Прогулка фермера — одно из популярных комплексных физических упражнений среди профессиональных атлетов, которое новички фитнеса совершенно несправедливо обделяют вниманием, а многие даже и не слышали о таком. А между тем, основы данного тренинга знакомы всем, кто регулярно носит в руках тяжелые сумки из магазина, поскольку принцип выполнения данного упражнения заключается в ходьбе с утяжелителями в обеих руках. При использовании прогулки фермера во время тренировок физическая нагрузка оказывается на большинство основных мышечных групп.
Польза, преимущества и недостатки подобной физической нагрузки
Эффективность прогулки фермера достигается за счет целенаправленной физической нагрузки, которая воздействует на такие части тела:
- бедра;
- колени (при разгибании);
- лодыжки, помогающие двигаться стопам;
- лопатки;
- ключицы;
- позвоночник;
- пальцы верхних конечностей.
Но если рассматривать элемент комплексно, то прогулка фермера тренирует мускулатуру всего тела. Немногие популярные и эффективные физические упражнения силовых направлений фитнеса могут оказывать такой эффект увеличения силовых показателей и развития выносливости.
Кроме этого, использование прогулки фермера в регулярных силовых фитнес-тренировках имеет ряд преимуществ по сравнению с другими комплексными тренингами:
- качественно развивается и укрепляется мускулатура нижних конечностей, мышцы этой части тела становятся более сильными, увеличиваются в объёме и приобретают рельефность;
- тренируется весь мышечный корсет;
- за счет интенсивной физической нагрузки тренируется дельтовидная мышца;
- стимулируется выработка гормона роста — соматотропина;
- сжигается большое количество калорий;
- развивается и улучшается координация;
- появляется возможность преодолеть период плато в фитнес-тренировках;
- проводить тренинг можно практически в любом месте и обстановке.
Такие интенсивные физические упражнения, как прогулка фермера, имеют достаточно высокую травмоопасность, поэтому новичкам следует с осторожностью приступать к данному тренингу. Лучше, если у тренирующегося будет достаточно развит мышечный каркас, чтобы он мог гарантированно выдержать подобную физическую нагрузку. А людям, имеющим заболевания и травмы спины и позвоночного столба, следует воздержаться от выполнения прогулки фермера, пока проблемы со здоровьем не будут решены.
Техника выполнения физического упражнения
Для выполнения этого силового физического упражнения необходимы утяжелители. В качестве них могут выступать привычные спортивные снаряды: гири, гантели, штанги в парном количестве. Или любые тяжелые подручные предметы, которые можно удобно взять в обе руки, например:
- бочки;
- канистры;
- мешки с песком;
- сумки с продуктами;
- арматура;
- бревна.
Техника выполнения данного элемента во время силовой фитнес-тренировки представляет собой последовательность таких действий:
- Приготовить снаряды-утяжелители, расположив их на земле на небольшом расстоянии друг от друга.
- Встать ровно между снарядами, держа спину прямо.
- Напрячь мускулатуру брюшного пресса и нижних конечностей, присесть и взять в каждую руку по снаряду.
- Затем нужно подняться из приседа вместе с утяжелителями, стараясь при подъеме вытолкнуть вес собственного тела вместе с отягощениями.
- Зафиксировать тело в вертикальном положении на несколько секунд, удерживая утяжелители на весу. Голова должна быть поднята, а смотреть следует прямо перед собой. Эта поза считается в данном упражнении начальной.
- Из начальной позы, удерживая отягощения, необходимо совершать движение вперед, используя короткие и частые шаги. Походка должна быть семенящей, а двигаться необходимо строго по прямой траектории. Утяжелители во время движения необходимо удерживать в прямых руках в течение всего периода выполнения данного элемента силовой фитнес-тренировки.
- Пройдя необходимую дистанцию (обычно она составляет не менее 50 метров), необходимо положить на землю или на пол утяжелители, развернуться и снова присесть, чтобы взять снаряды для следующего захода прогулки фермера.
Нюансы фитнес-тренировок с использованием данного упражнения
Чтобы физическая нагрузка во время тренинга оказывала максимальный положительный эффект, при его проведении следует учитывать некоторые нюансы, которые могут существенно повлиять на безопасность и результативность силовых занятий фитнесом:
- рабочий вес утяжелителей должен быть адекватен уровню физической подготовки. Не следует во время первых подобных фитнес-тренировок браться за отягощения с предельным весом, поскольку при выполнении упражнения во время передвижения в теле будет образовываться крен. Это неизбежно приведет к тому, что спина округлится и нарушится осанка, а, следовательно, правильная техника выполнения будет нарушена. Нарушение техники, в свою очередь, практически со стопроцентной вероятностью приводит к травмам;
- для определения подходящего рабочего веса утяжелителей необходимо воспользоваться несложной техникой расчета: массу собственного тела разделить на четыре. Полученный результат и будет адекватным весом утяжелителей. Также следует помнить, что полученный в результате расчета рабочий вес следует разделить на 2, чтобы равномерно распределить физическую нагрузку на обе руки;
- оптимальная длительность всей дистанции должна составлять примерно 500 метров;
- во время движения не следует наклонять голову и смотреть под ноги. Смотреть нужно прямо перед собой, а голову надо держать прямо, чтобы избежать округления плеч и нарушения техники выполнения элемента;
- если у новичков возникают трудности при выполнении прогулки фермера, можно использовать меньший рабочий вес утяжелителей, преодолевать дистанцию меньшей длины и сократить количество подходов. Во избежание таких ситуаций, прежде чем проводить подобные тренинги, следует предварительно укрепить мышечный корсет другими эффективными физическими упражнениями для развития силы и выносливости.
