Грудь — это часть тела, которой может гордиться каждая женщина. Чтобы бюст дольше оставался упругим и подтянутым, каждой представительнице прекрасного пола необходимо регулярно выполнять физические упражнения с отягощениями для укрепления грудных мышц. Крепкие мышцы поддерживают молочные железы, поэтому грудь выглядит привлекательнее и дольше сохраняет свою форму.
Преимущества использования гантелей в занятиях фитнесом
Использование гантелей в качестве утяжелителей во время занятий фитнесом имеет ряд преимуществ:
гантели — удобные, универсальные и доступные спортивные снаряды, которые можно купить в любом спортивном магазине за демократичную цену, а при хранении они не занимают много места;
эти снаряды имеют неограниченный срок использования и, купив один раз набор гантелей, им можно пользоваться всю жизнь;
гантели многофункциональны и их можно использовать в фитнес-тренировках, целью которых является проработка различных мышечных групп.
Комплекс упражнений для грудных мышц
В занятие фитнесом с гантелями, направленное на укрепление грудных мышц и подтяжку всей зоны декольте, могут входить такие тренировочные движения:
- Жим лежа на горизонтальной скамье.
Лечь на спину, колени согнуть и упереться стопами в пол. Взять гантели, развести локти в стороны так, чтобы они располагались чуть ниже груди. Предплечья с гантелями должны быть перпендикулярны скамье. Из этого начального положения, выдыхая, нужно распрямить руки и выжать снаряды вверх, задержаться в крайней точке подъема на 1-2 секунды и согнуть локти, вернувшись в начальное положение. Повторить жимы в 3-4 подхода по 10-12 раз, отдыхая между подходами не более 2 минут. Выполняя это упражнение, необходимо контролировать, чтобы движения снарядов были параллельны и осуществлялись за счет работы грудных мышц. Выжимая гантели, не рекомендуется использовать слишком большой вес и менять положение нижних конечностей и спины.
- Жим лежа на наклонной скамье.
Техника выполнения этого тренировочного движения аналогична предыдущему элементу фитнес-тренировки. С помощью этого варианта жима гантелей можно проработать не только грудные мышцы, но и дельты, трапецию и бицепсы. Для оказания более акцентированной нагрузки именно на мышцы груди угол наклона скамьи должен быть равен 20-30 градусам.
- Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном.
Лечь на скамью, которая наклонена на 20-30 градусов ниже горизонтали, зафиксировать нижние конечности, взять гантели и вытянуть их вверх перед грудной клеткой. Выполнив вдох, привести снаряды к грудной клетке, согнув верхние конечности в локтевых суставах и направив локти в стороны. На выдохе нужно выжать гантели вверх над грудью. В этом элементе фитнес-тренировки при движении гантелей вверх нужно направлять их друг другу, ведя снаряды по траектории, напоминающей букву «Л». В верхней точке жима снаряды должны немного соприкоснуться. Повторить упражнение до 8 раз в каждом из 3 подходов, сохраняя размеренный ритм дыхания и не пропуская дыхательных циклов.
- Молотковый жим.
Лечь на горизонтальную скамью, ногами упереться в пол, а верхние конечности согнуть и прижать плечи к корпусу, удерживая гантели таким образом, чтобы запястья были направлены друг к другу. Далее в упражнении необходимо, выдыхая, выпрямить руки вверх. В верхней точке жима снаряды должны находиться перед глазами. Выдыхая, нужно согнуть локти и вернуть гантели в начальное положение. Повторить от 7 до 9 раз в каждом из 4 подходов. Это тренировочное движение занятия фитнесом прорабатывает мышцы, которые находятся под молочными железами. Молотковый жим можно выполнять и на наклонной скамье с положительным или отрицательным углом наклона.
- Разведение верхних конечностей лежа на скамье в горизонтальном положении.
Лечь на спину, взять гантели и поднять их вверх, верхние конечности при этом должны быть чуть согнуты, а снаряды соприкасаться друг с другом. Выдыхая, нужно медленно развести руки в стороны до уровня, при котором локти находятся немного ниже корпуса. Если в этом упражнении соблюдена корректная техника, то в крайней точке разведения рук должно четко ощущаться напряжение мышц груди. Повторить данное разведение в 4 подхода по 12 раз.
- Разведение рук с отягощением лежа на наклонной скамье.
Технически этот элемент занятия фитнесом выполняется так же, как и предыдущий. Количество повторений — то же. Чтобы нагрузка приходилась именно на грудные мышцы, а не на мускулатуру плеч, угол наклона скамьи должен составлять 30-45 градусов.
- Пуловер.
Лечь спиной на горизонтальную или наклонную скамью, упереться ногами в пол, взять гантель двумя руками за гриф ближе к блину или головке и поднять снаряд надо лбом. Локти для безопасности суставов должны быть немного согнуты. Вдыхая, медленно переместить снаряд за голову, не отрывая при этом таз от скамьи и не увеличивая угол сгиба конечностей. Почувствовав напряжение грудных мышц, задержаться в таком положении на 1-2 секунды и на выдохе вернуть снаряд в начальное положение надо лбом. Выполнить упражнение в 3-4 подхода по 8-12 повторений в каждом.
Рекомендации по проведению фитнес-тренировок
Чтобы добиться быстрого и эффективного результата, при организации и проведении фитнес-тренировок, целью которых является укрепление и подтяжка грудных мышц, необходимо учитывать следующие рекомендации опытных специалистов по фитнесу:
- интенсивность физической нагрузки необходимо постепенно, но систематически усиливать. Для этого можно увеличивать количество повторений каждого упражнения или использовать больший рабочий вес;
- занятия должны проводиться регулярно, но мышцы должны успевать восстанавливаться. Поэтому оптимальное количество тренировок в неделю — 2-3 раза, в зависимости от уровня физподготовки;
- каждое занятие фитнесом должно начинаться с разминки, чтобы мышцы имели возможность подготовиться к нагрузкам, и завершаться заминкой для снятия напряжения в мускулах и активизации в мышечных волокнах восстановительных процессов.
