Упражнения планка для мужчин: польза и ошибки новичков

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Крепкие и развитые мышцы пресса и спины позволяют держать осанку ровной, делают живот подтянутым, а торс красивым. Для того чтобы получить такой эффект, следует разносторонне прорабатывать перечисленные мышцы с помощью различных упражнений. Однако существует одно из них, которое комплексно воздействует не только на спину и пресс, но и на все тело в целом.

Техника выполнения упражнения «Планка» 

Техника выполнения упражнения «Планка»

Со стороны может показаться, что планка является достаточно простым для выполнения упражнением и не приносит существенной пользы для организма. На деле же все наоборот: пребывать в одном и том же положении при напряжении всего тела сложно даже в течение полуминуты. Во время удержания планки больше остальных нагружаются мышцы живота и боков, поясница и широчайшие мышцы спины, зубчатые мышцы, плечи и ноги. 

Техника выполнения этого, без преувеличения, эффективного упражнения очень проста:

  1. Примите положение в упоре лежа, как вы это делаете для выполнения отжиманий. 
  2. Руки можно ставить при этом в одном из двух положений: на ладони, и тогда упражнение выполняется на вытянутых руках, или на локти, тогда планка выполняется на предплечьях.
  3. Ладони или локти, в зависимости от того какой вариант стойки вы выберете, должны стоять непосредственно под плечевыми суставами.
  4. Расположите туловище так, чтобы оно образовывало собой одну прямую линию, не поднимайте ягодицы вверх и не прогибайте спину.
  5. Взгляд свой устремите вниз и держите шею строго горизонтально.
  6. Пребывайте в таком положении максимально возможное для вас время.

Первые 10, а то и 20 секунд вам будет легко находиться в такой позе. Но начиная уже с 30 секунды выполнения планки вы начнете чувствовать жжение в области пресса, начнут напрягаться руки и может быть даже станут дрожать. Еще через 10-20 секунд вы ощутите сильное жжение в области пресса и легкое в пояснице, при этом также  станут сильно напрягаться дельты. Спустя 1,5 минуты пребывания в позе планки все мышцы тела начнут «гореть», последними же проявят себя широчайшие мышцы спины. Этот самый момент и считается лучшим для завершения упражнения, но большинство не выдерживают такой физической нагрузки и на начальных этапах могут продержаться только 30 секунд. Постоянная практика планки очень быстро покажет свои результаты, и вы с каждым разом сможете выполнять ее все дольше и дольше.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Варианты выполнения планки

Выше был описан классический вариант упражнения, помимо которого существуют и другие:

  • боковая планка;
  • с помещением ног на возвышенность;
  • с помещением рук на возвышенность;
  • с вытянутой рукой или ногой;
  • с упором на одну руку или ногу.

В своих фитнес-тренировках рекомендуется использовать все виды планки, чередуя их из занятия в занятие. Все они статически нагружают мышцы тела, и каждая делает акцент на какую-то определенную группу. Боковая способствует хорошему развитию косых мышц живота и выполняется по аналогии с классической планкой, но исходное положение предполагает размещение туловища на боку и упор в пол одной рукой и стопами ног. Длительность выполнения такого упражнения значительно меньше, ведь вся нагрузка приходится только на одну руку.

При поднятии ног на возвышенность значительная физическая нагрузка приходится на дельты и нижнюю часть брюшного пресса. При упоре руками в возвышенность больше всего работает верхняя часть пресса, а само упражнение упрощается. Работа же на вытянутых руках усложняет тренировочный процесс.

Польза статической физической нагрузки

В ходе выполнения планки на организм оказывается статическая физическая нагрузка, которая имеет ряд таких преимуществ:

  • помогает развить выносливость мышц и организма в целом, что имеет непосредственную связь с развитием волевых качеств спортсмена;
  • способствует получению красивого, рельефного и мощного пресса;
  • оказывает сильнейший анаболический эффект на организм, действуя подобно базовым упражнениям и помогая сделать мышцы сильными и объёмными;
  • способствует сжиганию жира по всему телу, быстрому похудению и обретению узкой талии и подтянутого живота;
  • помогает проработать глубокие мышцы тела, недоступные при динамической нагрузке;
  • укрепляет мышцы позвоночника и стабилизаторы, предотвращая развитие остеохондроза и других заболеваний спины. 

Основные ошибки и противопоказания

Основные ошибки и противопоказания

Заниматься фитнесом с использованием данного упражнения не рекомендуется при некоторых состояниях здоровья:

  • грыжа позвоночника;
  • серьезные травмы спины и плеч;
  • заболевания внутренних органов, исключающие любую физическую нагрузку;
  • послеродовой период и беременность

Новички часто делают ошибки, которые приводят к травмам и снижают эффективность выполнения планки, среди которых прогиб или округление спины, вращения головы и ее поднятие, слишком низкое опускание или выпячивание таза. Старайтесь четко придерживаться техники упражнения, и улучшение состояния здоровья и фигуры вам гарантировано!

Правила успешных фитнес-тренировок

Существует 3 главных правила фитнес-тренировок, соблюдая которые можно получить желаемый эффект:

  • четкое следованием технике выполнения;
  • регулярность занятий;
  • постоянное повышение нагрузки.

Для достижения прогресса делайте планку один и несколько раз в день, при этом старайтесь не отступать от правильной схемы. Каждый раз старайтесь прибавить к своему предыдущему времени хотя бы 5 секунд, повышая таким образом выносливость и укрепляя, в первую очередь, руки. Со временем вы сможете стоять в планке все больше и больше; максимальной длительностью упражнения считается 5 минут. Когда вам будет легко выдержать это время, можно будет использовать отягощения для усиления нагрузки, например, класть блины небольшого веса на спину. Размещать их лучше в области лопаток, чтобы не навредить позвоночнику. Однако не стоит сильно увлекаться отягощениями — лучше выполняйте упражнение по несколько раз в день, что принесет неоценимую пользу вашей фигуре и организму.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 03.10.2018 18:51, обновлено 13.12.2019 13:41
Рейтинг статьи:
4,2

Читайте также

Упражнение планка для начинающих: виды и техника
Как уменьшить объем талии без изнурительных аэробных занятий? В этом вам поможет упражнение «Планка»!
Упражнение планка для пресса: виды и техника выполнения
Как укрепить тело, подтянуть живот и проработать талию? Рассмотрим варианты выполнения привычной планки.
Упражнение «планка» для мышц всего тела
Хотите с помощью фитнеса укрепить мышечный корсет? Включите в фитнес-тренировки упражнение планка.
Планка для пресса и развития мышц кора
Предлагаем подробно рассмотреть упражнение «Планка», его преимущества и техники выполнения.
Фитнес-упражнение планка: разновидности, техника, польза
Хотите обрести стройную фигуру? Ищете эффективную методику похудения? Разберем одно из самых популярных упражнений для укрепления мышц живота и всего тела.
Планка в пилатесе: виды и техника выполнения
Как заставить работать все группы мышц? Упражнение планка поможет избавиться от лишнего веса и привести мышцы в тонус.