27.04.2018 Обновлено: 13.12.2019 1572

Прокачка бицепсов в домашних условиях: рекомендации и упражнения

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Бицепсы лучше прокачивать в тренажерном зале, где есть все необходимое для силовых тренировок. Но если занятия в спортзале по каким-либо причинам недоступны, можно заняться тренировкой бицепсов в домашних условиях. Мышцы можно накачать даже с минимумом спортивного оборудования, если использовать эффективные упражнения, систематически тренироваться и следовать правильной стратегии питания.

Что такое бицепс?

Бицепс — это крупная мышца передней стороны плеча. Она располагается близко к поверхности и отчетливо выделяется при сокращении. Прокачанные бицепсы придают рукам красивую форму и объемность. Бицепс состоит из двух головок — короткой и длинной. Само слово biceps в переводе с латинского означает «двуглавый». Двуглавая мышца плеча отвечает за сгибание руки в локтевом и плечевом суставе. Кроме того, она выполняет функцию супинации, то есть вращает предплечье кнаружи.

Тренировка бицепсов в домашних условиях

Тренировка бицепсов в домашних условиях

В домашних условиях для развития бицепсов используются два типа упражнений: с собственным весом и с дополнительным отягощением. Если дома нет спортивных снарядов, усиливающих нагрузку в упражнениях, их можно заменить самодельными утяжелителями. Функцию отягощения может выполнить любой тяжелый предмет. Особенно удобно работать с пластиковыми емкостями из-под моющих средств, напитков и т. п. Благодаря наличию ручек, они надежно фиксируются в руке. Вес емкостей легко варьируется путем заполнения их водой или песком. Главное, чтобы крышка емкости плотно закручивалась и не подтекала.

Рабочий вес и количество повторений

Массонаборные упражнения обычно выполняются в 3-4 подхода по 8-12 повторений в каждом. Можно делать и меньшее количество повторений — по шесть в подходе, но тогда нужно брать более тяжелое отягощение. Считается, что рабочий вес подобран правильно, если последние повторения в подходе выполняются на пределе сил. При подборе рабочего веса для тренировки важно соблюсти золотую середину. Если отягощение будет слишком легким, мышцы не получат достаточный стимул к росту. А слишком тяжелый вес вызывает перенапряжение мышц и суставов, затрудняет работу и провоцирует нарушения техники. Следствием этого могут стать сильные боли в мышцах, растяжения, вывихи и другие травмы органов опорно-двигательной системы.

Упражнения с отягощениями

  • Сгибания на бицепс.

Сгибания рук — ключевое упражнение в программах тренировки бицепсов. Порядок выполнения: возьмите в каждую руку отягощение, встаньте устойчиво, выпрямите спину. Руки опустите по сторонам туловища. Сделайте выдох, согните одну руку в локте и подведите кисть к плечу. Сгибание сопровождайте супинацией (поворотом кисти наружу). Подведя кисть к плечу, остановитесь на несколько секунд и дополнительно напрягите мышцы руки. Делая вдох, плавно разогните локоть. Повторите движение 8-12 раз каждой рукой. Постоянно чередуйте руки. Отдохните полторы минуты. Сделайте 3 подхода. При выполнении сгибаний старайтесь не двигать локтями. Как вариант, можно работать двумя руками одновременно или выполнять упражнение в положении сидя. В поездке сгибания можно выполнять с сумкой или рюкзаком. Проденьте в лямку полотенце и возьмитесь за его концы. Выполняйте сгибания, не забывая поворачивать кисти наружу. В пиковой точке ненадолго останавливайтесь, максимально повернув ладони от тела и с силой сократив мускулы.

  • Концентрированные сгибания на бицепс.

Упражнение выполняется в сидячем положении. Работает одна рука. Возьмите в рабочую руку отягощение, опуститесь на сиденье, разведите ноги широко в стороны. Наклонив корпус вперед, упритесь локтем рабочей руки во внутреннюю поверхность бедра. Руку опустите. Одновременно с выдохом согните рабочую руку и поднимите груз к груди. Остановитесь на секунду. Опустите руку. Сделайте каждой рукой 8-12 повторений. Подход повторите трижды. Работайте только предплечьем, не раскачивайтесь.

Упражнения для бицепсов с собственным весом

Упражнения для бицепсов с собственным весом

  • Подтягивания.

Самый верный способ прокачать бицепсы при помощи турника — это выполнять подтягивания узким обратным хватом. Обратным называется хват, при котором ладони оказываются повернуты в сторону тренирующегося. Такой хват позволяет максимально задействовать бицепсы. При прямом хвате большую часть нагрузки оттягивают на себя спинные мышцы. Руки лучше ставить узко, но допустима и постановка чуть шире плеч. Повисните на турнике. Согните руки и потянитесь подбородком к перекладине. Подконтрольно опуститесь, при этом руки полностью не разгибайте. Важно: при выполнении подтягиваний нельзя раскачиваться и забрасывать себя вверх силой инерции.

  • Сгибания на бицепс с ногой.

Сядьте на