Упражнения с гантелями для грудных мышц в домашних условиях

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Широкие плечи и рельефный пресс — безусловно, не все, чего хочет новичок от занятий фитнесом. Накачанная грудь прекрасно дополнит облик начинающего атлета. Однако чтобы развить грудные мышцы, необходимо регулярно выполнять силовые упражнения. Мышцы груди сложно прокачать без узконаправленных тренингов, потому как они очень редко участвуют в бытовых движениях. У новичка есть выбор: пойти в тренажерный зал или делать специальные элементы дома, например, отжимания и упражнения с гантелями.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Особенности тренировки грудных мышц в фитнесе

Мускулатура груди делится на большую и малую грудную мышцу. Первая не только обладает внушительными размерами. Это еще и очень сильная мышца, главная задача которой заключается в отведении руки перед грудной клеткой. Малая лежит под большой грудной и выполняет практически аналогичные функции.

За счет внушительного объёма этих мышц тренировки всегда будут энергозатратными, и на прокачку мышц груди будет уходить много калорий. Для того чтобы организм не истощился на середине занятия, за несколько часов до тренинга нужно съесть высокоуглеводной и насыщенной белком пищи.

Прокачку грудных мышц лучше всего чередовать с проработкой трицепсов, так как в большинстве упражнений на грудь участвуют эти мышцы-синергисты. Потому тренинги этих мышечных групп нужно разделять, чтобы можно было продуктивно проработать их по отдельности.

Для быстрого роста мышц груди необходима оптимальная нагрузка. Организм должен успевать восстанавливаться, ведь мышцы растут во время сна и отдыха. Достаточно 2-х тренировок на грудь в неделю с 3-4 элементами. Большое количество упражнений вызовет чрезмерное утомление.

Чтобы мышцы эффективно развивались немаловажно их растягивать. Когда мышцы растягиваются, в них увеличивается гемодинамика, и они расслабляются. Также это помогает вернуть их из сокращенного состояния в нормальное, физиологическое.

Невозможно представить тренировку мышц груди без базовых упражнений, таких, как жим лежа и отжимания на брусьях. Новичкам лучше остановиться именно на этих двух фитнес-элементах, постепенно увеличивая рабочий вес. Остальные упражнения, по большей части изолированные, понадобятся уже на другой стадии, когда потребуется более детальная проработка мышц и улучшение рельефа.

Важно выполнять эксцентрическую фазу в фитнес-упражнениях медленно, растягивая мышцы. Например, делать паузу и фиксировать положение тела в нижней точке в отжиманиях на брусьях. Такой метод позволит создавать микротравмы мышечных волокон, тем самым приумножая рост мышц. Но злоупотреблять такими тренировками нужно очень редко — 1 раз через каждые 5-6 занятий.

Важно помнить, что стимулирует рост мышц не количество упражнений, а прогрессия весов в тренингах. Правильная техника, сосредоточенность на каждом элементе и увеличение весов — ключ к успеху. Не стоит забывать и про влияние дыхания. Постановка правильного выдоха будет только помогать преодолевать мышечное напряжение.

Упражнения на грудные мышцы с гантелями

Упражнения на грудные мышцы с гантелями

Для тренировки мышц груди в домашних условиях отлично подходят гантели. Они подкупают своей доступностью и вариативностью использования. Упражнения с гантелями позволяют увеличивать амплитуду движений и их пластичность. Рассмотрим несколько основных тренировочных движений:

  • Жим гантелей лежа на скамье.

Гантели взять верхним хватом. Предплечья располагаются перпендикулярно полу. Необходимо выжать гантели вверх, выпрямив при этом руки. Для максимального эффекта локти разводить надо как можно шире. Сокращаться мышцы будут при небольшой амплитуде, а чем ниже они будут опускаться, тем больше будет растягиваться мускулатура груди.

  • Разведение гантелей лежа на скамье.

Гантели нужно поднять над грудью и зафиксировать руки в согнутом положении. Развести снаряды так, чтобы локти были на одной линии с плечами, и на выдохе поднять руки. Это упражнение увеличивает объём груди и объём легких.

  • Пуловер.

Выполняется лежа на скамье. Ноги находятся на полу. Прямыми руками надо поднять гантель, взявшись за центр одного диска. Далее надо плавно опускать утяжелитель за голову, слегка сгибая руки в локтевых суставах, и возвращаться в стартовую позу. Чтобы не перенапрягать трицепсы, надо использовать небольшие гантели. Это фитнес-упражнение нацелено на развитие внутренней части большой грудной мышцы.

Разрывы мышц в области груди — наиболее частые травмы при выполнении упражнений с гантелями. Чтобы их избежать, нужно с осторожностью относиться к работе с большими весами.

Влияние отжиманий на грудные мышцы и отличия от других упражнений

Влияние отжиманий на грудные мышцы и отличия от других упражнений

Отжимания являются популярным базовым элементом среди поклонников здорового образа жизни. Они помогают эффективно прокачать мускулатуру груди, спины, верхних и нижних конечностей и укрепить мышцы кора в целом. Но при всех своих плюсах, они больше подходят именно новичкам, еще не искушенным в фитнесе.

Отжимания плавно подводят к освоению более сложных упражнений, помогая развивать силу и выносливость. Также регулярные тренинги с различными вариациями данного элемента улучшают деятельность сердечно-сосудистой системы.

Вариации отжиманий обусловлены областью проработки грудных мышц. Всего их насчитывается несколько десятков видов. Так, отжимания с широким расположением рук воздействуют на грудную мускулатуру и дельты, а максимально узкая постановка прорабатывает внутренние мышцы груди и трицепсы. Но при этом даже такое видовое многообразие не поможет добиться фигуры бодибилдера, ведь рано или поздно такой физнагрузки станет не хватать для роста мускулатуры.

В полной мере простимулировать рост грудных мышц могут отжимания на брусьях. Важная особенность данного фитнес-элемента — это постановка хвата. Узкий больше направлен на верхние конечности, широкий — на грудь. В этом упражнении нет ограничений в мышечном росте — когда собственного веса будет не хватать, можно будет использовать различные отягощения (рюкзак с песком на плечах, специальные утяжелители на ногах или на поясе и т.п.)

Для гармоничного внешнего вида не стоит делать упор только на грудную мускулатуру, нужно развивать все тело, проводя тренинги с силовой и кардио нагрузкой на все группы мышц.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 14.09.2018 11:00, обновлено 13.12.2019 13:38
Рейтинг статьи:
4,3

Читайте также

Женские тренировки: упражнения для грудных мышц
Улучшаем форму груди в домашних условиях! Включите эти упражнения в программу, чтобы вернуть тонус мышц.
Упражнения для проработки грудных мышц: особенности нагрузок
Увеличиваем грудные мышцы! Используйте эти упражнения в своих тренировках для впечатляющих результатов!
Упражнение в кроссовере: целенаправленная проработка грудных мышц
Как прокачать мускулы груди и придать им правильную форму? Воспользуйтесь упражнением в кроссовере, чтобы добиться идеального спортивного торса!
Упражнения для грудных мышц: советы и правила
Какая женщина не хочет улучшить форму груди? Узнайте, какие упражнения для укрепления и развития грудных мышц нужно включать в тренировки.
Комплекс упражнений на брусьях для грудных мышц и трицепса
Хотите нарастить объем и силу грудных мышц, трицепсов и плеч? Используйте для этого отжимания на брусьях!
Упражнения для мышц груди: комплекс для девушек
Как подтянуть грудь и улучшить ее форму в домашних условиях? Справиться с этой задачей поможет комплекс из 6 эффективных упражнений для грудных мышц.