Эспандер «бабочка»: преимущества занятий и базовый комплекс упражнений

Часто многим из нас не хватает времени на посещение тренажерного зала. Тогда возникает идея заниматься в домашних условиях, которая осложняется проблемой необходимости наличия дополнительного спортивного оборудования для силовых фитнес-тренировок. Громоздкие силовые блоки очень неудобны в условиях городских квартир, а выбор компактных тренажеров невелик — разборные гантели и штанга, а также амортизирующая лента-эспандер. Но существует еще один малогабаритный тренажер, о котором многие не знают или незаслуженно забывают, — эспандер «бабочка». Упражнения на этом тренажере позволяют проработать большинство мышц, поэтому он считается универсальным и весьма эффективным.

Солнечный ожог: как устранить боль и мучительный зуд кожи

Есть несколько способов смягчить интенсивную, но, к счастью, временную боль и зуд, и предотвратить их в будущем.

Конструкция фитнес-тренажера «бабочка»

Эспандер «бабочка» — это усовершенствованный вариант всем знакомой амортизирующей ленты для фитнеса. Тренажер представляет собой слегка согнутую вдвое гибкую, но весьма прочную конструкцию, выполненную в виде восьмерки, имеющую разрывы на полудугах. Каркас «бабочки» обтянут специальным прорезиненным материалом, позволяющим удобно и крепко фиксировать ладони на тренажере, и не только их, поскольку он может использоваться и для выполнения упражнений для проработки других частей тела.

При своей невысокой стоимости он быстро и полностью оправдывает вложенные в него средства, потому что усиливает нагрузку во время фитнес-тренировки в разы и тем самым увеличивает ее эффективность и ускоряет получение ощутимых результатов. К тому же он занимает мало места при хранении, что делает его еще более удобным и практичным по сравнению с другим спортивным инвентарем для домашнего использования.

Преимущества выполнения упражнений на тренажере

Из вышесказанного уже становится понятным, что основная задача тренажера «бабочка» — создать определенное сопротивление при выполнении различных упражнений, а, следовательно, нужно будет приложить больше усилий при их выполнении, и мышцы будут работать интенсивнее. Таким образом, уже отработанные в течение долгого времени тренировочные элементы можно разнообразить использованием «бабочки» и получить от них гораздо большую результативность. Например, такая трудно поддающаяся проработке во время фитнес-тренировок зона, как внутренняя часть бедра, при выполнении махов нижней конечностью из положения лежа на боку прокачивается чрезвычайно эффективно, и жировые клетки при этом расщепляются намного быстрее.

В связи с такой высокой результативностью тренажера комплекс упражнений с его использованием достаточно выполнять 2-3 раза в неделю, не забывая про разминку перед основной частью, включающую прыжки, наклоны и махи конечностями или бег, и про заминку, состоящую из упражнений на растяжку в конце фитнес-тренировки. Также можно включить всего пару-тройку упражнений с использованием эспандера в утреннюю гимнастику, и значительно улучшить ее пользу для организма.

Фитнес-тренировка с эспандером «бабочкой» для верхней части тела

Элементы этого комплекса упражнений хорошо прорабатывают верхние конечности, плечевой пояс, грудь и спину. При его выполнении необходимо внимательно следить за ощущениями в области спины и при первых появлениях болей прекратить занятие, поскольку такой симптом говорит о неправильной технике упражнений.

Выполнение основного блока комплекса может занять до получаса времени при условии повторения каждого упражнения не менее 20 раз с перерывами в 30 секунд между каждым последующим элементом, а с разминкой и заминкой все занятие может длиться 45-50 минут.

В данное занятие фитнесом входят следующие тренировочные движения:

1. Встать ровно, ступни поставить вместе, спину держать прямо, лопатки свести, живот втянуть и напрячь — это начальная поза. Поднять верхние конечности перед грудью так, чтобы ладони оказались перед грудной клеткой, и сделать из ладошек «домик». Затем необходимо поместить основание фитнес-тренажера в образовавшийся «домик», а локти разместить на "крыльях" эспандера. Из этого положения необходимо медленно и с усилием сводить и разводить руки, имитируя махи крыльями.
2. Сохраняя начальную позу, как в предыдущем упражнении, необходимо поднять верхние конечности, держась за боковые части эспандера. Медленно, не сгибая локтей, нужно сводить вместе запястья и разводить их. Нагрузка на мускулатуру рук будет тем больше, чем дальше друг от друга будут разводиться верхние конечности.
3. В этом упражнении начальная поза та же, но эспандер необходимо разместить одним «крылом» на бедре так, чтобы его основание оказалось на уровне талии. Руку от локтевого сгиба до запястья нужно положить на второе «крыло» тренажера ладонью вниз. Из этого положения начать медленно сжимать «крылья» тренажера, стараясь свести их максимально близко, и так же плавно, преодолевая сопротивление снаряда, возвращаться в начальное положение. Затем произвести те же манипуляции с другой рукой.

Комплекс упражнений для нижних конечностей

В этом комплексе упражнений элементы могут повторяться до 40 раз в каждом из 1-2 подходов в зависимости от натренированности нижней части тела. Период отдыха между подходами должен составлять не более полминуты. Впоследствии количество повторений упражнений может дойти и до 400. Некоторым при работе с эспандером «бабочкой» над нижними конечностями, ягодицами и бедрами могут понадобиться специальные фитнес-наколенники, которые защищают коленные чашечки и кожу вокруг них от возможных синяков и ушибов.

В данный комплекс упражнений входят такие тренировочные элементы:

1. Необходимо лечь на бок, эспандер разместить между нижними конечностями основанием к промежности, а боковыми частями к коленям, чтобы внутренние поверхности бедер располагались на «крыльях». Затем нужно медленно и с усилием сжимать ноги, стараясь соприкоснуться коленями, и так же плавно, усилием мышц, разжимать нижние конечности. Повторить упражнение по 40 раз на каждую сторону.
2. Начальная поза такая же — на боку, но нижние конечности согнуты в коленях перед туловищем. Расположить между нижними конечностями «бабочку» таким же образом, как в предыдущем упражнении, и продолжать плавно сводить и разводить колени, натягивая пальцы стоп на себя.
3. Сесть на диван или стул, держа спину прямо и упираясь ступнями в пол. Между согнутыми под прямым углом коленями разместить эспандер основанием вниз, а «крыльями» вверх. Затем усилием мышц бедер сжимать и разжимать коленями «бабочку».
4. В этом упражнении нужно сесть на пол, зафиксировать ступни, например, под диваном, колени согнуть, а корпус держать ровно. «Бабочку» расположить между коленями основанием к животу, а «крыльями» к икрам и стопам. Медленно и с напряжением мышц бедер и живота сводить и разводить колени.