Укрепление мускулатуры рук и, в частности, плеч — это цель большинства посетителей тренажерного зала обоих полов. Мужчины чаще всего стремятся увеличить объём плечевого пояса за счет стимуляции активного роста мышечной массы, а женщины — подтянуть тыльную сторону плеч, которая при снижении тонуса мышц придает рукам непривлекательный вид. Добиться поставленных целей можно достаточно быстро, если регулярно выполнять упражнения для верхних конечностей в блочном тренажере.
Польза занятий фитнесом с использованием блока
Одним из наиболее популярных упражнений, выполняемых с помощью блочного тренажера, являются разгибания. Его выполняют и мужчины, и женщины, которые хотят улучшить состояние мускулатуры плеч. Основная польза разгибаний — оказание интенсивной изолированной нагрузки на трицепсы, занимающие большую часть объёма мускулатуры верхних конечностей. Используя в фитнес-тренировках тягу вниз, можно добиться следующих результатов:
- женщины могут укрепить мышцы и подтянуть плечи, избавившись таким образом от дряблости на задней поверхности рук и обвисшей кожи в этой зоне;
- мужчины, используя в упражнении большой рабочий вес, могут нарастить мышечную массу плеч, значительно увеличив объём трицепсов и придав им большей рельефности. Более того, с помощью разгибаний можно устранить диспропорцию мускулатуры при отставании трехглавых мускулов в развитии.
Кроме проработки трицепсов, занятия фитнесом, в которых систематически выполняются разгибания в блоке, оказывают такое положительное влияние на организм:
- повышают функциональность локтевых суставов;
- увеличивают силовые показатели, в том числе силу хвата;
- повышают результативность силовых фитнес-тренировок.
Техника упражнения «Разгибания в блочном тренажере»
Чтобы добиться максимальной пользы от занятий фитнесом, в план проведения которых входит тяга вниз рукоятки блока, нужно строго соблюдать все технические нюансы. Ошибки в технике не только снижают эффективность работы, но и в разы повышают риск получения травм. Корректное выполнение упражнения предполагает осуществление следующей последовательности действий:
- Выставить оптимальное сопротивление тренажера. Рабочий вес должен быть таковым, чтобы последние 1-2 разгибания в каждом подходе выполнялись с трудом. При выборе массы противовеса новичкам следует руководствоваться правилом, согласно которому предпочтение лучше отдавать более легкому весу. Лучше в последующее занятие фитнесом добавить несколько килограммов, простимулировав таким образом рост мускулатуры, чем сразу взять максимальные веса и спровоцировать перенапряжение мышц или получить травму.
- Принять стартовую позу в упражнении. Для этого следует, держа спину ровно, встать перед тренажером и взяться за его рукоять хватом, при котором запястья направлены вниз, а тыльная часть ладоней — вверх. Между кистями должно сохраняться расстояние, равное ширине плеч, а в локтевых сгибах образоваться прямые углы. Нижние конечности можно немного согнуть, чтобы разгрузить коленные суставы. В стартовом положении и при выполнении данного элемента фитнес-тренировки для плеч допускается незначительный наклон корпуса вперед, но при этом спина должна оставаться прямой.
- Перейти в активную фазу, предполагающую выполнение вдоха и плавное оттягивание рукояти вниз до полного разгибания локтей. Плечи должны быть плотно прижаты к корпусу, а все движения осуществляться исключительно за счет работы локтевых суставов и мышц плеч. Доведя рукоятку до нижней точки, нужно зафиксировать ее в этом положении на 2 секунды, ощущая напряжение в мускулах и начиная выдыхать в этот период.
- Приступить к негативной фазе в упражнении, медленно возвращая рукоять в верхнее положение и продолжая выдыхать в течение ее подъема. На данном этапе не следует расслаблять мышцы во избежание движения вверх по инерции за счет противовеса тренажера. Достигнув стартовой позиции, повторить все движения.
Для разнообразия занятия фитнесом или смещения акцента нагрузки на определенную головку трицепса можно практиковать различные вариации разгибаний, в числе которых следующие:
- Работа в тренажере, имеющем не стальную, а канатную рукоятку.
При осуществлении разгибаний в тренажере с канатами значительно увеличивается амплитуда движений, что позволяет усилить эффективность работы. Кроме того, выполняя упражнение с канатной ручкой, можно перераспределить нагрузку с прямой головки трицепса на внешнюю.
- Разгибание обратным хватом.
Держась за рукоять так, чтобы запястья были направлены вверх, можно добиться более четкого рельефа мускулатуры плеч. Однако этот вариант выполнения не слишком подходит новичкам, поскольку в такой технике усиливается нагрузка на запястья и большие пальцы. Переходить к работе с обратным хватом нужно в случае, когда традиционное выполнение дается легко или возникает «эффект плато», для преодоления которого необходимо усилить и разнообразить фитнес-тренировки.
Советы новичкам по выполнению разгибаний и проведению фитнес-тренировок
Новичкам при организации тренировочного процесса, проведении занятий и непосредственном выполнении разгибаний следует учитывать ряд простых, но важных рекомендаций, от которых во многом зависит результативность работы:
- выполнять упражнение необходимо только после качественной разминки или в середине тренировки, когда мышцы и связки уже хорошо снабжены кровью и разогреты;
- оптимальным количеством повторений считается 10-15 разгибаний в каждом из 3-5 подходов;
- оказывать нагрузку на трицепсы, работая в блоке, нужно не чаще одного раза в неделю;
- при возникновении боли во время разгибаний нужно прервать работу и выяснить причину ее появления. Если болевой синдром спровоцирован крепатурой или слишком тяжелым рабочим весом, то следует уменьшить силу сопротивления тренажера. В случае, когда причиной боли является травма, необходимо исключить это упражнение из программы занятий на период реабилитации.
