Разнообразные комплексы упражнений с собственным весом позволяют добиться идеальной фигуры без посещения специализированных фитнес-клубов. Занятия можно проводить в удобных для себя условиях: в квартире, на даче или уличной спортплощадке.
Ключевые правила тренингов
Упражнения с собственным весом — эффективная методика совершенствования тела без привлечения сторонних ресурсов. Такие занятия требуют соблюдения определенных правил.
- Освойте особый способ дыхания: выдох всегда производится на усилии, а вдох на расслаблении или негативной фазе выполнения упражнения.
- Техника выполнения является основополагающим моментом всех упражнений с собственным весом, поэтому она должна быть отточена до идеала.
- Сохраняйте умеренный темп. Медленное выполнение упражнений с тщательной отработкой каждого движения усиливает нагрузку на мышечные волокна и положительно сказывается на их росте.
- Совершайте плавные движения без рывков и резких остановок.
- В приоритете работа до отказа на максимуме возможностей. Каждое упражнение необходимо выполнять с полной отдачей.
- Необходимо постепенно увеличивать интенсивность нагрузки.
Разогревающая разминка как необходимый элемент эффективного тренинга
Любые физические упражнения — своеобразный стресс для организма. Перед каждой фитнес-тренировкой обязательно проведение разминки для плавной подготовки мышц и суставов к предстоящим нагрузкам. Отсутствие разогревающего комплекса может стать причиной получения травм и растяжений в процессе занятий.
Разминочный блок состоит из круговых и вращательных движений головой, руками, ногами и корпусом, а также нескольких упражнений из стретчинг-комплекса. Для подготовки сердечно-сосудистой системы можно провести 15-минутную пробежку перед началом основного тренинга.
Классические упражнения с собственным весом
Введение в спортивную программу базовых элементов — наиболее доступный способ организации тренинга без использования специализированных тренажеров.
- Отжимания.
Данный элемент позволяет проработать грудные мышцы, плечи, руки, косвенно задействуя и пресс. Классический вариант выполняется из положения лежа с упором на ладони, при этом они должны быть расположены строго под плечевыми суставами. В нижней точке упражнения локти должны быть согнуты под прямым углом, а торс максимально приближен к полу. В процессе выполнения данного фитнес-элемента пресс находится в постоянном напряжении, спина остается прямой, ягодицы не проваливаются вниз.
Усложненные модификации отжиманий:
- на кулаках;
- на брусьях;
- с отрывом рук и хлопком в ладони.
Для недостаточно тренированных девушек на первое время можно немного упростить упражнение, выполняя его с упором на колени.
- Подтягивания.
Базовый элемент фитнеса для усиления плечевого пояса, мышц спины и груди. Классический вариант подтягиваний выполняется с постановкой рук на ширине плеч и прямым хватом (ладони направлены от себя). Подъем корпуса осуществляется до положения подбородка над перекладиной за счет сгибания рук в локтевых суставах.
Для улучшения физической силы и приведения мышц в тонус необходимо выполнять минимум 10 повторений без перерывов на отдых.
Для усиления бицепса подтягиваться желательно узким обратным хватом. Расстояние между кистями рук должно быть минимальным. Еще более сложная модификация классического элемента: подтягивания широким хватом с заведением перекладины за голову. Такая техника делает акцент на проработке широчайших мышечных волокон спины.
- Приседания.
Приседы включают в активную работу всю нижнюю часть тела. Для выполнения элемента в классическом исполнении необходимо встать прямо, ноги расположить на ширине плеч, руки поставить на пояс. На выдохе согнуть ноги в коленях до образования бедрами параллели с полом, руки вытянуть прямо перед собой. Колени не должны выступать за пальцы ног.
Для женского тренинга более эффективны приседания в технике плие. Для этого ноги ставят на расстоянии 80-100 см друг от друга, а носки направляют в разные стороны. Во время приседания необходимо встать на носочки. Данный спортивный элемент позволяет не только подкачать ягодицы, но и проработать внутреннюю поверхность бедра и икроножные мышцы.
Для исполнителей с высоким уровнем физподготовки можно включать в собственную тренировочную программу приседания на одной ноге.
- Скручивания.
Различные варианты скручиваний эффективны для тренировки мышц кора и брюшного пресса. Классические скручивания выполняются из горизонтального положения: ноги согнуты в коленях, руки соединены в замок и лежат за головой. На выдохе необходимо поднять верхнюю часть корпуса и максимально притянуть ее к коленям. Лопатки и плечи при этом расправлены, а шея расслаблена. Подъем осуществляется только за счет усилий мышц пресса.
Упражнение «книжка» или V-образные скручивания подразумевают одновременный подъем прямых рук и ног. В крайней верхней точке нужно дотронуться руками до стоп.
Особенности комплексного фитнеса для мужчин
Комплексные фитнес-тренировки с собственным весом у мужчин строятся на основе 5-7 упражнений, каждое из которых изолированно прорабатывает различные группы мышц. Главное внимание в мужском тренинге уделяется разработке плечевого пояса, укреплению мышц спины, груди и брюшного пресса, работе на увеличение бицепса и трицепса.
В неделю достаточно проводить 3 занятия с чередованием нагрузок на различные мышечные волокна. Например, один день уделить мышцам плечевого пояса и грудной клетки, второй тренинг посвятить усилению спины и пресса, а завершить недельный цикл упражнениями на нижние конечности.
Разновидности упражнений для укрепления различных зон тела
Для каждой мышечной группы применяются специальные упражнения. Мышцы груди можно укрепить с помощью классических подтягиваний на турнике и отжиманий от пола. С помощью боковой планки и подтягиваний обратным хватом можно подкачать дельты. Широчайшие мышцы спины эффективно прорабатываются при сгибаниях-разгибаниях рук на брусьях и подтягиваниях широким хватом. Все разновидности приседаний и выпадов подходят для проработки ягодиц и бедер. Скручивания и подтягивания ног к груди из виса на перекладине помогут укрепить мышцы пресса. Планка за счет статической нагрузки эффективно задействует в работу все основные мышечные волокна тела.
Для результативной тренировки за каждый подход необходимо стремиться выполнить максимально возможное количество повторений. С ростом физической силы и тренированности можно включать в программу все больше сложных элементов.
Особенности фитнес-тренировок для женщин
Акцент женских тренировок с собственным весом направлен на проработку бедер, ягодиц и брюшного пресса. Чтобы избавиться от лишнего веса и подтянуть фигуру девушкам особое внимание стоит уделить блоку кардио-упражнений. Они должны занимать не менее 10% всего тренировочного процесса. Легкое кардио улучшает работу сердца и сосудов, ускоряет обменные процессы в организме, запускает метаболизм и режим сжигания жира.
Упражнения с собственным весом — доступный способ поддерживать оптимальную физическую форму. Регулярные фитнес-тренировки, основанные на таких упражнениях, значительно увеличивают функциональные возможности и выносливость организма, комплексно укрепляют мышечный корсет, придают поверхности тела рельеф, благотворно сказываются на состоянии позвоночного столба и суставно-связочного аппарата, способствуют поддержанию хорошего самочувствия.
