вышеперечисленные делают наибольший вклад в придании спине объёма.
Комплекс упражнений для широчайших мышц
Приступая к занятиям, важно определиться со своими основными целями. Подходящий комплекс упражнений выбирается в зависимости от того, хотите ли вы сделать широким только верх спины или придать объёма всем мышцам. При этом важно помнить, что вертикальные тяги существенно влияют на ширину, а горизонтальные — на толщину мышц спины.
Начинающим бодибилдерам в первую очередь нужно заняться развитием широчайших мышц, затем уделить внимание трапеции и разгибателям, что обеспечит силу и объём спины.
Для развития и укрепления широчайших мышц используются следующие упражнения:
- Подтягивания — лучшее упражнение, вовлекающее в работу большое количество мышц. Выполнять его нужно широким и прямым хватом. Подтягиваться надо к самой груди, отводя локти назад.
- Вертикальная тяга — идеально подходит для новичков в фитнесе, так как является упрощенным вариантом предыдущего упражнения. Во время выполнения тяги нужно следить за строго вертикальным перемещением троса, что говорит о правильной технике упражнения. Локти должны опускаться вниз и немного отводиться назад.
- Тяга штанги в наклоне — этот элемент требует некоторого опыта и точности выполнения, так как оказывает нагрузку на позвоночник.
- Тяга Т-грифа — является улучшенным вариантом предыдущего упражнения, выполняется в тренажере и исключительно стоя.
- Тяга гантели в наклоне — это упражнение хорошо подходит для новичков, так как выполняется одной рукой, а вторая при этом упирается в гимнастическую скамью.
- Горизонтальная тяга — выполняется в блоке и помогает прорабатывать всю спину, благодаря сменным рукояткам разной ширины и возможности тянуть их к низу живота или к груди.
Упражнения для развития трапеций
Начинающим спортсменам для работы над трапециевидными мышцами достаточно выполнять подтягивания и горизонтальные тяги, более опытным же бодибилдерам нужно выполнять шраги. Это упражнение представляет собой одновременное поднятие двух плеч с отягощениями в руках. Выполнять его можно стоя прямо или в наклоне, с гантелями, штангой или на специальном тренажере. Гантели более удобны, а при использовании штанги легче увеличивать вес. В зависимости от положения туловища, лопатки нужно либо поднимать вверх, либо сводить, при этом работают и развиваются разные части трапеции. Ни в коем случае не стоит выполнять вращения плечами с отягощениями в руках — это не только неправильно, но даже травмоопасно.
Становая тяга для разгибателей спины
Становая тяга является базовым упражнением, которое эффективно воздействует на все тело и может полноценно заменить целые комплексы упражнений для бедер, ягодиц и спины. Во время ее выполнения включаются в работу разгибатели, трапециевидные и широчайшие мышцы, а также множество внутренних мышц спины.
Если вы стремитесь сделать спину широкой, выполняйте становую тягу в конце тренировки. Если же вы работаете над массивностью спины, то это упражнение нужно разместить в начале занятия.
Часто при выполнении становой тяги с большим весом штанги спортсмены используют специальные пояса для спины, позволяющие плотно зафиксировать позвоночник и предотвратить его травмы. Перед тем, как делать это упражнение с большим весом, нужно хорошо отработать его технику и достигнуть хорошего уровня физической подготовки.
