Что дает упражнение планка: фитнес-секреты

Ни для кого не секрет, что фитнес необходим для поддержания красоты и молодости. Но постоянная занятость многим не позволяет уделять достаточно времени полноценным тренировкам. Чтобы быть в форме, не обязательно часами изнурять себя в тренажерных залах. Достаточно лишь ежедневно по паре минут выполнять одно фитнес-упражнение — планку.

Планка — универсальное фитнес-упражнение

Наверное, каждый человек хотя бы раз в жизни мечтал о волшебном упражнении, которое помогло бы убрать лишний вес, сделать тело подтянутым и рельефным. К сожалению, такого пока не существует. Однако в фитнесе есть такое упражнение как планка, которое позволяет задействовать все мышцы тела в комплексе, что сокращает время тренировки до нескольких минут в день.

Это статическое упражнение заключается в зависании над полом, с упором лишь на руки и носки ступней. Классический вариант исполнения этого фитнес-упражнения выглядит следующим образом:

Лечь на живот. Поверхность должна быть ровная и твердая.
Сделать упор на локти так, чтобы они находились строго под плечами, а кисти рук были направлены вперед.
Ноги прижать друг к другу и упереться носками в пол.
Напрячь ноги, мышцы живота и ягодиц.

При этом дыхание не нужно задерживать, а тело должно образовать ровную линию без прогибов. Надо продержаться в таком положении до тех пор, пока не почувствуется напряжение в мышцах. Новичкам в фитнесе будет достаточно нескольких секунд, а тем, кто занимается уже давно — двух минут. Можно выполнять планку в несколько подходов.

Не стоит сразу стараться выполнять упражнение длительное время. Необходимо, чтобы мышцы окрепли. Тогда будет польза не только для мускулатуры, но и для здоровья в целом.

Варианты выполнения фитнес-упражнения

Конечно, ежедневно делать одно и то же упражнение со временем станет скучно. Поэтому для того чтобы внести разнообразие и задействовать дополнительные мышцы существуют различные варианты его выполнения:

На прямых руках.

Не обязательно выполнять планку на согнутых в локтях руках. Руки можно и выпрямить. Главное, чтобы они не расходились в стороны, а образовывали перпендикулярную линию от плечей к полу, а ладони полностью упирались в пол и были направлены вперед. Важно, чтобы поясница не прогибалась, шея оставалась ровной, а плечи были расправлены. Ноги можно держать вместе, либо немного расставить.

На боку.

Это фитнес-упражнение эффективнее, но и более сложное в выполнении. Нужно лечь на бок и сделать упор на один локоть так, чтобы он находился под плечом, а кисть была направлена вперед. Затем надо оторвать таз от пола и сделать упор на внешнюю сторону ступни, которая находится снизу. При этом ноги должны оставаться ровными. Также нужно напрячь все мышцы, и продержаться в данной позиции максимально возможное время. Затем надо перевернуться на другую сторону и повторить упражнение.

Когда и эти фитнес-упражнения будут даваться легко, то можно немного усложнить себе задачу:

Классическая планка с поднятой ногой.

Надо сделать классическую планку и поднять одну ногу так, чтобы она была ровной, находилась чуть выше уровня плеча, а пальцы ноги при этом следует потянуть на себя. Поменять ногу и повторить фитнес-элемент.

Классическая планка с поднятой рукой.

В данном случае одна рука должна быть выпрямлена и направлена вперед, а вторая — упираться на локоть. Продержаться в такой позе надо столько, сколько возможно. Затем поменять руку.

Боковая планка с поднятой ногой и рукой.

Сделать планку на боку и поднять ногу и руку, которые находятся сверху. Задержаться в таком положении на 30 секунд, затем отдохнуть и поменять сторону.

Варианты планки на фитболе

Этот большой швейцарский мяч достаточно хорошо зарекомендовал себя в фитнесе. Не обошлось без него и при выполнении такого фитнес-упражнения, как планка. Мяч значительно усложняет задачу, так как помимо удержания равновесия своего тела, нужно удержать еще и сам фитбол.

Разновидности планки с фитболом:

Встать на колени, мяч поставить перед собой.

Упереться локтями в фитбол так, чтобы вся часть руки от локтя до кисти лежала на нем. Отодвинуть вперед мяч до позиции, в которой ноги и спина станут прямыми. Т.е. ноги должны стоять на носочках, а руки должны быть согнуты так, чтобы локти находились под плечами. Выглядит это как классическая планка, только верхняя часть тела лежит на мяче.

Положить ноги на мяч, прямыми руками упереться в пол.

Кисти находятся строго под плечами, опираются на ладони и смотрят вперед. Продержаться так нужно максимально возможное время. Для разнообразия можно сделать отжимание. Можно сделать это упражнение и на согнутых руках, опираясь на локти как в классическом варианте.

Не забывайте, что главный принцип фитнеса — постепенность. Увеличивать нагрузку нужно тогда, когда предыдущее упражнение перестает приносить дискомфортные ощущения, и выполнять его становится легко.

Польза планки для красоты и здоровья

Регулярно выполняя данное упражнение можно привести себя в форму и укрепить здоровье. Ведь планка имеет массу преимуществ:

Ягодицы. Создавая высокую нагрузку на ягодичные мышцы, вы сможете сделать их упругими и избавиться от целлюлита.
Живот. Регулярное выполнение планки сжигает жир на боках и животе, делает его плоским и рельефным.
Ноги. В этом упражнении задействованы все мышцы ног, что позволяет сделать их стройными и подтянутыми.
Руки. Благодаря тому, что руки держат половину массы тела, происходит интенсивная их тренировка.
Спина. От ее состояния во многом зависит здоровье всего организма. Данное нехитрое упражнение помогает укрепить спину в области поясницы, плеч и шеи, и является хорошей профилактикой остеохондроза.

Такой положительный эффект будет проявляться лишь при условии регулярного и правильного выполнения планки. Первые результаты можно заметить уже через пару недель ежедневных занятий. Но помните и об отдыхе, ведь мышцы растут именно в этот период. Не перегружайте организм тренировками не забывайте о полноценном восьмичасовом сне.