Брусья — один из самых доступных и эффективных снарядов для занятий фитнесом. Брусьями оборудуют спортивные площадки, тренажерные залы и домашние фитнес-уголки. На брусьях можно выполнять упражнения для развития мышечной массы и силы, для улучшения координации и выносливости. Существуют комплексы упражнений на брусьях для всех уровней физической подготовки.
Фитнес-тренировки с собственным весом
Брусья относятся к числу силовых тренажеров, на которых выполняются упражнения с собственным весом. Здесь нагрузка на мышцы создается только весом тела спортсмена, хотя на более поздних тренировочных этапах для усиления нагрузки могут использоваться дополнительные отягощения: грузы, подвешиваемые к поясу, или съемные утяжелители для ног. К этой же категории тренажеров относятся турники, лавки для прокачки пресса, шведские стенки. Составив тренировку из упражнений на турнике и брусьях, можно качественно прокачать всю верхнюю часть тела: бицепсы, трицепсы, плечевой пояс, грудь, спину, пресс. Какие виды упражнений выполняются на брусьях?
- Отжимания на брусьях: прокачка грудной мускулатуры.
Грудные мышцы активно вовлекаются в работу, если при выполнении отжиманий корпус наклоняется вперед, согнутые локти разводятся в стороны, и тело опускается как можно ниже. Для прокачки груди больше подходят брусья, далеко отстоящие друг от друга, — хват должен быть широким.
- Отжимания с акцентом на трицепс.
Чтобы усилить нагрузку на трехглавые мышцы плеча, нужно держать корпус вертикально, не разводить локти далеко в стороны и использовать узкий хват. Чем уже хват, тем больше нагрузки достается трицепсам. В остальном оба вида отжиманий — и на грудь, и на трицепсы — выполняются одинаково. Нужно перейти в положение виса на прямых руках, согнуть ноги и скрестить их в лодыжках. Затем на вдохе плавно согнуть локти и опустить тело между перекладинами. После этого отжаться, выдохнуть. Опускать тело нужно медленно и подконтрольно.
- Прокачка пресса.
Для укрепления мышц живота применяются разные варианты подъемов ног. Для начала нужно зафиксировать тело в висе. Упор может быть сделан на прямых руках или на согнутых локтях. Второй способ больше подходит для фитнес-тренировок в помещении: клубные и настенные домашние турники часто бывают оборудованы удобными ручками с мягкими подлокотниками. Зафиксировав тело в упоре на брусьях, нужно поднимать ноги вверх. Используются разные варианты подъемов. Поднимаются прямые ноги до параллели с полом, подтягиваются согнутые колени к груди, выполняется имитация шагов с высоким подъемом колена, то есть колени подтягиваются к груди по очереди.
Работа на брусьях считается довольно сложной. Поэтому начинать нужно с самых простых упражнений, постепенно усложняя технику и плавно наращивая количество подходов и повторений.
Тренировки начинающих любителей фитнеса
Новичкам, которые не имеют опыта работы на брусьях, рекомендуется начать со следующих упражнений:
- Отработка выхода на брусьях.
Встать между перекладинами, положить на них ладони. Оттолкнуться ногами от пола, подпрыгнуть и выйти в упор на прямых руках. Минимизировать раскачивание корпуса. Плавно спрыгнуть на пол, не включая в работу руки. Повторить несколько раз.
- Подъем коленей.
Выйти в упор на брусьях. Руки прямые. По очереди поднимать колени и вести их в направлении плеч.
- Негативные повторения.
Выйти в упор на брусьях, стараясь не раскачивать корпус. Согнуть локти и медленно опуститься вниз. Завершить негативную фазу, досчитав до шести или до восьми. Спрыгнуть. Повторить упражнение несколько раз.
- Горизонтальный упор.
Встать всеми конечностями на брусья. Выровнять тело. Выполнить подряд несколько отжиманий.
Фитнес-тренировки на брусьях дадут максимальный эффект, если тренироваться с частотой 3-5 раз в неделю. Для укрепления мускулатуры рук полезно также выполнять стандартные отжимания от пола.
Комплекс упражнений для продвинутого уровня
Если руки уже достаточно окрепли, чтобы справиться с отжиманиями на брусьях, можно начинать осваивать следующий комплекс упражнений:
- Отжимания.
Зависнуть между перекладинами на прямых руках. Ноги согнуть и скрестить. Чуть наклониться вперед. Отжаться: согнуть руки и опуститься до удобного положения, разогнуть локти и увести туловище вверх.
- Подъем ног.
Выйти в упор на брусьях. Ноги подать вперед. Поднимать прямые ноги до параллели с полом или немного выше. При этом сохранять небольшой угол в коленях.
- Поочередные подъемы ног.
Удерживая туловище вертикально, поднимать поочередно прямые ноги выше параллели с полом.
- Уголок с поворотом.
Зависнуть между брусьями, поднять и вытянуть перед собой прямые ноги. Стопы должны подняться выше перекладин. Колени можно слегка согнуть. Плавно повернуть ноги вместе с корпусом в одну сторону, затем в другую. Руки нужно держать максимально выпрямленными. Сделать заданное количество поворотов и только потом опустить ноги.
- Подъем ног и уголок с поворотом.
Выйти в упор на прямых руках, подать вперед чуть согнутые ноги. Поднять стопы выше перекладин, зафиксировать уголок и, оставаясь в нем, повернуться по очереди влево и вправо. Опустить ноги. Сделать следующий повтор.
- Отжимания с уголком.
В упоре на брусьях поднять ноги перед собой, перейдя в уголок. Отжиматься в этом положении.
- Передвижение по брусьям на прямых руках.
Зафиксировав тело в положении виса, пройти брусья на прямых руках, двигаясь от одного конца к другому.
Упражнения высокого уровня сложности
В комплекс упражнений для продвинутого уровня можно постепенно вводить элементы повышенной сложности:
- Поза треугольника.
Выйти в упор на брусьях. Сначала согнуть локти и опустить туловище, затем положить локти и предплечья на перекладины. При этом отклониться назад, а ноги вывести вперед. Вернуться в начальное положение.
- Выйти в упор на перекладине, повернувшись к ней спиной.
Руки держать чуть согнутыми. Согнуть руки еще сильнее и плавно опуститься к полу, но не дотрагиваться до него ногами. Отжаться, вернувшись в упор на прямых руках.
- Выход силой на перекладине.
Встать лицом к перекладине. Ухватиться за нее руками и повиснуть, оторвав ноги от земли. Силой рук мощно подтянуть тело вверх и перекинуть плечевой пояс через перекладину. Перейти в упор на прямых руках.
- Выйти в упор на брусьях.
Качнувшись, развести ноги и перебросить их через перекладины. Опереться на ноги, наклониться вперед и переставить руки — упереть их в брусья спереди от ног. Снять ноги с брусьев, перекинув их в обратную сторону. Свести прямые ноги, отклонить назад. Качнуть ногами вперед, начиная следующий повтор.
Нужно стремиться к тому, чтобы делать не меньше 15-20 повторений в подходе. В конце фитнес-тренировки рекомендуется выполнить несколько упражнений на растяжку мышц груди, рук, пресса. В начале занятия необходимо размяться. Тщательно разогреть нужно локтевые и плечевые суставы, кисти, плечи, грудные мышцы.
