Фитнес как система оказания физических нагрузок на организм постоянно развивается, и в ней формируются новые направления. TRX-тренировки считаются современным видом фитнеса, который принципиально отличается от других направлений, поскольку во время занятий упражнения выполняются с использованием специальных канатов с амортизирующими петлями.
Польза и преимущества занятий фитнесом с TRX-петлями
Регулярное проведение занятий фитнесом с TRX-канатами позволяет укрепить здоровье и повысить уровень физподготовки, а также оказывает следующее положительное влияние на организм:
- мускулатура всего тела приходит в тонус, при этом нагрузку получают даже самые мелкие мышцы и мускулы-стабилизаторы;
- повышается функциональность мышечного корсета;
- укрепляется позвоночник и улучшается осанка;
- происходит эффективное похудение за счет большой энергозатратности фитнес тренировок;
- повышается концентрация кислорода в организме, что, в свою очередь, приводит к улучшению работы всех систем и ускорению метаболических процессов;
- улучшаются такие физические возможности тела, как сила, выносливость, координация и чувство баланса.
Кроме того, занятия с TRX-петлями имеют ряд следующих преимуществ перед другими фитнес тренировками:
- при работе с TRX-канатами отсутствует компрессионная нагрузка на позвоночный столб, поэтому улучшать и поддерживать хорошую физическую форму с помощью таких занятий фитнесом могут даже те люди, которые имеют проблемы со спиной;
- при выполнении упражнений с TRX-петлями активно работают не только мускулы-синергисты, но и мышцы-антагонисты. Происходит это за счет того, что человеку необходимо фиксировать канаты в нужном положении, чтобы выполнить необходимые тренировочные движения;
- фитнес-тренировки можно проводить в домашних условиях. TRX- петли широко представлены в спортивных магазинах, а их стоимость доступна большинству людей. Чтобы заниматься с этим спортивным снарядом дома, нужно надежно закрепить его ближе к потолку.
К недостаткам занятий фитнесом с TRX-канатами можно отнести следующие их особенности:
- проблематично качественно увеличить мышечную массу;
- ограниченная перспектива усиления физической нагрузки;
- отсутствие большого разнообразия упражнений.
Особенности TRX фитнес тренировок
Занятия фитнесом с TRX-петлями могут иметь особенности в зависимости от конечной цели тренинга. Чаще всего тренировки бывают такого характера:
- Для новичков, желающих укрепить мускулатуру и повысить общий уровень натренированности. В программу этих тренировок входят такие базовые упражнения, как отжимания, планка, подтягивания, сгибание верхних конечностей для проработки бицепсов плеч, а также тяга к груди.
- Для людей, имеющих достаточный уровень физподготовки и желающих повысить выносливость. Фитнес-тренировки, решающие эту задачу, включают в себя выполнение суперсетов с минимальным отдыхом между подходами.
- Для опытных посетителей тренажерного зала, которые работают над прорисовкой рельефа мускулов и сепарацией мышц. Такие занятия фитнесом базируются на цикличном выполнении не менее 8 тренировочных движений, каждое из которых нужно выполнять в течение 15-30 секунд, делая паузу между повторениями продолжительностью 15-20 секунд. Рекомендуемое количество циклов — 3-4, а число тренировок в неделю — от 4 до 6 раз.
Универсальный комплекс упражнений с TRX-канатами
В универсальный комплекс с TRX-петлями, который могут выполнять как новички, так и люди, опытные в фитнес тренировках, входят следующие тренировочные движения:
- Отжимания.
Для их выполнения нужно зафиксировать стопы в петлях, упереться ладонями в пол, вдохнуть и согнуть локти, приближая грудную клетку максимально близко к поверхности пола. Задержавшись в нижнем положении на несколько секунд, следует разогнуть верхние конечности и принять начальный упор лежа. Чтобы усложнить упражнение, можно зафиксировать в TRX-петле только одну нижнюю конечность. Опытные в фитнесе люди могут отжиматься, упираясь только в одну ладонь и фиксируя в петле только одну стопу.
- Отжимания от петель.
Принять стартовое положение, упираясь носками в пол, а ладонями в петли TRX-канатов. Вдохнуть и опустить корпус к петлям, не допуская их дестабилизации. Удерживая корпус в нижнем положении в течение 2 секунд, необходимо выдохнуть и разогнуть локти, все так же фиксируя канаты в статическом положении. В этом упражнении интенсивность физической нагрузки зависит от того, насколько близко находятся стопы к петлям: чем меньше расстояние, тем сильнее нагрузка на мышцы плечевого пояса и груди.
- Болгарские выпады.
Встать спиной к TRX-канату, согнуть одну нижнюю конечность назад и зафиксировать стопу в петле. Удерживая верхние конечности на талии или возле груди, нужно согнуть опорную нижнюю конечность, опускаясь в присед. В нижнем положении колено опорной ноги должно быть согнуто под прямым углом, а коленная чашечка не должна выходить за пальцы стопы. Делая упор на пятку, подняться из приседа и повторить упражнение. Выполнив необходимое количество выпадов на одной ноге, следует повторить работу, сменив опорную нижнюю конечность.
- Приседания.
Держась за петли, нужно выполнить приседание, опуская таз до уровня параллельности бедер поверхности пола, и выпрямиться на выдохе. Чтобы усложнить это упражнение, приседать следует на одной ноге, выведя другую нижнюю конечность вперед.
- Горизонтальные подтягивания.
Взяться за петли и выставить вперед нижние конечности. Далее на вдохе следует приблизить грудную клетку к петлям, сгибая верхние конечности. В этом упражнении интенсивность нагрузки зависит от угла наклона туловища: чем больше угол, тем проще подтягиваться, и наоборот, чем ближе корпус к горизонтали, тем сильнее нагрузка на мышцы. Дополнительно усилить нагрузку можно, если подтягиваться только на одной руке.
- Сведение и разведение верхних конечностей.
Упереться ладонями в петли, а ногами — в пол. Вдохнуть и развести руки. Достигнув пика нагрузки в упражнении, задержаться в таком положении на 2 секунды, а затем усилием мышц верхних конечностей вернуться в стартовую позу.
