- Фитнес дома: комплекс для бицепса
- Фитнес-упражнения на трицепс
- Фитнес для плеч
- Фитнес-комплекс для грудных мышц
- Фитнес-упражнения для прокачки мышц спины и ног
Большинство мужчин и женщин хочет иметь красивое и здоровое тело, но не все приемлют фитнес уроки и занятия в спортзале. В таком случае занятия фитнесом дома с гантелями — это общедоступный способ, который не только даст возможность добиться хороших результатов, но и сэкономит ваш бюджет.
Гантели для фитнеса — доступный и универсальный атлетический снаряд. Стоят они относительно недорого, компактны, но способны помочь добиться внушительных результатов. При выборе гантелей лучше отдать предпочтение разборным, т.к. это поможет подобрать наиболее оптимальный вес отягощений согласно вашей физподготовке.
Фитнес дома: комплекс для бицепса
Бицепсом называют двуглавую мышцу плеча, отвечающую за сгибание локтевого сустава. Накачанные бицепсы являются гордостью многих атлетов, и залогом красоты рук. Для прокачки не стоит использовать слишком большие веса, здесь важнее большое количество повторений.
Фитнес дома всегда следует начинать с разминки, никогда не пренебрегайте этим этапом.
Некоторые популярные и продуктивные фитнес-упражнения для прокачки бицепса:
- Поднятие гантелей стоя. Необходимо взять гантели в руки, локти прижать к телу, положение ладоней — развернуты к бедрам, ноги можно немного согнуть в коленях. При подъеме снаряда производится поворот ладоней к телу. Возможны как одновременные, так и попеременные поднятия снарядов. При выполнении упражнения важно максимально обездвижить плечевую часть руки.
- Поднятие гантелей сидя. Упражнение аналогично предыдущему, но, если придвинуть скамью к стене и упереться в неё спиной, исключив при этом из работы мышцы спины, его эффект в разы повысится.
- Молотки. Выполняется подобно первому упражнению, только ладони постоянно направлены в сторону бедер, локти должны быть неподвижны. Важно выполнить как можно больше повторений без остановок и задержек.
- Концентрированная прокачка бицепса. Самое популярное упражнение, чаще остальных используется в домашнем тренировочном фитнес-комплексе. Выполняется сидя, одна рука опущена вниз и упирается в бедро локтевым суставом, вторая ладонью опирается на колено. Нужно медленно сгибать руку со снарядом до упора. Каждый сет производится плавно с легкой задержкой вверху. В ходе выполнения упражнения задействуются все мышечные группы руки.
Фитнес-упражнения на трицепс
Количество подходов и повторений определяется индивидуально и колеблется от 4-8 подходов по 5-12 повторений. Здесь особенно важна техника при выполнении фитнес-упражнений, подбор веса осуществляется согласно средним показателям до появления легкого жжения (покалывания) в мышцах на 10-12 повторе.
Распрямление локтевого сустава осуществляется трехглавой мышцей плеч (трицепсом), поэтому его нужно развивать также как и бицепс.
- Жимы гантелей из-за головы. Существует два варианта выполнения данного фитнес-упражнения, можно жать одной рукой либо двумя сразу, как стоя, так и сидя. Единственное отличие, что при подъеме одной рукой, второй обхватывается рука с гантелей и плечевой сустав лучше обездвиживается. Рука с гантелей поднимается из горизонтального положения из-за головы в вертикальное над ней.
- Французский жим. Выполняется в положении лежа, особенное внимание следует уделить безопасности головы. Руки с гантелями поставить перпендикулярно телу, затем немного согнуть. Опускать гантели к голове, сгибая руки в локтях. Вес нужно подобрать оптимальный для выполнения 10 повторов.
- Разгибание руки в наклоне. Можно выполнять стоя, либо оперевшись на скамью. Поставьте ноги на ширине таза, немного согнув колени и наклонившись вперед, одну из рук (без гантели) уприте в колено, другую (со снарядом) расположите параллельно полу, согнув в локте под 90°. При вдохе рука распрямляется назад, при выдохе — возврат в исходное положение.
Не гонитесь за скорыми результатами, изнуряя себя чрезмерными тренингами, и не забывайте о правильной технике упражнений. Во время занятий фитнесом важно держать прямой спину и не перенагружать позвоночник.
Фитнес уроки для плеч
Красота любого атлета начинается с плечевого пояса. Здоровому и гармоничному его развитию поможет такой фитнес-комплекс:
- Жимы гантелей сидя. Выполняются сидя, прижав спину к стене, предплечья параллельно полу. Вдох — поднятие рук с гантелями вверх, небольшая пауза, выдох — опускание рук в исходное положение, ладони от себя. Задействуются дельтовидные, трапецевидные, двуглавые и трехглавые мышцы.
- Махи гантелями в стороны. Станьте устойчиво, согнув ноги в коленях, выполните взмах руками в стороны, до уровня параллели ладоней и пола. Данное фитнес-упражнение направлено на глубокую прокачку дельт.
Фитнес-комплекс для грудных мышц
Организовать фитнес дома для прокачки грудных мышц будет сложно, но нет ничего невозможного. При помощи базовых упражнений можно добиться значительных успехов.
- Жим гантелей лежа. Лягте на лавку или пол, хват гантелей должен быть как за штангу, руки установите перпендикулярно полу и разводите их в стороны. При этом важно, чтобы сохранялся угол 90° между лучевой костью и полом.
- Разведение гантелей в стороны лежа. Выполняется подобно предыдущему упражнению, но движения гантелей осуществляется на слегка согнутых руках по дуге до параллели с полом. При этом очень хорошо растягиваются грудные мышцы.
Фитнес-упражнения для прокачки мышц спины и ног
- Прокачка трапеций. Возьмите в каждую руку по гантели, встаньте устойчиво и поднимайте вверх руки и плечи, сводя вместе у затылка трапециевидные мышцы. Необходимо выполнять до 20 повторений за подход.
- Тяга в наклоне. Нужно стать, прогнувшись практически параллельно полу, руки с гантелями опустить перпендикулярно полу, затем выполнить подъем гантелей на уровень середины живота, при этом локти должны быть направлены вверх, а не в стороны. Отличное упражнение для домашнего фитнеса и прокачки спины.
Для тренировки мышц ног отлично подойдут классические приседания с гантелями в руках либо выпады (вперед/назад/вбок).
