Занимаясь в тренажерном зале, мужчины стремятся разносторонне развить свое тело и увеличить его в объёме. Одной из целевых групп мышц во время тренировок являются грудные, которые чаще всего нагружаются при помощи штанги. Однако для того, чтобы разнообразить свой фитнес и более качественно проработать эту мышечную группу, важно выполнять упражнения с гантелями. Такой подход также поможет справиться с проблемой тренировочного плато, если таковая возникла.
Упражнения с гантелями: преимущества и рекомендации
Для роста мышечной массы во время тренингов следует непременно использовать отягощения, среди которых наиболее популярными являются штанга и гантели. Также можно изолированно прорабатывать грудные мышцы с помощью силовых тренажеров, что помогает сделать занятия разнообразными, а их эффект — более полным.
Работа с гантелями имеет важные преимущества по сравнению с другими видами отягощений. Использовать такой свободный вес для наращивания массы следует по таким причинам:
- помогает давать нагрузку на грудные мышцы под разными углами, более качественно их прорабатывая;
- активно задействует мышцы-стабилизаторы, также влияя на их рост;
- существует возможность поочередного использования гантелей в упражнениях, что также положительно отражается на эффективности занятий;
- делает тренинги более разнообразными, что исключает привыкание мышц к нагрузкам;
- позволяет развивать большую амплитуду движений, когда работа со штангой совершается по одной и той же траектории;
- обеспечивает большую безопасность по сравнению с использованием штанги;
- дает возможность полноценно тренироваться в домашних условиях.
Занятия с гантелями, как и с другими отягощениями, имеют свои нюансы, поэтому, приступая к тренингу, следуйте таким рекомендациям:
- В первую очередь уделите максимальное внимание технике выполнения упражнений для мышц груди и лишь после этого начинайте постепенно увеличивать вес отягощений.
- Разнообразие тренинга имеет большое значение для наращивания мышечной массы, поэтому время от времени меняйте привычный комплекс упражнений.
- Рост мышц зачастую происходит не в момент тренировки, а в период отдыха и восстановления. Поэтому давайте организму отдыхать от физических нагрузок минимум сутки — обеспечьте ему полноценный сон и правильное питание.
- Тренируя грудные мышцы, не забывайте и о качественной проработке спины, а также ног. Равномерная нагрузка на все тело обеспечивает гармоничное его развитие, при этом недостаточная работа над мышцами спины по сравнению с грудью практически гарантирует развитие сутулости.
Упражнения для мышц груди с гантелями
Тренироваться с гантелями удобно и в спортзале, и в домашних условиях. В последнем случае придется немного потратиться на приобретение снарядов, при этом лучше выбирать наборные гантели. Стоят они дороже обыкновенных, но зато позволяют плавно увеличивать рабочий вес, менять его в зависимости от упражнений и добиваться большего результата от тренингов. Кроме того, для занятий понадобится гимнастическая скамья, заменить которую можно несколькими табуретами или же стулом со спинкой.
Упражнения для мышц груди с гантелями:
- Лягте на скамью, стопы уприте в пол, а руки с отягощениями поднимите вертикально, при этом слегка согните их в локтевых суставах. Медленно опускайте гантели, образовывая в локтях прямые углы. Задержите крайнее положение на несколько секунд и снова вернитесь в начальное.
- Примите исходное положение предыдущего упражнения. Вдыхая, медленно разводите руки в стороны так, чтобы локти оказались ниже корпуса. В конечной точке следует слегка прогнуть спину и задержать положение на пару секунд.
- Следующее упражнение для груди аналогично первому, но выполняется оно на наклонной скамье, когда голова находится выше корпуса. Гантели при этом следует опускать на верх грудной мышцы — при этом включается в работу именно эта ее часть. Следует заметить, что чем больше угол наклона скамьи, тем больше задействуются дельтовидные мышцы. Возможно также выполнение жима на наклонной скамье, когда голова опущена вниз. В такой позе лучше всего прорабатывается нижняя часть груди.
- Данное упражнение также выполняется на наклонной скамье, а в остальном повторяет движения уже описанного выше разведения гантелей. Наклон при этом может осуществляться под разными углами и быть направленным в разные стороны — в зависимости от этого включаются в работу разные мышцы груди.
- Следующее упражнение является универсальным, так как развивает мышцы спины, груди и рук, а точнее трицепсы. Необходимо лечь поперек гимнастической скамьи, уперевшись в нее только плечами и лопатками, и в то же время сделать упор ногами в пол, согнув их под прямым углом. Далее надо взять одну гантель в обе руки и поднять ее вертикально над головой. Медленно и осторожно нужно опускать снаряд до отказа назад, не сгибая при этом руки в локтях. В ходе этого упражнения мышцы не только хорошо нагружаются, но и прекрасно растягиваются.
Рекомендации по питанию во время тренингов
Значительное влияние на результативность тренировок имеет питание, которого придерживается спортсмен. Расходуя большое количество энергии, организм требует полноценного ее восстановления и пополнения запаса полезных нутриентов.
Выполняя упражнения для мышц груди, придерживайтесь определенных правил рациона:
- белок является критически важным компонентом меню при силовых нагрузках, поэтому потребляйте ежедневно 1,5-2 г белка на каждый кг массы тела;
- употребляйте пищу минимум 4 раза в день, а лучше — чаще;
- наполните рацион питания достаточным количеством углеводов для получения необходимой энергии, отдавая предпочтение сложным;
- ежедневно выпивайте минимум 2 л чистой воды, иначе может наступить обезвоживание, что негативно скажется на ходе тренингов и на общем здоровье;
- при невозможности обеспечить достаточное поступление важных нутриентов, можно использовать спортивные добавки вроде протеиновых коктейлей. Рекомендованная частота их приема — трижды в день. Особенно важно делать это сразу после тренировки и перед сном.
