Даже при регулярных физических нагрузках возникают периоды, когда результат не прогрессирует. В этом случае специалисты по фитнесу рекомендуют сменить вид спортивной деятельности, чтобы вывести организм из условий, к которым он приспособился. Упражнения на спортивном мяче, или фитболе, могут стать прекрасной альтернативой привычным тренировкам, и выступить в качестве эффективного способа стимуляции организма.
Польза спортивного мяча для занятий фитнесом
Занятия фитнесом с использованием фитбола отличаются высокой энергозатратностью и результативностью в процессе укрепления мускулатуры и опорно-двигательного аппарата. Поэтому с их помощью можно легко избавиться от лишнего веса, натренировать мускулы и решить проблемы с позвоночником.
Упражнения с фитболом универсальны и вовлекают в работу большинство групп мышц. К тому же занятия на спортивном мяче эффективно тренируют вестибулярный аппарат и развивают координацию. Это происходит за счет того, что при выполнении тренировочных движений существует необходимость постоянно удерживать равновесие, напрягая скелетные мышцы и нагружая мышцы-стабилизаторы. Такой эффект делает фитбол уникальным спортивным снарядом, поскольку больше ни один фитнес-тренажер не может оказывать подобное воздействие на организм.
Минимальная длительность занятий с фитболом — 20 минут, но большое разнообразие упражнений может увеличить это время до полутора часов. Поэтому при планировании тренировки и выборе тренировочных движений следует руководствоваться индивидуальными предпочтениями в упражнениях с учетом проблемных зон. Занятия со спортивным мячом позволяют поддерживать тело в форме, а мускулатуру в тонусе даже при условии минимальных временных затрат.
Комплекс упражнений на фитболе для эффективного похудения живота
Полный обвисший живот — распространенный недостаток фигуры, который можно легко устранить с помощью фитбола. Занятия с мячом стимулируют эффективное похудение этой части тела и укрепляют мускулатуру брюшного пресса. В программу тренировки для живота могут входить такие тренировочные движения с использованием спортивного мяча:
- Планка — универсальное статическое упражнение, направленное на эффективное похудение живота, которое можно выполнять с опорой на мяч.
Для выполнения планки необходимо принять упор на ладони, а голени разместить на фитболе. Такое положение нужно удерживать 1-3 минуты. Для усложнения можно поднять одну руку через сторону и зафиксировать горизонтальное положение тела на одной руке и ногах на мяче в течение 2 секунд. Рекомендуется выполнить 2 подхода планки на одной руке по 10 раз для каждой верхней конечности.
- Подъемы ног.
Это упражнение для эффективного похудения живота выполняется так: лечь на спину, разместить фитбол между ногами и зафиксировать его щиколотками. Затем необходимо поднять мяч, напрягая мышцы ног, сначала на высоту 5-7 см, потом, немного согнув колени, на 50-60 см. Опуская ноги в начальную позу, не следует касаться ими пола, а нужно удерживать их на весу на расстоянии 5-7 см от его поверхности.
- Скручивания с фитболом для укрепления брюшного пресса.
Выполняются следующим образом: лечь на спину, поднять ноги, согнуть их и положить голенями на мяч, руки завести за голову. Из этой начальной позы необходимо поднять верхнюю часть торса 25 раз. Всего выполнить надо 3 подхода. При использовании в занятиях фитнесом скручиваний с фитболом вся нагрузка концентрируется в мышцах живота, не распределяясь на мускулатуру бедер, как обычно происходит при стандартных скручиваниях.
- Подъем таза.
Чтобы выполнить это тренировочное движение, необходимо лечь на спину, верхние конечности расположить вдоль тела, нижние — приподнять и согнуть, поставив ступни сверху на мяч. Далее нужно поднимать и опускать таз в 2 подхода по 15-20 раз.
- Передача мяча.
Это упражнение выполняется так: необходимо лечь на спину, удерживая фитбол в руках, затем поднять корпус и нижние конечности так, чтобы можно было зажать мяч щиколотками. Опустить ноги, удерживая ими фитбол. Далее следует повторить всю последовательность действий, передав ногами мяч в руки. Повторить передачу 20 раз в каждом из двух подходов.
- Подведение коленей к груди — тренировочное движение, которое очень полезно для эффективного похудения живота.
Чтобы выполнить подведение, следует принять позу, как для упражнения «Планка с мячом» (руки в упоре на ладони, голени на мяче), а затем подтянуть колени к грудной клетке, прокатив мяч и подняв таз вверх, и вернуться в начальную позу. Повторить в 2 подхода по 20 раз.
Упражнения с фитболом для укрепления позвоночника
Занятия фитнесом на фитболе чрезвычайно полезны для формирования красивой осанки, избавления от болей в позвоночнике и развития подвижности его дисков. Для достижения этих целей рекомендуется выполнять такие тренировочные движения:
- Гиперэкстензия на фитболе.
Лечь животом и тазом на мяч, уперевшись в пол носками стоп, руки скрестить перед грудью, ладони положить на ключицы. Затем наклонить корпус вперед и сразу поднять его, сведя лопатки. Повторить упражнение в 3 подхода по 15 подъемов.
- Планка в упоре предплечьями на мяч.
Помогает растянуть позвоночник. Для ее выполнения необходимо встать на колени перед фитболом, опереться на него локтями и предплечьями, сцепив кисти в замок. Затем выпрямить и отвести назад сначала одну ногу, потом другую. Удерживать такую позу надо в течение 20-40 секунд. Если уровень физподготовки не позволяет долго удерживать вес собственного тела, можно упростить упражнение и оставлять одно колено согнутым, выпрямляя только одну ногу.
- Фиксация тела на фитболе.
Выполняется следующим образом: лечь спиной на мяч, не отрывая ступни от пола. В коленях должен образоваться прямой угол, а таз и бедра должны оказаться в параллели с полом. Далее следует разогнуть одну ногу и удерживать ее в параллели с полом в течение 20 секунд, а затем опустить ее и поднять таким же образом другую ногу. Повторить упражнение по 20 раз на каждую ногу.
- Прогибы спины.
Чтобы выполнить это упражнение для позвоночника необходимо лечь животом на мяч, уперевшись носками стоп в пол, руки завести за голову. Из этого положения 15 раз поднять корпус, прогибаясь в спине. Выполнить 3 подхода.
