14.04.2016 Обновлено: 13.12.2019 3382

Комплекс упражнений с гантелями на все группы мышц

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Ваше мнение

Оставить отзыв

Большинство мужчин и женщин хочет иметь красивое и здоровое тело, но не все приемлют фитнес уроки и занятия в спортзале. В таком случае занятия фитнесом дома с гантелями — это общедоступный способ, который не только даст возможность добиться хороших результатов, но и сэкономит ваш бюджет.

Гантели для фитнеса — доступный и универсальный атлетический снаряд. Стоят они относительно недорого, компактны, но способны помочь добиться внушительных результатов. При выборе гантелей лучше отдать предпочтение разборным, т.к. это поможет подобрать наиболее оптимальный вес отягощений согласно вашей физподготовке.

Фитнес дома: комплекс для бицепса

Фитнес дома: комплекс для бицепса

Бицепсом называют двуглавую мышцу плеча, отвечающую за сгибание локтевого сустава. Накачанные бицепсы являются гордостью многих атлетов, и залогом красоты рук. Для прокачки не стоит использовать слишком большие веса, здесь важнее большое количество повторений.

Фитнес дома всегда следует начинать с разминки, никогда не пренебрегайте этим этапом.

Некоторые популярные и продуктивные фитнес-упражнения для прокачки бицепса:

  • Поднятие гантелей стоя. Необходимо взять гантели в руки, локти прижать к телу, положение ладоней — развернуты к бедрам, ноги можно немного согнуть в коленях. При подъеме снаряда производится поворот ладоней к телу. Возможны как одновременные, так и попеременные поднятия снарядов. При выполнении упражнения важно максимально обездвижить плечевую часть руки.
  • Поднятие гантелей сидя. Упражнение аналогично предыдущему, но, если придвинуть скамью к стене и упереться в неё спиной, исключив при этом из работы мышцы спины, его эффект в разы повысится. 
  • Молотки. Выполняется подобно первому упражнению, только ладони постоянно направлены в сторону бедер, локти должны быть неподвижны. Важно выполнить как можно больше повторений без остановок и задержек.
  • Концентрированная прокачка бицепса. Самое популярное упражнение, чаще остальных используется в домашнем тренировочном фитнес-комплексе. Выполняется сидя, одна рука опущена вниз и упирается в бедро локтевым суставом, вторая ладонью опирается на колено. Нужно медленно сгибать руку со снарядом до упора. Каждый сет производится плавно с легкой задержкой вверху. В ходе выполнения упражнения задействуются все мышечные группы руки.

Фитнес-упражнения на трицепс

Количество подходов и повторений определяется индивидуально и колеблется от 4-8 подходов по 5-12 повторений. Здесь особенно важна техника при выполнении фитнес-упражнений, подбор веса осуществляется согласно средним показателям до появления легкого жжения (покалывания) в мышцах на 10-12 повторе.

Распрямление локтевого сустава осуществляется трехглавой мышцей плеч (трицепсом), поэтому его нужно развивать также как и бицепс.

  • Жимы гантелей из-за головы. Существует два варианта выполнения данного фитнес-упражнения, можно жать одной рукой либо двумя сразу, как с