Преимущества тренировок с резиновой лентой: универсальные упражнения

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Резиновая лента-эспандер — один из наиболее доступных спортивных снарядов. С его помощью можно выполнять самые разнообразные упражнения, оказывая нагрузку на большинство мышечных групп. Универсальность амортизирующей ленты позволяет применять ее во время непродолжительных разминок, а также использовать в полноценных занятиях с целью создания дополнительного сопротивления и усиления нагрузки в фитнес-тренировках.

Выбираем минеральную воду для всей семьи: что подойдёт родителям и детям?

Как правильно выбрать минеральную воду для всей семьи: какая вода подойдет для  взрослых и детей?

Преимущества занятий фитнесом с лентой-эспандером

Преимущества занятий фитнесом с лентой-эспандером

Амортизирующая лента — это спортивный снаряд, занятия фитнесом с которым имеют ряд следующих конкурентных преимуществ перед тренировками, в которых используется другой инвентарь для дополнительного усиления физической нагрузки:

  • небольшой размер и легкий вес делают этот вид эспандера максимально мобильным. Резинку можно брать с собой и заниматься, например, во время обеденного перерыва или находясь в командировке или на отдыхе. Это преимущество позволяет оптимизировать тренировочный процесс и не прерывать занятия фитнесом;
  • амортизирующая лента не занимает много места, поэтому ее удобно хранить даже в условиях критической нехватки свободного пространства;
  • невысокая стоимость делает этот снаряд доступным для большинства людей. Кроме того, в случае потери амортизирующей ленты приобретение новой практически не отразится на бюджете;
  • во время фитнес-тренировок с лентой-эспандером легко контролировать амплитуду движений и регулировать интенсивность нагрузки;
  • работая с резинкой, можно дополнительно использовать и другие спортивные снаряды, что в комплексе дает возможность сильнее проработать мускулатуру, а, следовательно, получить наиболее эффективный результат занятий фитнесом.

Несмотря на все преимущества, амортизирующая лента все же имеет ряд недостатков, которые необходимо учесть, прежде чем приобрести этот спортивный снаряд:

  • отсутствие специальных ручек, за которые можно держаться, может создать определенные неудобства и сложности при выполнении упражнений;
  • резинка может выскользнуть из рук или соскочить с места ее фиксации на теле, что чревато получением травм и других повреждений;
  • при обматывании частей тела амортизирующей лентой в процессе выполнения некоторых упражнений возможна перетяжка вен, что может иметь негативные последствия.

Универсальный комплекс упражнений с резинкой

Универсальный комплекс упражнений с резинкой

Универсальные фитнес-тренировки с резиновой лентой-эспандером, рассчитанные на начальный уровень физподготовки, могут включать в себя следующий комплекс:

  • Сгибания.

Наступить на резинку, взяться за ее концы и потянуть края эспандера вверх до уровня бедер. Не меняя прямого положения спины, необходимо на вдохе согнуть локтевые суставы, приблизив концы резинки на 10-15 см к плечам. Выдыхая, плавно опустить верхние конечности, чувствуя напряжение в мышцах, но не разгибая полностью локтевые суставы в нижнем положении. Это упражнение нужно повторить в 2-3 подхода по 12 раз. Выполняя данные сгибания, можно работать как одновременно двумя руками, так и поочередно каждой верхней конечностью. Чтобы усилить нагрузку можно, кроме резинки, зажать в ладонях гантели.

  • Подъемы коленей.

Стоя с ровной спиной и сведенными вместе лопатками, растянуть ленту над головой, согнув локти. Вдохнув, напрячь пресс и поднять правую нижнюю конечность, приблизив коленную чашечку к правому локтю и немного наклонив корпус навстречу колену. Это упражнение, прорабатывающее мышцы пресса, бедер, груди, рук и плеч, нужно повторить по 12 раз на каждую сторону.

  • Приставные шаги.

Нужно встать ровно, наступив на середину амортизирующей ленты. Скрестив концы резинки перед собой, надежно зафиксировать ее края в ладонях. Затем, не заваливая корпус вперед или назад, сделать небольшой шаг в сторону и приставить стопы. Выполнив столько шагов, сколько позволяет конец ленты, продолжить движение приставным шагом в обратном направлении. Работать нижними конечностями таким образом нужно так долго, пока на каждую ногу не придется как минимум по 12 шагов.

  • Приседания.

Чтобы выполнить это упражнение, требуется, стоя на середине ленты и удерживая ее концы в руках, отвести таз назад и присесть. Глубина приседа может варьироваться в зависимости от уровня физподготовки. Если техника соблюдена, то в мышцах пресса, ягодиц и бедер должно возникнуть чувство напряжения или жжения. Вдавив пятки в пол, выпрямиться. Приседать с лентой-эспандером нужно 2-3 подхода по 12 повторений в каждом. С целью усиления нагрузки в занятии фитнесом можно взять в руки гантели и удерживать их вместе с концами резинки.

  • Поочередное отведение нижних конечностей.

Связать края резинки в петлю, наступить на ее центр и взяться руками за ленту. Натянув эспандер, отвести одну ногу в сторону, скользя ею по резинке. Выполнить по 12 махов левой и правой ногой в каждом из 2 подходов. В этом упражнении корпус и таз должны быть неподвижными.

  • Разгибание за головой.

Встать на один конец амортизирующей ленты пятками, взяться за другой ее край двумя руками за затылком и выполнить 12 разгибаний локтей, вытягивая резинку над головой. Всего нужно сделать 3 подхода.

Советы по выбору амортизирующей ленты для фитнес-тренировок

Упражнения с амортизирующей лентой будут предельно продуктивными и безопасными, если снаряд правильно подобран и соответствует степени натренированности мышц. Чтобы не ошибиться в выборе подходящего эспандера, следует воспользоваться такими простыми рекомендациями:

  • минимальная длина ленты должна быть 1,5 метра;
  • ширина снаряда зависит от того, на какую группу мышц будет оказываться нагрузка. Так, например, при выполнении упражнений для пресса следует использовать широкую ленту, а тренируя другие мышцы можно работать с узким снарядом;
  • на жесткость резинки и, соответственно, уровень сопротивления, который она оказывает во время фитнес-тренировки, указывает ее цвет. Принято считать, что желтая амортизирующая лента рассчитана на самую слабую степень развития мускулатуры, красная подходит для среднего уровня физподготовки, а зеленая и синяя резинки имеют наибольшую жесткость.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Полный гид по антивозрастному уходу: советы и рекомендации от экспертов

Что входит в процесс антивозрастного ухода: маршрутная карта antiage-борьбы от экспертов.

Гаджеты для лица: каким должно быть ваше первое устройство

Один из трендов — домашние гаджеты для лица, которые позволят вам устроить салон красоты дома. Каким должен быть ваш первый аппарат?

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Ошибки в уходе за кожей шеи и декольте, и какая косметика поможет их исправить

Ваши шея и декольте выглядят не так хорошо, как лицо? Узнайте, какая косметика исправит ошибки в уходе за ними.

Выбираем минеральную воду для всей семьи: что подойдёт родителям и детям?

Как правильно выбрать минеральную воду для всей семьи: какая вода подойдет для  взрослых и детей?
Опубликовано 16.03.2019 15:58, обновлено 13.12.2019 14:08
Рейтинг статьи:
4,0

Читайте также

Фитнес для похудения живота и боков: принципы и комплекс упражнений
Стремитесь к эффективному похудению живота? Проводите занятия фитнесом с кардио и силовыми упражнениями.
Женский фитнес: эффективные упражнения для проработки предплечий
Хотите сохранить привлекательный контур рук? Выполняйте результативный комплекс упражнений на трицепс.
Женский фитненс: упражнения с базовой нагрузкой на ягодицы
Мечтаете о крепких округлых ягодицах? Советуем включить в занятия фитнесом упражнения для их проработки.
Фитнес для эктоморфа: питание и программа упражнений
Считаете, что эктоморфы не могут быть мускулистыми? Предлагаем эффективные упражнения для роста мышц.
Боди-памп: уникальный стиль фитнес-тренировок
Боди-памп – уникальный стиль фитнес-тренировок, с помощью которого можно быстро достичь тела своей мечты.
Фитнес для фигуры: растяжка, кардиотренировки и силовые упражнения
Задумались о коррекции фигуры? Начните с правильного питания и оптимального режима фитнес-тренировок.