Фитнес с эспандером: назначение снаряда, особенности программ упражнений

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Эспандеры — это группа спортивных снарядов, которые создают сопротивление движению и тем самым увеличивают нагрузку в упражнениях. Эспандеры различаются по форме, материалу изготовления и конструкции, но действуют по одному и тому же принципу: создают дополнительную нагрузку, когда сжимаются или растягиваются. Этот вид снарядов используется в тренировках для прокачки мускулатуры, укрепления суставов и улучшения выносливости.

Как сегодня фарминдустрия обеспечивает национальную лекарственную безопасность: отвечают эксперты

Как обеспечить фармакологию активными фармацевтическими субстанциями?

Фитнес с эспандером

Фитнес с эспандером

С помощью эспандеров можно нагрузить тело сверху донизу. Они задействуются в упражнениях для ног, рук, спины, груди, плечевого пояса и живота. Снаряд может выглядеть по-разному: как плотное резиновое кольцо, пружина с двумя рукоятками, длинный эластичный жгут и т. д. Одни эспандеры сопротивляются усилию при сжатии, другие — при растяжении. Они имеют различную жесткость и подбираются в зависимости от уровня физической подготовки.

Эта группа спортивных снарядов отличается компактностью и относительной дешевизной, поэтому оптимально подходит для занятий фитнесом дома. Есть амортизаторы с узкой специализацией, которые нагружают ограниченное количество мускулов. К таковым относятся кистевые эспандеры. Особой популярностью пользуются амортизаторы в виде длинных эластичных лент или жгутов. Они позволяют проработать тело максимально полно, нагрузив все основные мышечные группы.

Фитнес дома можно разнообразить упражнениями с грудным (плечевым) эспандером. Он представляет собой комплекс пружин или резиновых жгутов, которые натянуты между двух рукояток. Несмотря на свое название, грудной эспандер может использоваться для проработки различных частей тела, а не только плеч и груди. Широко применяется в домашних тренировках амортизатор «бабочка». Он особенно хорошо укрепляет ноги, но годится и для тренировки других групп мышц. «Бабочка» состоит из пружинного механизма и двух толстых округлых рукояток.

Чтобы фитнес с эспандером был максимально эффективен и безопасен, тренировки должны быть организованы по всем правилам силового тренинга: занятия проводятся на пустой желудок, упражнения выполняются с четким соблюдением правильной техники, обязательны разминка и заминка. Если используется резиновая лента или жгут, перед занятием нужно внимательно осмотреть снаряд на наличие трещин и разрывов.

Упражнения с эспандером для рук

Упражнения с эспандером для рук

В тренировке верхних конечностей удобен грудной (плечевой) эспандер. Примеры упражнений:

  • Взять рукоять эспандера в руку хватом снизу, а другую рукоять прижать одноименной ногой. Стопы развести на ширину плеч. Корпус выпрямить. Согнуть руку, удерживающую конец эспандера, и довести рукоять до плеча. Сгибание произвести на вдохе. С выдохом разогнуть локоть. Сделать 10 повторений. Повторить другой рукой.
  • Встать ровно, стопы раздвинуть на ширину плеч. Поднять руки над головой, повернув ладонями внутрь. На вдохе широко развести руки и сильно натянуть эспандер. С выдохом сблизить руки, ослабив натяжение снаряда. Выполнить 10 раз.
  • Лечь спиной на пол, вытянуть руки с эспандером вверх и повернуть внутрь ладонями. Совершая вдох, раздвинуть руки, ведя их наружу и вниз, стремясь выйти к уровню плеч. С выдохом поставить руки в начальную позицию. Сделать 6 повторений. Это упражнение даст больший эффект, если выполнять его лежа на наклонной поверхности.

Количество повторов указано для начинающих атлетов. Постепенно нагрузку нужно повышать. Это можно делать не только путем увеличения количества повторений, но и за счет добавления новых пружин: в грудных эспандерах пружины являются съемными, что дает возможность варьировать объём нагрузки.

Упражнения для спины

  • Выпрямившись, вытянуть руки с эспандером перед грудью. Согнуть руки и развести в стороны. Проследить, чтобы как следует напряглась верхняя часть спины (зона лопаток). Выполнять повторения медленно и плавно. При разведении рук отводить плечи назад и сближать лопаточные кости. Повторить 10 раз.
  • Зафиксировать эспандер, прикрепив в верхней части стены. Повернуться к стене и взяться за ручки амортизатора хватом сверху. Отойти назад, удерживая концы эспандера в выпрямленных руках. Чуть наклониться вперед, немного согнуть колени. Совершая выдох, притянуть концы эспандера к бедрам. Сделать небольшую паузу и вернуть руки в начальное положение.

Укрепление брюшного пресса

Укрепление брюшного пресса
  • Прикрепив эспандер к стене, ухватиться обеими руками за его концы и лечь на пол. Ноги выпрямить и не сгибать на протяжении всего упражнения. Стопы желательно зафиксировать. Напрячь пресс и плавно поднять корпус. Затем так же плавно, преодолевая противодействие амортизатора, вернуть корпус обратно. Сделать 20 повторений, новички могут начать с десяти.
  • Прикрепить одну рукоять эспандера к опоре, а другую к лодыжкам так, чтобы эспандер проходил между стопами. Лечь на спину, руки положить по бокам туловища ладонями вниз. Согнув колени, подтянуть их к подбородку. Вернуть ноги в первоначальное положение. Повторить 10-20 раз.
  • Для проработки косых мышц пресса прижать одну рукоять снаряда ногой, а вторую удерживать одноименной рукой. Наклониться в противоположную сторону, вытягивая свободную руку к голени. Стопы расставить так, чтобы положение было устойчивым. Наклон выполнять строго в сторону, не отклоняясь назад или вперед. Руку с эспандером можно держать полусогнутой — это усложнит упражнение. Проработать пресс сначала с одной стороны, потом с другой — по 10 наклонов.

Упражнения для ног и ягодиц

  • Одну рукоять прикрепить к стене. Сесть на стул, отодвинув его от стены на некоторое расстояние. Прикрепить другой конец эспандера к лодыжке. Сидя на стуле спиной к стене, энергично выпрямлять и сгибать ногу. Сделать по 6-10 повторений каждой конечностью. При выполнении этого упражнения для ног активно работает мускулатура передней поверхности бедра.
  • Оставить эспандер прикрепленным одним концом к стене. Повернуться к стене лицом, зафиксировать другой конец эспандера на лодыжке, опереться на спинку стула. Выпрямиться. На выдохе отвести ногу назад, на вдохе приставить обратно. В отведениях активно работают мышцы задней поверхности бедра и ягодицы.

Упражнения для ног можно выполнять с эспандером «бабочка». Этот амортизатор особенно часто используется для коррекции бедер. В позиции лежа на боку эспандер помещается между бедер. Выполняется серия сжиманий. Всего нужно сделать около 50 повторов в каждом из трех подходов. Можно лечь на спину, согнуть ноги, поместить «бабочку» между коленей и выполнить серию сжиманий в таком положении.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Правильный уход за полостью рта: выбираем ирригатор

Носите ортодонтические конструкции? Вам не обойтись без ирригатора, но необходимо знать, как его выбрать.

Мочевая кислота: чем опасно повышение уровня?

Чем опасен избыток мочевой кисты и к каким последствиям это приведет, рассказываем в новой статье MedAboutMe.

Ирригаторы для здоровья зубов: кому, когда, какие?

Что такое ирригаторы и как они помогают сохранить здоровье зубов? Кому и когда нужны ирригаторы?

Подходящая косметика для очищения кожи

Для очищения кожи можно использовать молочко, лосьоны, тоники, мицеллярную воду. Какая косметика лучше справляется с задачей?

Сыворотки для лица: 8 правил использования

Сыворотками для лица нужно пользоваться, соблюдая важные правила. Только тогда косметика принесет коже пользу.

Врач-проктолог: оперироваться можно и нужно в то время года, когда возникла необходимость

Почему важно не откладывать решение об операции вне зависимости от сезона, настроения и других факторов: объясняет врач

Как сегодня фарминдустрия обеспечивает национальную лекарственную безопасность: отвечают эксперты

Как обеспечить фармакологию активными фармацевтическими субстанциями?
Опубликовано 26.03.2017 10:00, обновлено 13.12.2019 12:32
Рейтинг статьи:
4,6

Читайте также

Упражнения с эспандером для женщин: фитнес-комплекс
Как привести в порядок фигуру, не затрачивая много времени и средств? Обыкновенный эспандер при регулярном его применении поможет обрести тело своей мечты.
Упражнения с эспандером для мужчин: фитнес-руководство
Решили заняться силовыми тренировками? Проанализируем разные комплексы упражнений с эспандерами, как начальный элемент данного вида фитнес-нагрузок.
Упражнения с эспандером в домашних условиях: фитнес-комплекс
Хотите дать мускулам максимальную нагрузку с взрывным эффектом? Используйте эспандер: с помощью упражнений с этим снарядом можно проработать мышцы всего тела.
Эспандер «бабочка»: преимущества занятий и базовый комплекс упражнений
Хотите усилить нагрузку привычных физических упражнений? В этом может помочь эффективный и компактный силовой тренажер-эспандер – «бабочка».
Эспандер для фитнеса: правила выбора
Нет времени на посещение спортзала? Если вы желаете обрести прекрасную форму и укрепить мышцы в домашних условиях, обратите внимание на эспандер для фитнеса.
Упражнения с эспандером: особенности и советы новичкам фитнеса
Не все умеют правильно пользоваться эспандером, тогда как этот тренажер помогает добиться различных целей. Какие упражнения желательно выполнять?