Статические упражнения, несмотря на кажущуюся простоту, являются очень эффективным средством для укрепления мышц. В отличие от динамических элементов, они либо выполняются с малой амплитудой, либо с фиксацией положения тела на некоторое время. Самым известным статическим упражнением является «Планка», которая имеет несколько вариантов исполнения. Следует помнить, что статика ухудшает кровоснабжение и повышает артериальное давление, поэтому при проблемах с сердечно-сосудистой системой лучше отказаться от использования подобных элементов либо выполнять их с особой осторожностью.
Классический вариант выполнения упражнения
Чтобы статические упражнения приносили пользу, необходимо четко следовать инструкциям и учитывать нюансы их выполнения. Классический вариант предусматривает следующие этапы:
- Принимают упор лежа на вытянутых руках.
- Стопы ставят вместе – это помогает усложнить выполнение элемента, так как сохранять равновесие в этом положении затруднительно.
- Ноги полностью распрямляют. Это помогает удерживать в напряжении мышцы пресса, и не давать прогибаться пояснице.
- Ягодицы напрягают, чтобы удерживать в прямом положении мышцы корпуса.
- Выпрямляют поясницу: она не должна скругляться вверх или прогибаться вниз, поскольку это снизит эффективность фитнес-упражнения.
- Подтягивают живот к позвоночному столбу, но не препятствуют свободному дыханию.
- Локти располагают под плечевыми суставами, руки выпрямляют.
- Плечи расслабляют, взгляд направляют в пол.
- Удерживают заданное положение определенное количество времени или до полной потери сил.
Для укрепления мышц всего тела необходимо выполнять это упражнение хотя бы один раз в сутки. После завершения планки рекомендуется выполнить растяжку, чтобы восстановить правильную циркуляцию крови.
Варианты выполнения фитнес-элемента
Помимо классического варианта существует несколько разновидностей этого статического упражнения. Нередко к ним добавляют динамические элементы, чтобы усилить нагрузку на мышцы тела.
Боковая планка
Усиленная нагрузка приходится на мышцы пресса и плечевой отдел. Опускаются на пол на один бок и упирают ладонь в поверхность пола так, чтобы она располагалась под локтевым и плечевым суставами. Выталкивают бедра вверх, упираясь боковой поверхностью стопы в пол. Вторую руку вытягивают вертикально вверх. Все тело должно образовать единую линию. Напрягая мышцы ягодиц, не дают заваливаться телу назад. Удерживают положение нужное количество времени, затем делают перерыв. Если удерживать позицию на вытянутой руке слишком сложно, можно упереться в пол локтем, и выполнять упражнение в этой позе.
Планка на локтях
Принимают упор лежа, но руки сгибают в локтевых суставах и опускаются на предплечья. Ладони складывают в замок. Пальцами ног упираются в пол, стопы можно расставить на ширину бедер, если трудно удерживать равновесие с сомкнутыми ногами. Тело вытягивают в одну линию и держат позу, не задерживая дыхание.
Планка с упором на колени
Подходит для новичков мире фитнеса либо для тех, кто восстанавливается после травмы. Принимают упор в положении лежа, но встают не на пальцы ног, а на колени. Руки полностью выпрямляют, ладони ставят под плечевыми суставами. Тело от макушки до колен образует прямую линию. В процессе выполнения элемента нельзя зажимать мышцы плеч и шеи. Этот вариант упражнения подходит также людям со слабыми запястьями или больной поясницей.
Обратная планка
В положении сидя упирают ладони в пол позади корпуса. Вытягивают ноги вперед и выталкивают ягодицы вверх. Точками опоры служат пятки и ладони, тело должно образовывать единую линию. Взгляд направлен вверх в потолок.
Динамическая планка
Принимают один из описанных выше вариантов планки. Удерживая позицию, поднимают поочередно ноги вверх, сохраняя их полностью выпрямленными. Из этой же позиции попеременно отводят нижние конечности в стороны, сгибая их в коленных суставах.
Планка с вытянутой рукой
Принимают классический вариант планки, но одну руку вытягивают вверх, продолжая линию тела. Для усложнения фитнес-упражнения поднимают вверх противоположную ногу, и удерживают равновесие на двух точках опоры.
Т-планка в движении
Принимают позу боковой планки на вытянутой руке. Разворачивают тело, держа его в прямом положении, лицом вниз, ставят вторую руку рядом с первой. Продолжают движение, переходя в боковую планку, но уже на другую сторону. Таким образом вращают корпус, меняя позиции до полной потери сил.
Основная задача планки – укрепление мышц пресса, но помимо них в процессе выполнения элемента работает множество других мышечных групп.
Польза упражнения для мышц пресса, ног и корпуса
В процессе занятия фитнесом в работе участвуют различные мышцы. Чтобы простимулировать определенную группу, можно добавить в упражнение динамику либо сместить акценты.
- Ягодичные мышцы.
Чтобы укрепить эту мышечную группу при помощи планки, нужно поднимать ноги вверх в момент удержания позиции. Эти движения также помогут снизить внешние проявления целлюлита.
- Спинные мышцы.
Работают на протяжении всего выполнения элемента, но для концентрации на этой области прибегают к поднятиям и вытягиванию рук вверх. Этот прием также выступает мерой профилактики остеохондроза.
- Ножные мышцы.
Всегда работают в упражнении, если нет нарушения техники выполнения. Возможно появление чувства жжения в мышцах, указывающего на высокую степень нагрузки.
- Брюшной пресс.
Для усиления эффекта живот втягивают на протяжении всего упражнения.
- Мышцы рук.
Являются второй точкой опоры, поэтому принимают на себя значительный вес тела. Особенно сильная нагрузка на них приходится в боковой и Т-планке.
При выполнении подобных упражнений необходимо тщательно следить за своим состоянием. При появлении симптомов гипертонии (головокружении, шуме в ушах, слабости, ослаблении зрения) лучше прекратить выполнение статических элементов. Скачок артериального давления может привести к серьезным проблемам со здоровьем, поэтому продолжать занятия следует после обследования у врача.
