Широкая мускулистая спина — общепризнанный эталон мужской фигуры, к которому стремятся все представители сильного пола, посещающие тренажерный зал или занимающиеся фитнесом дома. Наиболее эффективными в процессе развития мускулатуры спины считаются упражнения на турнике. С их помощью можно проработать практически все группы мышц, расположенных на спине, и в короткие сроки добиться очевидного результата увеличения объёмов мускулов.
Работа мышц спины во время занятий фитнесом с подтягиваниями
Чтобы составить эффективную программу фитнес-тренировок для увеличения ширины спины и придания ее мускулам рельефности, нужно, в первую очередь, ознакомиться с азами анатомии этой части тела. Понимание того, какая группа мышц получает наибольшую нагрузку во время выполнения того или иного вида упражнений, поможет спланировать работу таким образом, чтобы равномерно распределить нагрузку или дополнительно проработать отстающие в развитии мускулы.
Мускулатура спины, если начинать рассматривать ее с поясницы и до шеи, состоит из таких мышечных групп различной величины:
- мышцы-разгибатели. Уже из названия понятно, что эти мускулы функционально выполняют очень важную задачу — участвуют в сгибании и разгибании корпуса при выполнении физических упражнений и в повседневной двигательной активности, а также стабилизируют корпус, когда он находится в неподвижном вертикальном положении. Несмотря на то, что эта группа мышц — одна из самых крупных на спине, во время занятий фитнесом с подтягиваниями мышцы-разгибатели практически не получают нагрузку и участвуют в работе исключительно с целью стабилизации корпуса;
- широчайшие. Именно эта мышечная группа при должном развитии придает спине ширину, а всей фигуре — мужественность и атлетический вид, поэтому ей нужно уделять много внимания, максимально нагружая ее для стимуляции роста мышечной массы. Упражнения на турнике как нельзя лучше подходят для тренировки широчайших мышц, поскольку основная задача этих мускулов — приведение локтей к корпусу, а подтягивания как раз повторяют механику этих движений;
- круглые мышцы, которые распределяются на две группы (большие и малые), находятся над широчайшими мускулами и функционально ассистируют им, помогая приводить локоть к туловищу и отводить плечи назад;
- трапециевидная мышца, занимающая большой участок спины. Трапеция начинается на середине спины и заканчивается шеей, отвечает за все движения лопаток, а также участвует в работе при выполнении упражнений с разведением верхних конечностей в горизонтальной плоскости;
- ромбовидная мышца, которая находится под трапецией и внешне не просматривается даже при условии хорошей рельефности мускулатуры спины. Эта мышца также получает нагрузку во время фитнес-тренировок с подтягиваниями.
Подтягивание: варианты выполнения упражнения
Видовое многообразие подтягиваний позволяет использовать это упражнение для проработки всей мускулатуры спины. Меняя расстояние между ладонями и направление запястий при фиксации рук на турнике, можно усиливать интенсивность нагрузки на какую-либо мышечную группу.
Самыми популярными и эффективными в силовых занятиях фитнесом считаются следующие виды подтягиваний:
- Со стандартным прямым хватом и расстоянием между кистями рук, равном ширине плеч или немногим больше.
Этот вид подтягиваний считается классическим, а оказываемая физическая нагрузка при его выполнении практически полностью приходится на широчайшие мышцы спины. Чтобы выполнить этот стандартный элемент занятия фитнесом для спины нужно взяться за турник указанным способом и поднять туловище до уровня, при котором грудь будет находиться напротив перекладины. Именно эти подтягивания рекомендованы для новичков, поскольку позволяют равномерно проработать мускулы спины, развить силу хвата и повысить общий уровень физической подготовки.
- С широким прямым хватом.
При котором расстояние между ладонями значительно превышает ширину плеч. Этот вид подтягиваний считается одним из наиболее сложных и требует достаточно высокого уровня натренированности, поскольку при его правильном выполнении мышцы рук практически не участвуют в процессе, и вся нагрузка ложится на широчайшие мускулы. По этой причине его не рекомендуется включать в фитнес-тренировки для начинающих.
- С узким прямым хватом.
При выполнении этого подтягивания ладони находятся в непосредственной близости друг к другу, а нагрузка равномерно распределяется между спиной, верхними конечностями и грудью.
- Подтягивание с обратным хватом.
При котором ладони расположены на турнике близко друг к другу, а запястья повернуты к лицу подтягивающегося. Этот вид элемента нужно включать в занятия фитнесом, если необходимо оказать нагрузку на нижнюю часть спины и внешний мышечный сегмент бицепсов.
- Подтягивание обратным средним хватом.
С помощью которого можно одновременно накачать и спину, и бицепсы, если при его выполнении поднимать грудь над перекладиной как можно выше.
- С нейтральным хватом.
Чаще всего это упражнение выполняется на брусьях, поскольку нейтральный хват предполагает такое положение ладоней на перекладине, при котором запястья направлены друг к другу. Подтягиваясь таким образом, можно оказать комплексную нагрузку на всю верхнюю часть туловища и значительно повысить уровень физической подготовки.
- Австралийские или подтягивания с опорой на стопы.
Для их выполнения нужно взяться за низкий турник удобным хватом, вытянуть нижние конечности вперед и упереться стопами в пол. Затем нужно согнуть локти и приблизить грудь к перекладине. Данные подтягивания рекомендуется включать в фитнес-тренировки для начинающих.
Примеры фитнес-тренировок для развития мускулатуры спины
Схема проработки мускулатуры спины, рассчитанная на низкий уровень натренированности, может включать в себя комплекс таких упражнений на турнике:
- Австралийские подтягивания, выполняемые по 8-12 раз в каждом из 2-4 подходов.
- Вис с согнутыми локтями в течение максимально продолжительного периода времени. Повторить 3-4 раза.
Если уровень физической подготовки позволяет, то к вышеописанному комплексу упражнений можно добавить следующие тренировочные движения на турнике:
- Подтягивания с прямым стандартным и с широким хватом. Каждый вид элемента нужно повторить в 4 подхода по 8-12 раз.
- Подтягивания с обратным узким хватом, выполняемые от 8 до 12 раз в каждом из 3-4 подходов.
