Бедра – одна из наиболее проблемных зон женской фигуры. Именно на них в большинстве случаев локализуются лишние жировые отложения. Чтобы уменьшить объём бедер, женщинам необходимо приложить немало усилий, поскольку физиологические особенности не позволяют представительницам прекрасного пола быстро и легко избавиться от жировых тканей в нижней части туловища. Но если подойти к решению проблемы комплексно, выполнять упражнения и питаться правильно, то сделать бедра более стройными можно в самые короткие сроки, обусловленные индивидуальными особенностями женского организма.
Пример тренировки для эффективного похудения бедер
Женщины, желающие избавиться от лишних жировых отложений в области бедер, должны обязательно регулярно проводить занятия фитнесом, основанные на следующих высокоинтенсивных тренировочных движениях:
- Перекрестные боковые выпады.
Чтобы выполнить это упражнение, нужно из прямого вертикального положения сделать широкий шаг в сторону, перенести вес тела на отставленную опорную ногу и согнуть ее. Неопорная нижняя конечность должна оставаться прямой и упираться в пол всей поверхностью ступни. Далее следует, сохраняя спину ровной, наклонить корпус и положить ладони на пол по обеим сторонам опорной стопы. Опираясь на ладони и оттолкнувшись пяткой опорной ноги, перекрестным движением перенести вес тела на другую ногу, выпрямив в сторону ту нижнюю конечность, которая ранее выполняла функцию основной опоры. Этот элемент занятия фитнесом нужно повторить 30 раз, делая по 15 выпадов на каждую ногу и максимально напрягая при этом пресс.
- Выпады бегуна.
Стоя ровно, необходимо выполнить максимально широкий шаг вперед и глубоко присесть так, чтобы колено опорной нижней конечности находилось над щиколоткой и не выступало дальше пальцев стопы. Кистями следует упереться в пол, расположив их на одной линии со стопой. Внешне данная поза должна напоминать стартовое положение бегуна. Далее в упражнении требуется перенести вес тела на переднюю ногу и ладони, а затем приподнять неопорную нижнюю конечность на 15-20 см от пола. Найдя точку равновесия, задержаться в заданном положении минимум на секунду. Если уровень физподготовки не позволяет удерживать ногу на весу, то можно слегка касаться большим пальцем поверхности пола. Для эффективного похудения бедер данные выпады нужно повторять по 15 раз на левую и правую нижние конечности.
- Динамические «Ножницы».
Это упражнение представляет собой попеременные глубокие выпады, выполняемые с прыжком. При этом нужно совершать еще и махи верхними конечностями. Выставляя вперед, например, правую ногу, нужно поднимать вверх и правую руку, а левую отводить назад. В течение всего периода выполнения руки должны так же активно работать, как и ноги. Эти движения помогают потратить больше калорий и, соответственно, ускорить эффективное похудение. «Ножницы» удобнее выполнять не по числу повторов, а на время. Сначала будет достаточно и 30 секунд, но по мере улучшения физической формы продолжительность элемента следует увеличивать.
- Диагональные выпады.
Стоя ровно, нужно выставить одну ногу вперед, направив ее по диагонали, и опуститься в глубокий присед, стараясь коснуться ладонями пола. Оттолкнувшись пяткой, подняться из выпада и снова направить уже другую ногу в противоположном направлении, опустившись затем в присед. Движения нижних конечностей в этом упражнении отдаленно напоминают работу ногами при катании на коньках. Диагональные выпады можно выполнять либо по 15 раз каждой ногой, либо в течение 30-60 секунд.
Дополнительные упражнения для усиления нагрузки
При необходимости усиления нагрузки в занятии фитнесом, или при желании внести разнообразие в тренировочный процесс, можно добавить к вышеописанному комплексу еще несколько движений:
- «Скалолаз».
Для его выполнения нужно принять упор лежа, расставив ладони на расстояние, равное ширине плечевых суставов или немного больше. Голову следует приподнять, направив подбородок вперед, а взгляд – вдаль. Сильно напрягая пресс и не допуская прогибов и округлений спины, необходимо подтянуть одно колено к животу, направив коленную чашечку к противоположной ей подмышечной впадине. Не делая паузу, выпрямить ногу назад и сделать приведение другого колена. При выполнении этого упражнения двигаться нужно энергично, но не нарушая технику. Если все движения корректны, то уже через несколько повторений в мышцах живота, ягодиц и бедер возникнет сильное напряжение. Работать ногами таким образом рекомендуется до появления острого чувства жжения, сигнализирующего об активизации процесса эффективного похудения в наиболее проблемных частях женского тела.
- Плие.
Стоя с прямой спиной, нужно широко расставить стопы, развернув их наружу, напрячь живот, ягодицы и бедра, а затем присесть, направив колени в стороны. В нижнем положении бедра должны быть широко раскрыты, а их обе внутренние стороны вместе с паховой областью образовывать прямую линию, параллельную полу. Задержавшись в плие на 2 секунды, подняться из приседа и повторить упражнение 15-20 раз. При выполнении последнего повторения нужно задержаться внизу на максимально длительный период времени.
Советы по усилению результативности занятий фитнесом
Для усиления эффективности занятий фитнесом, проводимых с целью уменьшения объёмов бедер, женщинам нужно активно применять на практике следующие рекомендации:
- тренироваться необходимо регулярно, совмещая кардионагрузки и силовой тренинг. Кардио стимулирует эффективное похудение, а силовые нагрузки делают мышцы более крепкими и упругими;
- перед каждой тренировкой требуется проводить разминку, выполняя во время нее прыжки на месте или через скакалку, бег трусцой, с высоким подъемом бедер или с захлестом;
- параллельно с регулярным выполнением упражнений необходимо сократить калорийность рациона и исключить из него все высококалорийные вредные продукты;
- нагрузку следует систематически увеличивать. Делать это можно, увеличивая число повторений, усложняя технику или используя дополнительный груз.
