Фитбол — большой гимнастический мяч — является универсальным спортивным снарядом, с помощью которого можно без особых усилий тонизировать мускулатуру и стимулировать похудение. Кроме того, упражнения с гимнастическим мячом можно выполнять в любом удобном месте, а не только в тренажерном зале, и этот факт является дополнительным преимуществом занятий с данным спортивным снарядом.
Польза и особенности фитнес-тренировок с фитболом
Фитнес-тренировки с гимнастическим или, как его еще называют, швейцарским мячом позволяют добиться таких очевидно полезных результатов:
- укрепляется мускулатура всего тела, включая даже те мышечные группы, которые не поддаются проработке при проведении стандартных занятий фитнесом с собственным весом. Это происходит за счет того, что человек, работая с мячом, вынужден постоянно прилагать усилия для фиксации равновесия, а в этом процессе основную роль играют мускулы-стабилизаторы, которые практически не работают при выполнении большинства классических аэробных и силовых упражнений;
- необходимость постоянно удерживать равновесие на фитболе качественно тренирует вестибулярный аппарат и развивает координацию движений;
- во время фитнес-тренировок на фитболе растягивается позвоночный столб, а его диски возвращаются в анатомически правильное положение, благодаря этому происходит профилактика заболеваний позвоночника, улучшается состояние при их наличии, а также формируется красивая осанка.
Всех этих положительных результатов можно добиться только при условии, что размер фитбола для занятий фитнесом соответствует индивидуальным антропометрическим данным человека. Проверить соответствие гимнастического мяча параметрам тела можно, используя простой тест: если сесть на фитбол, то в коленных суставах должен образоваться прямой угол.
Комплекс упражнений с гимнастическим мячом
Среди наиболее эффективных, и поэтому популярных, упражнений с фитболом можно выделить следующие:
- Перекаты.
Сесть на мяч, поставив ступни на пол. Из этого положения нужно выполнить несколько маленьких шагов вперед и при этом отклонить корпус назад, заставляя фитбол перекатываться по спине. Достигнув горизонтального положения, нужно, выполнив все действия в обратном порядке, вернуться в стартовое положение. Чтобы немного усложнить задачу в этом упражнении, следует, находясь в горизонтальном положении, несколько раз перекатить фитбол от одного плеча к другому.
- Передача.
Лечь на спину, удерживая гимнастический мяч за головой. На выдохе нужно одновременно поднять руки с фитболом и прямые нижние конечности, переместив мяч к ногам и зафиксировав его голенями. Опустить конечности и повторить передачу фитбола из ног в руки. Это упражнение способствует похудению всего тела.
- Скручивания.
Лечь на фитбол поясницей, упереться в пол согнутыми под прямым углом ногами. Завести кисти за голову и немного свесить корпус с фитбола, отклонив торс от параллели таза и поверхности пола. Вдохнуть и приподнять верх туловища, ощущая сильное напряжение мышц живота. Задержаться на секунду в верхнем положении и вернуться в нижнее. Данные скручивания являются более эффективными, чем классические, выполняемые во время фитнес-тренировок с собственным весом, лежа на полу. Усиление эффективности происходит за счет вовлечения в процесс мелких мускулов-стабилизаторов, помогающих фиксировать равновесие.
- Отжимания.
Вариантов выполнения отжиманий с использованием фитбола множество. Самыми распространенными и рекомендуемыми для включения в занятия фитнесом являются отжимания от пола с фиксацией нижних конечностей на мяче, отжимания от мяча с упором носками стоп в пол и обратные отжимания с упором ладонями в фитбол. Техника первых двух вариантов достаточно проста и понятна уже из названия, а обратные отжимания выполняются так: нужно встать спиной к мячу, немного присесть, чтобы упереться ладонями в мяч за спиной, отшагнуть от него и упереться стопами в пол. Далее в упражнении нужно выполнить отжимания, сгибая и разгибая локти и синхронно с этим отпуская и поднимая таз.
- Выкаты.
Встать на колени перед мячом, сцепить ладони и положить их на фитбол. Откатить мяч вперед, пока на нем не окажутся плечи. Прикатить мяч обратно. Это упражнение эффективно тонизирует мышцы верхних конечностей и кора.
- Планка.
Упереться ладонями в пол, голени положить на мяч и зафиксировать данное горизонтальное положение тела на максимально длительный период времени, избегая при выполнении этого упражнения прогибов и провисаний в спине и области таза.
- Мостик.
Лечь на спину, положить щиколотки на гимнастический мяч и, напрягая ягодицы, приподнять таз, вытолкнув его вверх усилием ягодичных мышц. Задержаться в верхней точке подъема и вернуться в стартовое положение.
- Приседания у стены с опорой спиной на фитбол.
Прижать фитбол спиной к стене, скрестить руки, положить ладони на плечи и присесть, перекатив спиной мяч по стене. Выпрямиться и повторить упражнение.
- Классическая и обратная гиперэкстензии на фитболе.
Для выполнения классической гиперэкстензии нужно, лежа нижней частью живота и тазом на мяче, а также упираясь пятками в стену для большей устойчивости, поднимать верхнюю часть туловища, сцепив кисти в замок на затылке. А чтобы выполнить это упражнение в его обратной вариации, нужно все так же лежа на мяче упереться ладонями в пол и поднять нижние конечности как можно выше.
Советы новичкам в занятиях фитнесом с фитболом
Составляя план фитнес-тренировки с гимнастическим мячом, новички в этом виде физической активности должны учитывать такие советы более опытных атлетов:
- несмотря на то, что фитбол оказывает щадящую нагрузку и изначально предназначался для реабилитации людей с травмами и заболеваниями опорно-двигательного аппарата, перед покупкой гимнастического мяча и работой с ним рекомендуется проконсультироваться с врачом-специалистом на предмет отсутствия противопоказаний;
- перед выполнением основной части занятия фитнесом нужно обязательно выполнять разминку;
- тренироваться с фитболом нужно регулярно, не менее 3 раз в неделю, систематически увеличивая нагрузку путем использования отягощений и усложнения техники выполнения упражнений.
