Протеиновый порошок, смешанный с молоком или водой, — простой способ обогатить рацион белком. Протеин в сочетании с регулярной физической нагрузкой поможет вам набрать мышечную массу. Рассказываем с экспертами о том, как и когда лучше пить протеин, чтобы росли мышцы.
Зачем нужен протеин
Челси Рэй Буржуа, клинический диетолог-нутрициолог, объясняет, что протеиновый порошок спортсмены обычно используют для роста сухой мышечной массы и ускорения процесса восстановления мышц после тренировок. Протеин может быть изготовлен из концентрированной молочной сыворотки, казеина или растительных источников белка.
Дэвид Винер, диетолог и специалист по тренировкам, рассказывает, что протеиновые коктейли помогают увеличить калорийность рациона без употребления высококалорийной пищи, которая часто содержит трансжиры, излишки сахара и другие добавки, которые не пойдут вашему организму на пользу. Коктейли на основе протеинового порошка обогатят рацион дополнительными калориями, белками и питательными веществами, необходимыми для роста мышц.
Спортивный диетолог Элис Уильямс добавляет, что если вы хотите нарастить мышечную массу, но не можете сделать это только с помощью диеты, протеиновые порошки могут стать хорошим решением. Чтобы набрать вес, нужно потреблять больше калорий, чем сжигать. Всевозможные десерты, пицца, мороженое, различные жирные продукты, безусловно, увеличивают вес. Но в этих продуктах не хватает питательных веществ, в том числе белка, а пустых калорий в них много, поэтому вы будете набирать жировую, а не мышечную массу. Благодаря протеину у вас будут расти именно мышцы, а не жировые отложения в области талии или бедер.
Кому нужен протеин? По данным клиники Майо, больше белка требуется в следующих случаях:
- наращивание или поддержание мышечной массы;
- набор веса;
- интенсивные физические нагрузки;
- хронические заболевания, которые требуют потребления большего количества белка;
- возраст старше 40 лет.
Сколько протеина нужно употреблять
Согласно данным Международного общества спортивного питания (ISSN), здоровым малоподвижным взрослым людям обычно требуется 0,8 г белка на 1 кг веса тела в день. Людям, которые занимаются спортом каждый день и пытаются нарастить мышечную массу, необходимо 1,4–1,6 г белка на 1 кг веса тела в день.
Исследование, опубликованное в Journal of the International Society of Sports Nutrition, показало, что потребление более 1,6 г белка на 1 кг веса тела не приносит дополнительной пользы. В целом, эксперты считают, что норма индивидуальна и зависит от здоровья человека, его целей в фитнесе и продолжительности, типа и интенсивности тренировок.
По данным клиники Майо, употребление слишком большого количества протеина в течение длительного периода может привести к дефициту питательных веществ и усугубить существующие проблемы с почками.
Виды протеина
На рынке спортивного питания представлено множество видов протеина. Один из самых распространённых — сывороточный. Он представляет собой побочный продукт процесса изготовления сыра. Жидкость отделяется и высушивается, в результате чего и получается сывороточный порошок. Исследование 2023-го года, опубликованное в Nutrients, связывает потребление сывороточного протеина с увеличением мышечной массы.
Другой распространённый вид — казеиновый протеин. Казеин — это молочный белок, который медленно переваривается и усваивается. Согласно исследованию 2020-года, опубликованному в International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, этот вид протеина способствует улучшению процесса восстановления мышц после интенсивных тренировок.
Популярны и растительные протеины, которые часто выбирают люди, придерживающиеся веганской или вегетарианской диеты. Чаще всего выбирают соевый белок, поскольку он содержит все девять незаменимых аминокислот, а потому считается полноценным.
Дэвид Винер добавляет, что многие бренды предлагают протеиновые смеси или «гейнеры» специально для набора мышечной массы. Эти смеси содержат больше калорий, сочетая белок с источниками углеводов (овес, злаки) и полезных жиров (семена льна, авокадо). По словам спортивного диетолога, порошки с высоким содержанием аминокислот полезны для набора веса, поскольку они быстро всасываются в кровоток и помогают росту мышечной ткани. А вот готовых коктейлей большинство экспертов советует избегать, поскольку они часто содержат избыточное количество сахара и других добавок, которые не принесут пользы организму.
Обзор 2018-го года, опубликованный в Frontiers in Nutrition, подтверждает, что добавки протеина незаменимы для роста мышц. Исследователи обнаружили, что употребление коктейлей до или после физической нагрузки не только способствует набору мышечной массы, но и улучшает процесс восстановления мышц после нагрузки, а также повышает производительность во время тренировки. Авторы уточняют, что количество протеина в коктейле, необходимое для роста мышц, варьируется в зависимости от человека и его активности, но в целом оно составляет от 20 до 40 г.
Как и когда лучше употреблять коктейли
Протеин можно добавлять в тесто для блинов или овсянку, выпекать с ним кексы, печенье или хлеб, добавлять в кофе или делать с ним домашние протеиновые батончики. Но чаще его употребляют в виде коктейлей или смузи. Самый простой вариант — смешать порошок с водой, коровьим или растительным молоком. Можно сделать обычный или прохладительный смузи с фруктами, ягодами и льдом.
Что касается времени, то пить протеин можно в разное время суток. Например, сразу после пробуждения, чтобы восстановить запасы гликогена — главного источника энергии для наших мышц. Кроме того, утренний приём коктейля предотвратит переедание в течение дня. Его можно пить непосредственно до тренировки, чтобы улучшить свою выносливость и производительность, или после для скорейшего восстановления, а также роста и силы мышц.
Дэвид Винер считает, что лучшее время для употребления протеинового порошка — между приёмами пищи, в идеале после тренировки, чтобы способствовать восстановлению и росту мышц.
По словам спортивного диетолога, такие коктейли работают наиболее эффективно в сочетании с силовыми тренировками, поскольку они помогают восстановлению мышц. Протеин быстро всасывается в мышечные клетки, которые становятся новой мышечной тканью.
