- Фитнес-упражнения для плечевого пояса
- Силовой фитнес с гантелями для груди и спины
- Фитнес-тренировки ног для фаната ЗОЖ
Тренировки с гантелями — один из самых эффективных и доступных видов силового фитнеса для прокачки мышц. Заниматься можно в тренажерном зале или даже дома, поскольку вам не потребуется большое количество инвентаря или экипировки. Потребуется купить только пару разборных гантелей, чтобы иметь возможность регулировать вес снаряда по мере увеличения интенсивности фитнес-тренировок. Желаемый результат в виде объёмных рельефных мышц достигается довольно быстро, если соблюдать режим и технику выполнения упражнений.
Фитнес-упражнения для плечевого пояса
Занятия с отягощениями (штангой или гантелями) направлены на проработку отдельных групп мускулатуры. Фитнес-упражнения с утяжелителями позволяют эффективно нагрузить целевую мышцу, обеспечивая ее интенсивный рост. Именно двуглавая и трехглавая мышцы формируют впечатляющий рельеф рук, поэтому стоит уделить их прокачке особое внимание.
- Подъем гантели на бицепс совершается как стоя, так и сидя. Для первого варианта нужно встать прямо, прижать локти к торсу и немного согнуть ноги. Ладони с зажатыми в них гантелями обращены внутрь. При плавном подъеме снаряда рука сгибается в локтевом суставе, а кисти разворачиваются кверху. Во время выполнения этого фитнес-упражнения необходимо следить за неподвижностью корпуса (вариант с сидячим положением позволяет лучше контролировать спину).
- Упражнение «молоток» делается в той же исходной позиции — стоя. Однако при сгибании локтей запястья не разворачиваются, что задействует не только бицепс, но и плечевые мышцы. Выполняется движение плавно, в верхней точке рука фиксируется на секунду. Сгибать руки можно как синхронно, так и поочередно.
- Концентрированный подъем — классическое фитнес-упражнение для прокачки двуглавой мышцы. Сидя на стуле или скамье с широко расставленными ногами, руку со снарядом нужно опустить, плотно прижав к бедру локоть. Вторая рука в это время опирается на колено. Поднимать гантель надо плавно, фиксируя снаряд в верхней точке на 1-2 секунды.
Наиболее популярные упражнения для трицепса — это разгибания:
- Разгибание из-за головы можно выполнять одной или двумя руками. В первом случае нужно встать прямо, а ладонь с гантелью развернуть вперед и поднять вверх. Сохраняя неподвижность плеча, надо медленно сгибать руку, опуская снаряд за голову, и так же плавно ее разгибать. Вторая конечность в это время должна быть на поясе. В ходе фитнес-тренировки обеих рук гантель нужно обхватить за блин. Движения при этом выполняются аналогично предыдущему упражнению.
- Французский жим делается лежа, исходной позицией являются поднятые вверх и слегка наклоненные к лицу руки с гантелями. Нужно сгибать локти, сохраняя неподвижность плеч и опуская гантели к голове.
- Разгибание рук назад выполняется в наклоне, с расставленными и немного согнутыми ногами. Работающая рука прижата к корпусу и согнута в локте. На вдохе рука плавно выпрямляется, на выдохе возвращается в исходную позицию.
Сформировать выразительные плечи атлета помогут фитнес-упражнения, предназначенные для дельтовидных и трапециевидных мышц.
- Жим сидя позволяет избежать перегрузки позвоночника, одновременно прорабатывая дельтовидную мышцу. Согнутые руки нужно развести в стороны, при этом ладони должны быть обращены вперед. Гантели вверх поднимаются плавно и без пауз.
- Элемент силового фитнеса «жим Арнольда» позволяет прорабатывать дельтовидную мышцу более эффективно благодаря развороту кистей во время подъема рук. В исходной позиции ладони обращены к себе, в верхней точке — вперед.
- Разводка в стороны выполняется с небольшими весами. Стоя прямо, локти нужно слегка согнуть и поднимать гантели до уровня плеч, разводя руки в стороны.
Силовой фитнес с гантелями для груди и спины
Сформировать эффектный торс без прокачки грудных мышц невозможно. Они требуют основательной нагрузки и регулярного выполнения фитнес-упражнений не только с гантелями.
- Жим лежа надо выполнять на скамье. Руки со снарядами вытягиваются вверх вертикально, причем ладони находятся в таком же положении, как при удержании штанги. Затем гантели плавно опускаются вниз, по обе стороны от торса.
- Разводка лежа делается со слегка согнутыми локтями. Вытянутые кверху руки с развернутыми параллельно гантелями плавно разводятся в стороны и вновь поднимаются.
Фитнес-тренировки для спинных мышц также обязательны для гармоничного формирования атлетической фигуры.
- Шраги — очень простое, но действенное упражнение для верхней дельты. Стоя прямо и опустив руки со снарядами вдоль корпуса, требуется максимально поднимать плечи и стараться соединить лопатки.
- Такой элемент фитнеса, как тяга в наклоне, отлично развивает широчайшие мышцы. Нагнувшись вперед, нужно сгибать руки со снарядами и пытаться поднять локти как можно выше (не разводя их при этом в стороны).
Фитнес-тренировки ног для фаната ЗОЖ
Накачанные рельефные ноги дополняют образ активного поклонника ЗОЖ, поэтому не стоит игнорировать элементы силового фитнеса, направленные на развитие мышц ног.
- Приседания предназначены для квадрицепса и выполняются стоя, с прямой спиной и опущенными руками с гантелями. Не отрывая пяток от пола, нужно медленно присесть до сгиба в коленях в 90⁰.
- Выпады эффективно прорабатывают ягодичные мышцы. Ноги требуется расставить широко, при движении вниз упор делается на переднюю ногу. Задняя поднимается на носок.
При соблюдении правильной техники выполнения упражнений, эффект от домашних фитнес-тренировок будет таким же, как и от занятий в спортзале. Регулярно тренируясь с гантелями и принимая специализированное спортивное питание, можно сформировать рельефную объёмную мускулатуру достаточно быстро.
