Упражнения для широчайших мышц спины в домашних условиях

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Развитые мышцы спины придают привлекательный и мужественный вид своим обладателям, делают их визуально более спортивными. Приобрести красивый V-образный рельеф можно не только с помощью упражнений на тренажерах или с отягощениями, но также и тренируясь в домашних условиях.

Домашние упражнения для развития крыльев

Домашние упражнения для развития крыльев

За ширину спины и основной ее объём отвечают широчайшие мышцы, развить которые можно и без дополнительного веса, тренируясь на турнике. Самые разнообразные подтягивания и другие упражнения на турнике в сочетании с большой силой воли сделают спину любого мужчины красивой и накачанной. 

Установить такой снаряд можно дома, например, в дверном проеме. Если такой возможности нет, то можно найти необходимые приспособления для тренировок на ближайшей к вашему дому спортивной площадке. 

Подтягивания при любом положении рук и хвате в той или иной степени включают в работу мышцы спины, но непосредственная проработка широчайших происходит именно при широкой постановке рук. При этом при подъеме к перекладине и касании ее подбородком стимулируется рост мышц спины в ширину, а подтягиваясь к груди можно увеличить их толщину.

Работа в этих двух направлениях обеспечивает гармоничное развитие мышц спины и формирование красивой ее формы. В общую фитнес-тренировку можно включить выполнение суперсета из этих двух упражнений, делая каждое на пределе своих возможностей. Делайте такой суперсет трижды с минутным перерывом на отдых. Комфортная ширина хвата при этом подбирается индивидуально — так, чтобы при горизонтальном положении плеч в локтевых суставах образовывался прямой угол.

Помимо выполнения подтягиваний, прорабатывать широчайшие мышцы спины можно с помощью таких упражнений:

  • Отжимания от пола с широкой постановкой рук.

Особенно эффективно нагружается спина при непрерывной работе на протяжении нескольких минут.

  • «Горизонт» на турнике.

Это достаточно сложное упражнение для мышц спины, которое активно используется в таком виде фитнеса, как воркаут. Освоить его получится не сразу, но приложенные усилия стоят того значительного эффекта, который вы получите от выполнения «Горизонта».

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Упражнения для мышц спины на турнике

Упражнения для мышц спины в домашних условиях способны хорошо развить необходимую ее ширину, но с толщиной дело обстоит немного сложнее. Только с использованием отягощений можно достигнуть их максимально возможного объёма, при этом лучшими в данном направлении являются горизонтальные упражнения на тягу:

  • Встаньте прямо непосредственно перед стойкой со штангой.

Немного согните ноги и слегка наклонитесь вперед, держа спину ровно. Снимите штангу со стойки и опустите ее вниз, оставив локти слегка согнутыми. Стараясь исключить работу мышц рук и максимально сведя лопатки, медленно поднимайте снаряд к поясу, ощущая сильное напряжение в мышцах спины. По той же траектории плавно опускайте штангу вниз, затем сразу же выполняйте следующее повторение без задержек. В среднем одно повторение должно занимать 2 секунды, а всего их должно быть по 12-15 в каждом из 3 сетов. Не допускайте рывковых движений при выполнении этого упражнения, иначе существует большой риск получить травму. Если в ходе тренинга вы ощущаете жжение в бицепсах, то, вероятнее всего, не соблюдается техника тяги и недостаточно работают целевые мышцы. Попробуйте максимально напрягать крылья и работать руками только в части суставов.

  • Встаньте сбоку от гимнастической скамьи, упритесь в нее одним коленом и ладонью.

Вторую ровную ногу поставьте на пол, в свободную руку возьмите гантель и опустите ее вниз. Держите спину прямо и плавно тяните снаряд к поясу, сокращая при этом мышцы спины. В верхней точке слегка заведите локоть за спину, после чего медленно верните руку в начальное положение. 

Последнее упражнение считается более действенным для роста крыльев, так как задействует также и мышцы стабилизаторы. Кроме того, его гораздо удобнее выполнять дома, а для постоянного прогресса важно время от времени повышать свой рабочий вес.

Фитнес-программа для дома

Чтобы спина приобрела привлекательный вид, а тело гармонично развивалось, следует тренировать не только широчайшие мышцы, но также поясницу и трапецию и уделять внимание грудным мышцам.

Отличным упражнением для прокачки поясничных мышц является гиперэкстензия, для трапециевидных — шраги. Последние можно делать и с гантелями, и со штангой, при этом первый вариант является более удобным. Суть этого упражнения заключается в подъеме плеч с отягощениями в руках, что прекрасно прорабатывает верхнюю часть спины. 

Красивую и объёмную спину мужчинам можно накачать, работая по такой фитнес-программе:

  • сделайте упражнение «Гиперэкстензия» в 2 подхода по 20 повторов;
  • подтягивайтесь на турнике к подбородку, размещая руки широко и делая всего 4 сета по 15 повторов;
  • выполняйте тягу гантелей или штанги к поясу, делая по 15 повторов в каждом из 4 сетов;
  • делайте шраги со штангой или гантелями в 3 подхода по 20 повторений.

Проводя тренировку, используйте такой вес, чтобы вам удавалось сделать указанное количество повторений. Если вам дается это легко, следует немного увеличить рабочий вес.

Основные правила тренировок

Основные правила тренировок

Следующие правила очень важны, так как непосредственно касаются безопасности тренингов и их эффективности:

  1. В ходе выполнения описанных упражнений активно участвуют суставы и позвоночник, поэтому перед занятием обязательно нужно сделать разминку.
  2. Полноценно тренируйте спину один раз в неделю, оставляя достаточное время мышцам на восстановление.
  3. Сочетайте упражнения для мышц спины с проработкой бицепса — так эффект от тренингов будет лучше.
  4. Нагружайте крылья интенсивно и регулярно — только так вы получите стойкий желаемый результат. Одна пропущенная тренировка отодвигает ваш прогресс далеко назад.
  5. Если у вас от природы мышцы не очень развиты, то не стоит ожидать быстрых результатов. Для хорошего эффекта следует регулярно и упорно тренироваться минимум 2 месяца.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 24.09.2018 10:33, обновлено 13.12.2019 13:40
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Упражнения для спины: проработка широчайших и глубоких мышц
Для сохранения здоровья позвоночника необходимо укреплять спинные мышцы. Какими упражнениями можно воздействовать на поверхностные и глубокие мускулы?
Как прокачать «крылья»: упражнения для широчайших мышц спины
Хотите иметь гармонично развитый торс? Обязательно качайте мышцы спины с помощью специального тренинга!
Комплекс упражнений для прокачки широчайших мышц спины
Мышцы спины нуждаются в укреплении не меньше других. Расскажем, какие упражнения нужно включить в занятия фитнесом для тренировки мускулатуры спины.
Комплекс упражнений для широчайших мышц спины: правила и рекомендации
Хотите накачать широкую массивную спину? Выполняя основные базовые упражнения, вы сможете сделать спину объемной, хорошо развить и укрепить ее мышцы.