Упражнения в домашних условиях для растяжки на шпагат

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Сесть на шпагат мечтает едва ли не каждая женщина еще с детства, потому что хорошая растяжка ассоциируется у большинства представительниц прекрасного пола с женственностью и эстетикой тела. Некоторым мужчинам также может понадобиться освоить шпагат, чтобы улучшить свои спортивные результаты в некоторых направлениях фитнеса, например, при занятиях единоборствами. Сесть на шпагат в любом возрасте и при любом начальном уровне физической подготовки можно, если регулярно заниматься стретчингом и выполнять упражнения на растяжку нижних конечностей.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Виды растяжки на шпагат и ее польза для организма

Виды растяжки на шпагат и ее польза для организма

Развитие гибкости может достигаться во время занятий фитнесом путем использования следующих видов стретчинга:

  • динамический.

Этот вид растяжки предполагает выполнение активных тренировочных движений, например, махов, наклонов, выпадов и перекатов. Чаще всего растяжка такого типа используется в программах подготовки профессиональных спортсменов и может быть опасна для людей с низким уровнем физической подготовки, которые хотят добиться растяжки на шпагат в домашних условиях;

  • статический.

Самый распространенный тип растяжки, при котором особая поза фиксируется на 30-60 секунд в несколько подходов. Этот вид стретчинга идеально подходит для домашних занятий фитнесом;

  • пассивный.

Во время таких тренировок работа над увеличением эластичности мышечных волокон и связок ведется в паре с партнером, задача которого — усилить сопротивление в упражнениях. Очевидно, что партнер должен обладать достаточным опытом в фитнесе, чтобы не спровоцировать получение таких травм, как растяжения и разрывы.
Независимо от того, какой вид стретчинга используется, растяжка на шпагат оказывает такое положительное влияние на тело человека:

  • мышечные волокна и ткани связок становятся эластичнее, а суставы — более подвижными;
  • повышается общая гибкость тела, движения становятся плавными и изящными;
  • улучшается кровообращение и лимфоток;
  • ткани органов и системы организма насыщаются кислородом и, как следствие, улучшается их работа;
  • нормализуется психоэмоциональное состояние.

Эффективные упражнения для освоения шпагата

Эффективные упражнения для освоения шпагата

Сесть на шпагат в максимально короткие сроки, обусловленные уровнем физподготовки и генетической предрасположенностью к гибкости, можно, если регулярно выполнять следующие упражнения:

  1. Сесть ягодицами на пол, расставив нижние конечности как можно шире. Пальцы на стопах нужно натянуть на себя, наклонить корпус к одной нижней конечности, стараясь обхватить стопу ладонями, и прижать грудную клетку к колену. Задержаться в наклоне на максимально возможный период времени. Повторить упражнение, наклонившись к другой нижней конечности. После этого нужно наклониться вперед, постараться коснуться грудью поверхности пола и зафиксировать корпус в самой нижней точке минимум на полминуты.
  2. Сидя на полу, согнуть колени, соединить ступни друг с другом и подтянуть их как можно ближе к паху. Затем в этом упражнении нужно выполнять коленями движения, напоминающие взмахи крыльев бабочки в течение 1-1,5 минут. В завершение элемента нужно привести колени к поверхности пола как можно ближе и задержаться в этом положении на 30 секунд. Для удобства можно помогать себе, прижимая колени и бедра к полу руками.
  3. Шагнуть вперед, опустить таз так, чтобы в колене опорной ноги образовался прямой угол. Выполнить несколько амортизирующих приседаний, стараясь не отрывать пятку неопорной ноги от пола. В завершение этого элемента занятия фитнесом нужно задержаться на 20-30 секунд в самой нижней точке выпада, медленно растягивая мышцы и связки в паховой области. Повторить всю последовательность действий, совершив выпад вперед с другой ноги.
  4. Лечь спиной на пол, ладони подложить под нижнюю часть спины, а ноги поднять вертикально вверх и широко развести, не сгибая при этом колен. Почувствовав растяжение мышц, зафиксировать такое положение нижних конечностей для растяжки на шпагат на 30-60 секунд.
  5. Встать ровно, расставив нижние конечности максимально широко. Перенести вес тела на одну ногу и согнуть ее, низко опустив таз. В крайней точке приседа выполнить несколько пульсирующих движений и совершить перекат, перенеся вес тела на другую нижнюю конечность и повторив всю последовательность действий в данном упражнении.
  6. Стоя ровно с немного расставленными ногами, наклониться и постараться достать пальцами рук до ступней или положить ладони на пол. Выполняя наклоны, нужно держать спину ровно, чтобы максимально растянуть связки и сухожилия, находящиеся под коленями.
  7. Сесть на пол, прямые нижние конечности свести вместе и вытянуть перед собой, а носки стоп направить к себе. Наклониться вперед и обхватить ступни руками, не сгибая при этом колени и не округляя спину, зафиксировать корпус в нижнем положении на период от 30 до 60 секунд. Повторить упражнение до 15 раз.
  8. Встать ровно, сцепить ладони в замок и потянуться руками, макушкой и всем телом вверх, растягивая при этом мышцы конечностей и спины.
  9. Выполнить выпад одной ногой вперед, опустить таз, согнуть опорную нижнюю конечность и колено неопорной ноги, стараясь ее пяткой коснуться ягодиц. Повторить упражнение, совершив выпад вперед другой ногой.
  10. Стоя ровно, расставить нижние конечности на максимально возможное расстояние, наклониться вперед и положить локти и предплечья на пол перед собой. Вдохнуть и напрячь мышцы нижних конечностей, а на выдохе расслабиться. В этом тренировочном движении занятия фитнесом спина должна находиться в одной параллели с поверхностью пола.

Рекомендации по проведению занятий фитнесом

Растяжка на шпагат будет максимально быстрой и безопасной, если при организации тренировок выполнять следующие рекомендации:

  • перед стретчингом нужно провести качественную разминку, чтобы усилить приток крови к мышечным тканям. Это необходимо для разогрева мышц и подготовки их к последующей нагрузке;
  • основа результативности упражнений — их регулярность и систематичность. Нужно растягиваться ежедневно, каждый раз увеличивая амплитуду движений на несколько миллиметров;
  • все движения нужно выполнять плавно, избегая рывков. При возникновении острой боли нужно немедленно прекратить работу.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Потливость после 40: климакс и другие причины

Узнайте о том, отчего после 40 лет приходится чаще принимать душ, менять дезодоранты в поисках эффективного средства от избыточного потоотделения.

Жидкий хлорофилл: почему он так популярен и что о нем важно знать?

Жидкий хлорофилл снискал большую славу у поклонников ЗОЖ, но получить пигмент можно и из свежих плодов.

Борьба с хроническим воспалением: питание, витамины, лекарства, БАД

Хроническое воспаление негативно влияет на здоровье, провоцируя серьезные болезни и патологические процессы, но как его устранить?

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 03.07.2018 11:19, обновлено 13.12.2019 13:28
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Как сесть на шпагат в домашних условиях: советы для начинающих
Давно мечтаете сесть на шпагат? О том, как эффективно заняться растяжкой мышц для достижения этой цели пойдет речь в нашей статье.
Зачем садиться на шпагат: 7 жирных плюсов
Какие преимущества дарит умение садиться на шпагат и нужно ли развивать гибкость? Портал MedAboutMe расскажет все о тонкостях полезных тренировок!
Фитнес уроки: как сесть на шпагат
Посадка на шпагат, при отсутствии у человека специальной подготовки, занимает довольно большой период времени. Какие упражнения следует делать, чтобы как можно быстрее сесть на шпагат?
Как сесть на поперечный шпагат: правила выполнения упражнений
Давно мечтаете сесть на поперечный шпагат? Несколько наиболее эффективных упражнений на растяжку с их подробным описанием – в данной статье.
Растяжка на шпагат: польза занятий и рекомендации
Мечтаете сесть на шпагат? Докажем, что шпагат – это красиво и полезно, и расскажем, как с помощью фитнес-тренировок на растяжку быстро освоить этот элемент.
Растяжка на шпагат: правила и основные упражнения
Какие упражнения помогают быстро сесть на шпагат? Как они выполняются? Какие правила нужно соблюдать, занимаясь растяжкой мышц на шпагат?