Для создания красивого стройного тела в домашних условиях необходимо выбирать наиболее эффективные упражнения, расходующие большое количество энергии и способные проработать несколько мышечных групп одновременно. Такой подход позволяет экономить время и качественно прорабатывать мышцы. Наряду с отжиманиями и приседаниями в программу рекомендуется включить гибрид этих элементов, носящий название бурпи.
Это упражнение было разработано врачом Роялом Бурпи для быстрой и эффективной оценки физического состояния обычного человека. Он измерял исходную частоту сердечных сокращений и сравнивал с той, что получалась после выполнения упражнения. Примечательным фактом является то, что создатель выступал за выполнение элемента в среднем темпе, без ускорения и дополнительного отягощения.
Техника выполнения упражнения
Бурпи представляет собой сочетание нескольких элементов и выполняется в несколько этапов. В настоящее время существует множество разновидностей этого фитнес-элемента, подходящих разным категориям спортсменов. В классическом варианте упражнение выглядит так:
- Встают прямо, расставляя ноги на ширину плеч. Руки опущены вдоль корпуса, спина прямая.
- Сгибают ноги в коленях и приседают, упираясь ладонями в поверхность пола перед собой.
- Смещая вес тела на руки, ноги одновременно откидывают назад, переходя в положение планки.
- В этой позиции выполняют одно отжимание.
- Прыжком возвращают стопы к рукам, поднимая бедра вверх.
- Подпрыгивают, распрямляя туловище, и хлопают ладонями над головой.
Из положения стоя вновь повторяют всю последовательность действий, стараясь двигаться в одном темпе. Начинающим спортсменам можно слегка упростить выполнение фитнес-элемента, пропустив отжимание. Затем, по мере адаптации организма, его можно будет выполнять с упором коленей в пол, постепенно переходя к классическому варианту.
Варианты фитнес-программ по уровню подготовки
Основным правилом тренировок для спортсменов является постепенное увеличение физической нагрузки, поэтому к выполнению этого элемента также необходимо подходить последовательно и неторопливо. Кроме того, время выполнения упражнения зависит также и от степени подготовленности спортсмена, поэтому поначалу рекомендуется пользоваться следующей схемой:
- Новичкам рекомендуется выполнять упражнение в 4 подхода, каждый из которых длится 2 минуты. Пауза между ними составляет 1 минуту.
- Более подготовленным спортсменам необходимо выполнять 6 подходов, длящихся по 2 минуты. Отдых между сетами составляет 1 минуту.
- Опытным атлетам также рекомендуется тренироваться в 6 подходов, но их продолжительность составляет 3 минуты. Время отдыха между сетами — 1 минута.
- Профессиональным спортсменам необходимо выполнять 6 подходов по 3 минуты, но время отдыха сокращается до 30 секунд.
Схема тренировки может индивидуально меняться в зависимости от физических возможностей спортсмена.
Чтобы сделать занятие фитнесом более сложным и энергозатратным, можно прибегнуть к следующим способам:
- Использовать гантели в процессе работы. Их можно использовать как упоры во время отжимания, чтобы увеличить амплитуду движения, или для усиления нагрузки на руки в ходе маха над головой.
- Менять постановку ладоней в процессе отжимания. Физическая нагрузка в этом случае будет смещаться на нужную группу мышц: при узком расположении ладоней работают трицепсы, медиальные грудные мышцы и дельтовидные пучки; при широкой постановке большая часть напряжения уходит в бицепс и грудные мышцы, а также брюшной пресс.
- Поднимать одну ногу вверх в момент выполнения отжимания. Это усилит нагрузку на корпус спортсмена и заставит работать стабилизирующие мышцы.
- Выпрыгивать вверх с поворотом. Разворачиваться можно как в сторону, так и на 180°.
- Сочетать бурпи с аэробной нагрузкой. Например, бег на месте 20 секунд, бурпи, затем снова бег.
Важно помнить, что в этом упражнении оказывается сильная нагрузка на сердечно-сосудистую систему, поэтому наращивать нагрузку следует постепенно. Для соблюдения правильной техники необходимо придерживаться следующих рекомендаций:
- Элемент выполняют беспрерывно на протяжении 2-3 минут. Паузы в процессе работы сбивают дыхание и мешают нормально двигаться дальше.
- Для тренинга необходимо выбрать средний темп: несмотря на кажущуюся простоту, фитнес-элемент требует много сил для выполнения, и если начать движение с высокой скоростью, то закончить его без ошибок в технике будет очень сложно.
- В процессе работы важно следить за дыханием и делать глубокие вдохи и выдохи, избегая их задержки.
Даже при сильной усталости необходимо соблюдать правильную технику движений, чтобы избежать травм и ушибов.
Плюсы и минусы физической нагрузки
Фитнес-тренировка с использованием бурпи имеет как положительные, так и отрицательные качества, которые необходимо учитывать при составлении программы.
К плюсам спортивного элемента относят:
- Доступность выполнения. Бурпи не требует дополнительного оборудования или специальных тренажеров, выполнять его можно в любом месте.
- Простоту движений. Все действия, используемые в упражнении, физиологичны и не требуют специальных знаний.
- Эффективность. В процессе прорабатываются все основные мышцы тела одновременно.
- Высокую энергозатратность. Во время тренировки активно расходуются калории, что помогает эффективно бороться с лишним весом.
- Взрывной характер работы. Элемент повышает выносливость организма и силовые показатели атлета.
- Укрепление сердца, сосудов и органов дыхания.
- Формирование крепкого мышечного корсета, развитие и рост мускулов.
Физическая нагрузка в виде бурпи противопоказана в следующих случаях:
- При заболеваниях суставов. Резкие разгибания и сгибания конечностей, а также ударная нагрузка в виде прыжков способны усугубить течение болезни.
- При заболеваниях сердца. Людям, страдающим гипертонией, ишемической болезнью сердца и аритмией выполнение упражнения запрещено.
- Девушкам с минимальной мышечной массой и отсутствием физической подготовки необходимо начинать с малого количества подходов, сократив их продолжительность. В противном случае тренировка приведет к сильной мышечной боли на следующий день.
Для уменьшения нагрузки в упражнении рекомендуется выполнять его на прорезиненном коврике, который смягчит удар от прыжка. Для этих же целей служит специальная амортизирующая обувь. Правильная техника движений поможет свести риск получения травмы к минимуму.
