Для того чтобы достичь определенного прогресса в вопросе снижения веса или набора мышечной массы, требуется иметь хорошую выносливость и обладать определенными силовыми характеристиками. С помощью специальных упражнений можно развивать эти параметры для последующего достижения своих целей в спорте.
Правила построения фитнес-тренировок
Занятия тем или иным видом фитнеса предполагают соблюдение четких правил для того чтобы цель этих тренингов была максимально достигнута. При выполнении упражнений на развитие силы и выносливости мышц нужно следовать таким рекомендациям:
- Отдыхайте правильно. Не стоит проводить всю тренировку на одном дыхании, мышцам нужно давать восстановиться и расслабиться. Но делать это нужно не бездействуя, ведь после такого отдыха им будет сложно включиться в работу снова. Лучше всего переключаться на короткое время с интенсивных упражнений на более спокойные.
- Входите в тренировочный процесс постепенно. Первоначально занимайтесь всего по 20 минут в умеренном темпе (2-3 тренировки). Когда вы почувствуете, что организм адаптировался к физической нагрузке, начните заниматься по полчаса. Затем плавно и очень медленно увеличивайте длительность тренировок до одного часа.
- Развивайте силу и выносливость в разные дни, не объединяя разнородные упражнения в одну фитнес-тренировку, так как это снижает их эффективность.
- Тренируйтесь в меру своих физических возможностей. Не нужно доводить занятие до конца из последних сил, или тренироваться больше трех дней в неделю. Увеличение нагрузок не всегда приводит к улучшению результата, а зачастую даже наоборот.
- Отточите правильное дыхание. Равномерное глубокое дыхание очень важно для хорошего самочувствия и эффективного тренинга.
Кроме всего вышесказанного, нужно также четко придерживаться правил выполнения упражнений с соблюдением техники безопасности. Во время работы над своим телом следует уделить особое внимание рациону, наполнить его белками и максимально исключить быстрые углеводы. Соблюдение питьевого режима — также важный аспект поддержания здоровья во время построения красивого тела, при этом активно пить чистую воду нужно и в течение всей тренировки тоже.
Виды физической нагрузки
Физическая нагрузка бывает двух видов: аэробная и силовая. По аналогии с ней и выносливость может быть сердечно-сосудистой и мышечной. Первую определяет количество времени, в течение которого легкие, сердце и сосуды способны выдерживать аэробную нагрузку. Мышечная выносливость сводится к тому, как долго и как быстро мышцы могут сокращаться и восстанавливаться.
К основным видам фитнес-тренировок для развития выносливости относятся:
- Кардионагрузка.
Это тренировка, в ходе которой происходит быстрое сжигание жира, в итоге уходит лишний вес и улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
- Круговой тренинг.
В ходе такого занятия выполняется цикл примерно из 5 упражнений по необходимому количеству повторов каждого, а затем этот цикл повторяется еще несколько раз (максимально — 8). С каждой такой тренировкой интенсивность упражнений нужно увеличивать и, соответственно, уменьшать время выполнения каждого из них.
- Скоростная тренировка.
Это идеальный подход для тренировки сердечной мышцы, который заключается в максимально быстром повторении заданных упражнений. Новичкам не стоит сразу приступать к такой нагрузке.
- Целевой тренинг.
Суть такого подхода заключается в выполнении упражнений на развитие одной конкретной мышцы или группы мышц. Применяется он в основном профессиональными спортсменами.
Упражнения на развитие силы и выносливости
Развивать выносливость полезно не только людям, стремящимся похудеть или набрать мышечную массу. Аэробная физическая нагрузка в разумных пределах помогает укрепить дыхательную и сердечно-сосудистую системы, сделать мышцы более сильными, а тело — энергичным.
Для увеличения выносливости организма полезно выполнять такие упражнения:
- Бег, особенно интервальный, когда происходит поочередная смена интенсивной и умеренной нагрузки. Начинать тренировки нужно с 10 минут, а затем постепенно их продлевать по мере роста выносливости. Лучше всего заниматься на улице, а при неблагоприятных погодных условиях — в спортзале.
- Прыжки на скакалке, которые оказывают мощную кардионагрузку и приводят в порядок икроножные мышцы. Всего лишь 15 минут прыжков в день способны значительно улучшить ваше здоровье, укрепить мышцы и повысить уровень энергии.
- Приседания, которые улучшают общую выносливость организма, прокачивают мышцы ягодиц и бедер. Приседать следует до уровня, на котором бедра принимают параллельное полу положение. Для увеличения нагрузки можно выполнять глубокие приседания на одной ноге, когда вторая вытянута вперед.
- Упражнения на турнике. Начинающим спортсменам можно просто висеть на турнике, что также очень полезно для здоровья позвоночника и развития силы в руках. Позже можно пробовать подтягиваться, делая по 4 подхода с максимально возможным для вас количеством повторений.
- Толчок ногами вверх. Это упражнение помогает укрепить мышцы бедер и ягодиц, сделать их сильнее и выносливее. Выполнять его нужно стоя на четвереньках и уперевшись предплечьями в пол. Согнутую под прямым углом ногу нужно поднять вверх, не меняя угол ее сгиба, и делать толчки пяткой вверх.
- Упражнения на пресс. Самое простое — это прямые скручивания, которые помогают не только укрепить и сделать рельефными мышцы пресса, но также сжечь лишний жир на животе, улучшить общую выносливость, настроить дыхание на нужный ритм и хорошо размять позвоночник.
Помимо всего перечисленного, можно также выполнять разнообразные наклоны и повороты туловища, махи ногами. Упражнения следует делать в быстром темпе и с максимальным количеством повторений — таким образом будет развиваться выносливость работающих мышц, что облегчит последующие силовые нагрузки. Также работа на любом кардиотренажере, подвижные игры на свежем воздухе, даже простая ходьба на месте хорошо справляются с задачей повышения выносливости.
