Тренировки, направленные на повышение выносливости, имеют свою специфику. Они отличаются от тренировок, развивающих силовые или скоростно-силовые способности. Для развития выносливости применяются специальные приемы, методики и комплексы упражнений.
Физическая нагрузка как средство повышения выносливости
Выносливость — это способность человека длительное время совершать ту или иную мышечную работу. Под общей выносливостью организма подразумевается способность качественно выполнять работу любого типа и характера. Специальная выносливость — это умение справляться с конкретной физической нагрузкой. В физиологии выносливость рассматривается с точки зрения интенсивности протекания процессов энергетического обмена в организме. В зависимости от того какой тип энергообеспечения преобладает, выносливость бывает аэробная и анаэробная.
Обладать хорошей выносливостью — значит быть способным продолжительное время работать, не чувствуя усталости или успешно ее преодолевая. Это очень ценное качество и в повседневной жизни, и в занятиях спортом. Поэтому многие поклонники ЗОЖ стремятся развить свою выносливость, и помогают им в этом специальные методы тренировки:
- Продолжительное время выполняется серия упражнений низкой интенсивности — это равномерный непрерывный метод.
- В течение одного занятия интенсивность упражнений меняется — переменный непрерывный метод.
- Упражнения выполняются в заданном количестве повторений и с запланированной скоростью. Меняются промежутки отдыха между нагрузками. Метод называется повторным.
- Физическая нагрузка носит интервальный характер: периоды интенсивной работы чередуются с периодами низкоинтенсивной работы или отдыха.
Юные спортсмены (13-18 лет) практикуют аэробные нагрузки, занимаясь по равномерному методу. Взрослым можно использовать любую методику.
Кроссфит — система тренировок для развития выносливости
Популярный способ развития выносливости — занятия кроссфитом. Это спортивное направление, в котором совмещаются несколько видов физической нагрузки. Тренировка состоит из постоянно сменяющихся упражнений, взятых из разных направлений спорта и фитнеса. Занятия отличаются высокой интенсивностью. Во время занятий кроссфитом рекомендуется:
- постепенно наращивать интенсивность тренировок, сокращая промежутки отдыха между кругами упражнений;
- чередовать комплексы упражнений по дням недели;
- работать с максимальной отдачей, поддерживая высокую интенсивность тренинга;
- комплекс упражнений для тренировки составлять таким образом, чтобы в течение занятия прорабатывались все основные мышечные группы.
Еще одно условие успешной кроссфит-тренировки — наличие разминки и заминки. Для разогрева перед основной нагрузкой выполняются вращения, махи, наклоны, повороты, прыжки. Заминка обязательно включает в себя растяжку, которая помогает расслабить уставшие мускулы.
Примерный комплекс упражнений
Один из возможных комплексов упражнений для кроссфит-тренировки:
- Разведите стопы на ширину плеч. Присядьте и возьмите с пола гантель. Быстро встаньте, выпрямитесь, поднимитесь на носки. Согнув ноги, поднимите гантель к потолку. Опустите. Сделайте 5-8 повторений сначала одной, потом другой рукой.
- Возьмите гантель двумя руками. Встаньте ровно. Стопы разведите на ширину плеч. Опуститесь в присед, встаньте, поднимите гантель вверх.
- Из положения приседа перепрыгните через преграду. Повернитесь и выполните такой же прыжок в обратную сторону.
- Широко расставьте ноги. Гантели удерживайте перед собой в вытянутых вниз руках. Выполните приседание с прямой спиной.
- Сначала встаньте на четвереньки, затем выпрямите ноги. Двигайтесь вперед, шагая противоположными рукой и ногой. Походите таким образом в разных направлениях.
- Делайте выпады вперед, сопровождая их подъемом руки с гантелью. Опорную ногу и рабочую руку поменяйте через 5-8 повторений.
- Встаньте недалеко от стены и повернитесь к ней спиной. Низко присядьте. Упритесь в пол руками. Поставьте ноги на стену и передвигайте их вверх, пока между выпрямленными нижними конечностями и корпусом не образуется прямой угол. Задержитесь в этой позиции на 20 секунд.
Комплекс упражнений выполняется по кругу несколько раз. Круги повторяются до тех пор, пока у спортсмена есть силы. В каждом упражнении делается 10-16 повторений. Рекомендуется фиксировать количество кругов и время, потраченное на их выполнение. Так можно отслеживать прогресс и устраивать соревнование с самим собой, стараясь каждый раз установить новый рекорд. Для успешной тренировки выносливости достаточно повторять этот комплекс два раза в неделю.
Другие упражнения для кроссфит-тренировок
Среди наиболее часто используемых в кросссфите упражнений можно перечислить следующие:
- запрыгивания на возвышение;
- берпи;
- отжимания с хлопком;
- подтягивания на перекладине с ускорением;
- подъемы ног в висе на перекладине;
- махи гирей;
- приседания на одной ноге (пистолетиком);
- взрывные приседания (с выпрыгиванием вверх).
Усложненные вариации упражнений лучше оставить на потом. Начинать нужно со стандартных приседаний, отжиманий и подтягиваний. В программу тренировки можно включить работу на кардиотренажерах и прыжки со скакалкой. Новичок должен взять 4-6 упражнений и повторять их кругами, стараясь сделать как можно больше кругов за заданное время. Упражнение выполняется в течение 30 секунд, затем делается десятисекундная пауза для отдыха. По мере роста тренированности периоды отдыха должны становиться короче.
В кроссфите важно выполнять упражнения в быстром темпе и тренироваться до тех пор, пока не закончатся силы. Обычно один тренинг длится 30-40 минут. Такая интенсивная физическая нагрузка идет на пользу не всем. От занятий кроссфитом в первую очередь должны воздержаться люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Им придется развивать выносливость другими способами, например, занимаясь бегом.
