Фитбол или гимнастический мяч — гениальное изобретение шведского врача для лечения людей, страдающих заболеваниями опорно-двигательного аппарата и нервной системы. Впоследствии, благодаря своей практической эффективности, гимнастический мяч стал не просто средством реабилитации, а полноценным спортивным снарядом, физические упражнения с которым активно используются во многих фитнес-направлениях для укрепления мускулатуры и снижения лишнего веса.
Нюансы выбора фитбола для фитнес-тренировок
Перед тем как приступить к фитнес-тренировкам с гимнастическим мячом, нужно правильно выбрать сам снаряд, ведь от этого зависит эффективность занятий и безопасность выполнения тренировочных движений. Фитболы бывают 5 видов, которые отличаются между собой размерами. Определенный диаметр рассчитан на высоту роста тренирующегося:
- невысоким людям, рост которых не превышает 152 см, подходит гимнастический мяч диаметром 45 сантиметров;
- при росте от 152 до 164 см нужно выбирать мяч с диаметром 55 см;
- имея рост 164-180 см, удобнее всего заниматься с фитболом, диаметр которого составляет 65 см;
- если рост тренирующегося 180-200 см, то диаметр мяча для фитнес-тренировок должен быть равен 75 см;
- максимально большой мяч с диаметром 85 см подходит только очень высоким людям, рост которых более 2 метров.
На практике удобство фитбола для использования его в качестве средства эффективного похудения можно проверить таким способом: сесть на мяч и оценить угол, который образуют согнутые колени. При подходящем размере снаряда в них должен образоваться прямой угол.
Занятие фитнесом с мячом для эффективного похудения
Эффективное похудение при занятиях с гимнастическим мячом достигается за счет того, что выполнение тренировочных движений на фитболе сопровождается вынужденным сохранением равновесия. Сохранять баланс длительное время можно лишь в том случае, если постоянно напрягать мышцы всего тела. Подобная интенсивная нагрузка на мускулатуру требует от организма большого расхода сил и энергии, поэтому упражнения на фитболе в несколько раз эффективнее тренировочных движений с собственным весом.
Чтобы уменьшить количество жировых отложений, необходимо регулярно, 2-4 раза в неделю, проводить занятия фитнесом с фитболом, состоящие из следующих упражнений:
- Подъемы ног.
Лечь спиной на пол, верхние конечности развести в стороны, голенями зажать фитбол. Затем, максимально напрягая мышцы пресса, подтянуть колени к грудной клетке, подняв бедра и удерживая ногами гимнастический мяч. В момент, когда колени коснутся грудной клетки, нужно зафиксировать положение тела на 3-5 секунд и опустить ноги. Повторить упражнение 10-12 раз.
- Перекаты.
Встать на колени перед фитболом, положить на него ладони. Затем наклонить корпус вперед и усилием мышц спины и живота выполнить перекат мяча вперед. В дальней точке нужно сделать паузу на 3 секунды, удерживая равновесие на мяче, и после этого откатить снаряд назад, приняв начальную позу. Повторить это упражнение, стимулирующее эффективное похудение живота, надо до 12 раз.
- Балансирование.
Для выполнения этого тренировочного движения необходимо сесть на фитбол, нижние конечности вытянуть вперед и упереться в пол носками стоп. Корпус отклонить так, чтобы снаряд оказался под спиной, верхние конечности вытянуть за головой. Затем следует на выдохе приподнять на пару секунд верхнюю часть торса, напрячь мышцы брюшного пресса и вернуться в изначальную позу. Повторить упражнение 10-12 раз.
- Перекаты фитбола к плечам.
Лечь животом на гимнастический мяч, пальцами рук и ног упереться в пол. Из этого начального положения нужно передвинуть руки вперед, чтобы фитбол перекатился к бедрам, при этом нижние конечности должны быть прямыми, а пресс — максимально напряженным. Когда мяч окажется на уровне бедер, нужно согнуть колени и одной ногой перекатить мяч к плечу, удержать его в таком положении в течение 5 секунд и откатить назад к бедрам. Повторить этот элемент фитнес-тренировки, чередуя перекаты гимнастического мяча, нужно по 10 раз на каждую сторону.
- Подъем таза.
Для выполнения этого тренировочного движения следует упереться ладонями в пол, а ноги разместить на мяче. Из этого положения нужно поднять таз вверх, сохраняя нижние конечности ровными, так, чтобы снаряд откатился ближе к ступням, и зафиксировать тело в таком положении на 3-5 секунд. Опустить таз и повторить фитнес-упражнение 10-12 раз.
Дополнительные упражнения с фитболом
Для быстрого и эффективного похудения желательно выполнять и другие тренировочные движения, которые прорабатывают основные проблемные части тела — спину, живот и ягодицы. Для укрепления пресса хорошо подходит ряд следующих упражнений:
- Сесть на фитбол, уперев ступни в пол, и перекатить его к спине. Затем кисть одной руки нужно завести за голову, приподнять таз и, напрягая пресс, поднять плечи, направив их в противоположную от согнутой руки сторону. Повторить упражнение 10-12 раз, чередуя руки и направление движения плеч.
- Лечь на спину, фитбол зажать прямыми ногами в районе щиколоток, верхние конечности завести за голову. Из этого положения подтянуть колени к груди вместе с мячом на 5 секунд и снова выпрямить ноги, удерживая фитбол лодыжками. Выполнить до 12 повторов.
- Лежа на спине, взять в руки мяч и поднять корпус, направив фитбол к ногам. Зажать мяч ногами и опустить корпус, а затем поднять ноги, удерживая мяч, и переместить снаряд к рукам над головой. Перемещать мяч таким образом нужно 12-15 раз.
Для укрепления ягодичных мышц в фитнес-тренировки дополнительно нужно включить такие элементы:
- Сесть на мяч и попрыгать на нем в течение 2-3 минут.
- Встать возле стены, зафиксировать мяч между ее поверхностью и лопатками и выполнить от 10 до 15 приседаний, плавно перекатывая снаряд вдоль стены.
Чтобы укрепить и растянуть мышцы спины, а также избавиться от жировой прослойки на ней, необходимо регулярно выполнять ряд следующих упражнений:
- Лечь животом на гимнастический мяч, ступни упереть в стену, руки завести за голову, кисти сцепить на затылке в замок. Затем следует приподнять верхнюю часть корпуса и задержаться в этой позе на максимально возможный период времени, тщательно растягивая мышцы спины. Это упражнение также можно выполнять, упираясь ступнями не в стену, а в пол.
- Стоя на коленях, лечь животом на фитбол, руки с гантелями развести в стороны и выполнять попеременные повороты корпуса, сохраняя руки прямыми — до 15 раз в каждую сторону.
