Упражнения для трапециевидных мышц в тренажерном зале

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Трапеция — одна из наиболее крупных мышечных групп спины. Визуально она формирует обрезанный треугольник с вершиной у нижней части шеи и основанием, расположенным примерно на середине спины. Мужчинам особенно важно укреплять и развивать эти мускулы, чтобы увеличить ширину спины и сформировать красивую атлетическую фигуру. С этой целью они должны регулярно выполнять особые упражнения с собственным весом и отягощением. Работа с собственным весом повышает уровень физической подготовки, а использование дополнительных утяжелителей стимулирует рост мышечной массы.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Основы фитнес-тренировок для трапециевидной мышцы

Основы фитнес-тренировок для трапециевидной мышцы

Трапециевидную мышцу, как и дельтовидную, условно принято разделять на три мышечных сегмента. Каждый такой сегмент выполняет свои функции и активно работает только при определенных движениях. По этой причине для пропорционального развития трапеции во время занятий фитнесом необходимо учитывать механику работы каждого сегмента. Таким образом можно сместить акцент нагрузки на отстающий в развитии мышечный отдел.

Верхняя часть трапеции является самым крупным мышечным сегментом. Его волокна отличаются силой и выносливостью. Они активно сокращаются при подъеме плеч и лопаток, поэтому, чтобы вовлечь их в работу во время занятий фитнесом, нужно выполнять тренировочные движения со схожей механикой, например, шраги, подразумевающие опускания и подъемы плеч.

Средний мышечный сегмент трапеции активно работает при сведении лопаток, поэтому, чтобы оказать на него акцентированную нагрузку, нужно включать в фитнес-тренировку движения, предполагающие сближение лопаток. Наиболее эффективными в проработке средней трапеции являются шраги, выполняемые при наклонном положении корпуса. Механика движений этого упражнения заключается не в подъеме и опускании плеч, а в сведении и разведении лопаток.

Нижний сегмент трапеции практически не функционирует самостоятельно, а работает в комплексе с верхним отделом трапециевидной мышцы, поэтому его почти невозможно акцентированно проработать. Оказать максимально изолирующую нагрузку на него можно только при выполнении упражнений, подразумевающих жим отягощений из-за головы.

Лучшие упражнения с собственным весом для развития трапеции

Чтобы проработать трапециевидную мышцу, не используя во время фитнес-тренировок дополнительный вес, нужно подтягиваться на турнике, держась за его перекладину широким хватом. Наиболее эффективным для роста мышц трапеции и формирования их рельефности считается следующий комплекс упражнений, выполняемый на турнике:

  • Подтягивание к груди с широким расположением ладоней на турнике.

Для выполнения этого тренировочного движения нужно положить ладони на перекладину, соблюдая расстояние между кистями, значительно превышающее ширину плеч. Повиснуть, оторвав нижние конечности от пола и скрестив их в области щиколоток. На вдохе следует поднять на руках вес собственного тела, подтянувшись до уровня, при котором перекладина турника находится напротив груди и почти касается ее. Выдохнуть и вернуться в стартовое положение. В этом упражнении подтягиваться нужно усилием мышц спины, сводя вместе лопатки, а не за счет мускулатуры верхних конечностей.

  • Подтягивание с заведением головы под перекладину турника.

Принять стартовое положение, повиснув на турнике широким хватом. Подтянуться на вдохе, направив голову под перекладину турника, а локти вниз. Выдохнуть, вернуться в негативную фазу в упражнении — стартовую позу. Особенность данного тренировочного движения заключается в том, что нижние конечности в висе нельзя сгибать. Они должны вместе со спиной формировать прямую линию.

Силовое занятие фитнесом с отягощениями для укрепления трапеции

Силовое занятие фитнесом с отягощениями для укрепления трапеции

Занятия фитнесом с отягощениями, целью которых является укрепление и развитие трапеции, могут проводиться как с гантелями, так и со штангой, а также с любыми подручными тяжелыми предметами, способными функционально заменить данные спортивные снаряды в домашних условиях. Если при проведении фитнес-тренировки в качестве утяжелителя используется штанга, то с ней можно выполнять следующие тренировочные движения для развития трапециевидной мышцы:

  • Классические шраги.

Встать в классическую стойку, расставив ступни на ширину плеч и зафиксировав штангу на вытянутых руках на уровне бедер. Расстояние между ладонями, лежащими на грифе штанги, должно быть на несколько сантиметров больше, чем расстояние между стопами. Спину нужно зафиксировать в прямом положении, а грудь расправить. Затем в этом элементе фитнес-тренировки надо немного прогнуть поясницу, вдохнуть и на задержке дыхания поднять плечи как можно выше, максимально напрягая мышцы верхней части спины. В крайней точке подъема плеч нужно сделать непродолжительную паузу. После этого надо выдохнуть и опустить плечи, вернувшись в стартовую позу в упражнении.

  • Шраги, при выполнении которых штанга в стартовом положении размещается за спиной.

Нужно встать ровно, немного согнув колени, расставив ноги на ширину плеч и зафиксировав штангу за спиной на вытянутых руках. Гриф снаряда должен находиться на уровне нижней части ягодиц. Далее в упражнении необходимо вдохнуть и, задержав дыхание, высоко поднять плечи, не сгибая при этом верхних конечностей. Все остальные части тела должны оставаться статичными. Выдержав паузу в течение 2-3 секунд в период, когда плечи находятся в крайнем верхнем положении, надо выдохнуть и вернуться в стартовую позу.

Если в ходе занятия фитнесом при проработке трапециевидной мышцы в качестве отягощения используются гантели, то с ними можно выполнять следующее упражнение:

  • Встать ровно, привычно расставив стопы на ширину таза и зафиксировав спину в прямом положении.
  • Взять в каждую кисть по утяжелителю, развернув запястья к корпусу.
  • Вдохнуть и в период задержки дыхания поднять плечи.
  • Зафиксировать плечи в самой высокой точке подъема на 2-3 секунды.
  • Выдохнуть и вернуться в начальное положение в упражнении.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 29.08.2018 13:50, обновлено 13.12.2019 13:35
Рейтинг статьи:
4,7

Читайте также

Как накачать трапеции: стандартные методики и секретные упражнения
Красивые трапеции – мечта мужчины посещающего фитнес-клуб. К сожалению, эта группа мышц растет не слишком быстро, но действенные секреты ее проработки все-таки существуют.
Как накачать трапецию: фитнес-программы и рекомендации
Не получается накачать рельефные и красивые мышцы трапеции? В статье рассмотрим эффективные фитнес-упражнения для дома и спортивного зала.
Фитнес для трапециевидных мышц: техника выполнения шрагов
Как укрепить верхний отдел спины и шею? В этом вам помогут шраги, технику которых вы узнаете из статьи.
Прокачка трапециевидной мышцы: упражнения и советы по занятиям дома
Хотите накачать трапецию, но нет возможности посещать фитнес-зал? Это можно сделать дома с помощью специальных упражнений и наших советов.