Уже после тридцати кожа рук, как правило, теряет тонус и становится дряблой. А в случае набора веса предплечья стремительно полнеют. Эта неприятная ситуация ощутимо ограничивает женщин в выборе одежды. К тому же данная проблема актуальна не только для представительниц прекрасного пола, но и для мужчин. Однако подходы к ее решению несколько отличаются: мужчины стремятся накачать бицепсы, увеличить объём предплечий с помощью силовых упражнений; женщины, напротив, хотят подтянуть кожу, сделать руки выше локтя стройными и изящными.
Домашний фитнес для похудения рук
Больше всего жира накапливается в зоне трицепса. Для того чтобы ускорить его сжигание, не нужно профессиональное оборудование. Можно довольствоваться снарядами, которые есть в каждом доме. Вместо скамьи во время домашних тренировок можно использовать стул, а гантели на начальном этапе заменить бутылками с водой.
Комплекс из простых, но результативных упражнений поможет быстро привести руки и плечевой отдел в подтянутую форму.
Упражнение 1. Силовой жим за головой
Регулярное его выполнение способствует избавлению от лишнего жира не только на предплечьях, но и в области живота, а также данный элемент отлично тонизирует мышцы. Для упражнения понадобится утяжелитель (нетяжелая гиря, гантель, полуторалитровая бутыль с водой). Ухватив утяжелитель двумя руками, поднимите его, распрямив руки. Затем опустите утяжелитель за голову как можно ниже. Следите за тем, чтобы спина была ровной, поясница не прогибалась. Удобней всего выполнять жимы перед зеркалом.
Для видимого эффекта повторяйте это упражнение для мышц в три подхода. В каждом из них выполняйте 20 жимов. Отдых — 1 минута между подходами.
Упражнение 2. Отжимания с наклоном
Для выполнения этого элемента фитнеса подойдет любая прочная поверхность (стол, стул, табурет). Оперевшись на опору, сделайте несколько шагов назад и перенесите часть веса на носки. Сохраняйте равновесие, старайтесь не прогибать и не выгибать спину. В идеале линия тела должна быть прямой.
Сгибайте руки в локтях до касания грудью поверхности опоры. Затем на выдохе разгибайте локти. Выполнение 3 подходов по 20 отжиманий приведет руки и спину в форму за пару месяцев. Если нагрузка покажется чрезмерной, наращивайте количество отжиманий постепенно. Помните: чем выше поверхность, тем легче выполнять отжимания.
Упражнение 3. Круговые вращения руками
В первый раз упражнение можно выполнять без утяжелителей. В последующие стоит брать в каждую руку по легкой гантели или 1,5-литровой бутылке с водой.
Поднимите руки так, чтобы получилась прямая по линии плеч. Следите за осанкой. Чтобы спина не прогибалась, подкрутите копчик вовнутрь. Сделайте минимум 40 вращений с небольшой амплитудой вперед, столько же назад. Со второго тренинга количество вращений можно увеличить до 50.
Такие, на первый взгляд, простые упражнения для мышц рук очень эффективны для их тонуса, а также вращения подтягивают мышцы спины.
Упражнение 4. Односторонние махи с утяжелением
Одно из самых эффективных в домашнем фитнесе для устранения дряблости рук и укрепления мышечного корсета.
Встаньте в планку на вытянутых руках (ноги прямые на носках, опора на вытянутые руки, кисти под плечами). Поднимайте одну руку перпендикулярно телу с утяжелителем весом примерно 0,5-1 кг. Сделайте равное количество махов каждой рукой. Количество повторений зависит от вашей выносливости и должно увеличиваться каждый тренинг. Можете сделать два подхода в течение дня.
Упражнение 5. Перекрестные выпрямления рук и ног
Помимо тонизации мышц рук и ног, фитнес-упражнение благотворно влияет на укрепление спины и выравнивание осанки.
Встаньте на колени, установив выпрямленные руки точно под плечами. Постарайтесь сохранять спину максимально ровной. Вытяните вперед правую руку и одновременно распрямите левую ногу. Зафиксируйте это положение на пару секунд. Сделайте то же самое для второй руки и ноги. Повторите упражнение для мышц попеременно 20 раз.
Упражнение 6. Обратные отжимания
Подобные упражнения для мышц рук отлично укрепляют трицепс и мышцы спины, сжигают лишний жир и развивают выносливость.
Для выполнения элемента понадобится стул, тумба или другая обязательно твердая прочная поверхность высотой около 60 см. Повернитесь спиной к стулу и положите на него руки. Расстояние между ними должно быть приблизительно равно ширине плеч. Шагните вперед, не отрывая рук от стула.
Согните колени и локти настолько, чтобы таз коснулся пола. Повторите 20 раз. Для того, чтобы заметить эффект от упражнения через достаточно короткое время, делайте по 3 подхода обратных отжиманий в течение дня.
Упражнение 7. Двойные ножницы
Это довольно эффективное кардио упражнение не только поможет сжечь излишки жира, но и заметно повысит тонус мышц. Для его выполнения никакое специальное оборудование не потребуется.
Встаньте в начальную позицию — спина должна быть прямая, ноги шире плеч, руки разведены в стороны параллельно плоскости пола. На выдохе скрестите руки, не сгибая их. Когда один локоть окажется под другим, шагните, скрестив нижние конечности (колено за коленом). Продолжайте шагать одновременно со скрещиванием рук.
Новичкам достаточно 2 подходов по 10 скрещиваний в течение дня.
Как сделать упражнения для мышц более эффективными?
- Помимо фитнес-тренировок, постепенно уменьшайте количество потребляемых калорий.
- Пейте больше чистой воды (от 2 л в день в зависимости от веса). Кофе и чай в расчет не идут.
- Обязательно завтракайте. А вечерние порции постарайтесь урезать. Если очень хочется съесть что-то калорийное на ужин, постарайтесь сделать это за 3-4 часа до сна.
- Порция должна быть примерно равной объёму вашей ладони.
- Постарайтесь исключить из рациона пищу из заведений быстрого питания, сладкое и мучное.
- Вместо сахара попробуйте использовать заменитель. После нескольких дней употребления вы перестанете замечать разницу во вкусе.
- Ограничьте употребление соли, перца и других специй. Они разжигают аппетит.
- Берите еду с собой на работу. Это избавит от соблазна перекусить чем-то менее полезным для здоровья.
