Большинство спортсменов для развития объёмных бицепсов используют силовые тренировки. Но как быть хрупкой девушке, которая хочет просто подтянуть руки и привести в тонус мышцы плеч? Ответ прост — использовать многоповторные упражнения с легким весом. В данной статье мы рассмотрим комплекс для развития дельт, а также простые упражнения для мышц рук.
Комплекс фитнес-упражнений для развития плечевого пояса
Представленный ниже комплекс базовых упражнений имеет два направления. Рекомендуем выполнять обе части программы сразу, не разделяя их на отдельные дни. Для выполнения вам понадобятся легкие гантели и эксертьюб (эспандер с рукоятками). В каждом фитнес-упражнении делайте 2 подхода по 10-12 повторений. Количество занятий — 3-4 в неделю. Каждую вторую неделю тренировок меняйте упражнения местами и добавляйте вес нагрузок. После месяца занятий можете добавить в программу одну простую кардиотренировку.
Упражнения для дельт
- Подъем на три счета.
Прорабатываются средний и задний пучки дельт. Для выполнения вам понадобится любая опора (стул, платформа для прыжков) высотой чуть выше колена. Встаньте примерно в метре от опоры. Сделайте легкий выпад вперед на правую ногу, левую ногу отведите назад. Наклонитесь и упритесь правой рукой в поверхность опоры. Слегка прогните поясницу, голову старайтесь не опускать. Левой рукой возьмите гантель (3-5 кг) и опустите ее вниз. Из этой позиции начните плавно поднимать гантель. При этом по ходу подъема разворачивайте кисть на 180° и одновременно сгибайте локоть под прямым углом. В верхней точке упражнения старайтесь напрячь мышцы плеча;
- «Автостоппер».
Работают все три пучка дельт. Закрепите эксертьюб за стойку силовой рамы на уровне поясницы. Встаньте левым боком в метре от стойки и возьмите в руки рукоятки эспандера. Расположите кисти рук рядом с левым бедром. Не разворачивая корпус, отведите правую руку вверх и в сторону. В конце движения разверните большой палец вверх. Движение должно напоминать жест «голосующего» на дороге. Замрите на пару секунд в верхней точке и напрягите дельты. Затем медленно верните руку в положение у бедра. При отведении конечности следите, чтобы локоть не сгибался;
- Подъемы в локтях.
Упражнение прорабатывает все три пучка дельт. Закрепите эспандер на стойке любого тренажера примерно в метре от пола. Руками возьмитесь за рукоятки эспандера и сделайте 2-3 шага назад от стойки. Поднимите локти до уровня плеч и согните их. При этом кисти рук разверните ладонями вниз. Из этого положения выполните разворот локтей и поднимите предплечья в вертикальное положение. Задержитесь в верхней точке, сделав акцент на дельтах. Затем медленно опустите предплечья в горизонтальное положение.
Упражнения для мышц рук
Данный комплекс упражнений состоит из простых тренировочных движений, доступных для освоения даже новичкам.
- Отжимания «Треугольник».
Данное упражнение для мышц рук прорабатывает также грудь и передний пучок дельт. Примите положение планки на вытянутых руках. При этом сведите руки на полу так, чтобы кисти образовывали фигуру треугольника. Стопы ног, упертые носками в пол, слегка разверните внутрь. Из этого положения начните медленно отжиматься от пола. При выполнении упражнения отводите локти в стороны. В нижней точке старайтесь касаться грудью пола. Голову не опускайте, взгляд направлен вперед;
- Отжимания от упора.
Прорабатывается трицепс. Найдите в зале устойчивую опору (стул, скамейка, гимнастическая платформа). Развернитесь спиной к опоре. Присядьте и упритесь ладонями в край платформы. Ноги отведите вперед. Из этого положения начните плавно опускать таз вниз, сгибая локти до образования прямого угла. Почувствуйте, как напрягаются трицепсы. В нижней точке не задерживайтесь, а энергично выталкивайте корпус вверх. Для увеличения нагрузки можно при выполнении элемента держать одну ногу на весу, при этом вторую необходимо будет согнуть под прямым углом;
- Отведения в наклоне.
Упражнение также направлено на развитие трицепсов. Сделайте шаг вперед левой ногой. Согните колени и наклоните корпус так, чтобы спина оказалась параллельной полу. Уприте локоть левой руки в колено. В правую руку возьмите легкую гантель (3-5 кг) и опустите ее вниз. Поднимите голову, смотрите вперед. Слегка прогните поясницу. Из этого положения подтяните правый локоть к корпусу и распрямите руку назад. Напрягите трехглавую мышцу руки;
- «Аист».
Элемент прорабатывает бицепсы рук, а также бедра и пресс. Встаньте ровно, возьмитесь за рукоятки эксертьюба. Саму резинку прижмите к полу правой стопой. Затем поднимите правую ногу (до образования параллели с полом). Одновременно с этим согните руки в локтях под прямым углом и поднимите их перед собой на уровень груди. Из этого положения начните выполнять сгибания и разгибания в локтях, натягивая тем самым эспандер и нагружая бицепсы рук. При этом также необходимо следить за балансом тела. Сделайте необходимое количество повторений и выполните элемент с другой ногой;
- Подъемы «Три десятки».
Данное упражнение комплексно нагружает бицепсы рук. Примите устойчивое положение стоя. Возьмите в руки гантели (3-5 кг), при этом ладони должны быть развернуты внутрь. Не меняя положение хвата рук, сделайте 10 попеременных подъемов гантелей до уровня грудных мышц. Затем разверните кисти рук наружу на 90° так, чтобы ладони смотрели вперед. Выполните 10 одновременных подъемов. Далее снова разверните кисти внутрь и сделайте 10 попеременных подъемов с разворотом кистей на себя в верхней точке. Между подходами не должно быть пауз. При выполнении элемента следите, чтобы локти были постоянно прижаты к корпусу;
- «Лучник».
Работают мышцы рук и спины. Примите устойчивое положение, расставив стопы немного шире плеч. Возьмите в руки эспандер с короткой резинкой. Разверните голову вправо и примите позу лучника: вытяните правую руку в сторону, левую — согните в локте на уровне груди. Не меняя положения тела, начинайте выполнять отведения левого локтя назад. Повторите в другую сторону.
Представленные выше упражнения для мышц плечевого пояса следует выполнять очень аккуратно. Если почувствуете резкую боль в плече — немедленно прекратите занятие. Острая боль может свидетельствовать о растяжении связок.
Чтобы создать красивую форму для рук и плеч необходимо не только регулярно заниматься, но и соблюдать спортивную диету. В сочетании с правильным питанием, представленный комплекс упражнений позволит вам в кратчайшие сроки подтянуть мышцы плечевого пояса и избавит от дряблости рук.
