21.07.2017 2140

Комплекс эффективных упражнений на растяжку для освоения шпагата

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Хорошая растяжка позволит не только сесть на шпагат, но и повысить эластичность мышц ног и общую гибкость тела. Период времени, за который можно сесть на шпагат, зависит от индивидуальной врожденной гибкости и регулярности тренировок, способствующих удлинению мышечных волокон и подвижности суставов.

Правила проведения занятий на растяжку

Прежде чем приступать к фитнес-тренировкам стретчинга, нужно убедиться в отсутствии противопоказаний к такому виду деятельности. Препятствиями к таким занятиям могут стать:

  • травмы и воспаление суставов и мышечных тканей;
  • повышенная температура тела.

Если противопоказаний нет, то можно приступать к фитнес-тренировкам, придерживаясь таких правил при их организации и проведении:

  • необходимо откорректировать рацион питания, включив в него около 2 литров жидкости ежедневно, белковые продукты и полезные жиры, которые (жирная рыба, растительные масла, орехи) в разумных количествах способствуют быстрой регенерации мышечных волокон после растяжки. Из белка формируются новые клетки мышечных тканей, а вода является катализатором обменных процессов;
  • начинать фитнес-тренировку следует с разминки. Это обязательная часть любого занятия спортом, способная в разы увеличить работоспособность человека и эффективность тренировки и свести к минимуму риск получения растяжений, разрывов, вывихов и других травм. В разминку с целью последующей растяжки могут входить такие эффективные упражнения: прыжки через скакалку, интенсивная ходьба или бег на месте, подъемы и махи нижними конечностями в разные стороны, разнообразные приседания и выпады;
  • принятие теплой ванны или душа перед разминкой благодаря усилению кровотока может значительно поспособствовать растяжке мышц во время занятия;
  • мышцам необходимо давать время для восстановления, поэтому важно чередовать активную фазу растяжки и отдых во время занятия, а также выделять хотя бы 1-2 дня в неделю на регенерацию мышечных волокон;
  • время занятия нужно выбирать индивидуально, поскольку у специалистов нет однозначного ответа на вопрос, в какое время суток мышцы более эластичны. Одни утверждают и подтверждают исследованиями, что лучше тренироваться с утра, а другие настаивают на том, что после двигательной активности в течение дня мышцы более приспособлены к растяжке и не испытывают стресс при этом процессе.

Эффективные упражнения для шпагата

Эффективные упражнения для шпагата

Существует масса результативных тренировочных движений для растяжки мышц нижних конечностей, но наиболее эффективные упражнения для шпагата можно найти в техниках восточных единоборств. Благодаря этим упражнениям атлеты очень быстро растягивают мускулы и в короткие сроки садятся на шпагат.

У борцов наибольшей популярностью пользуется такое эффективное упражнение, помогающее быстро сесть на шпагат, и для выполнения которого понадобятся книги: нужно взять несколько книг подходящего размера, чтобы можно было на них удобно сесть и расставить ноги в поперечный шпагат, насколько это возможно. Стопка книг должна быть такой высоты, чтобы при сидении на ней чувствовались тянущие, немного неприятные, но переносимые ощущения в мышцах. Когда эти болевые ощущения утихнут, необходимо вытащить одну книгу из стопки и сесть ниже, снова растягивая мышцы нижних конечностей. Растяжка с использованием этого упражнения может проводиться в течение часа и выступать как элемент тренировки, так и в качестве ее основной части. В любом случае, нельзя забывать делать разминку перед выполнением этого упражнения, и обычно уже через 2-4 недели можно будет ожидать заметных результатов.

Еще одно упражнение, часто используемое борцами для растяжки нижних конечностей, называется «Бабочка» и выполняется очень просто: необходимо сесть на пол, согнуть ноги и соединить ступни. Далее надо пульсирующими движениями стараться коснуться коленями пола. Внешне техника выполнения этого тренировочного движения напоминает махи крыльев бабочки.

Фитнес-тренировка для растяжки мышц ног

Фитнес-тренировка для растяжки мышц ног

Сесть на шпагат менее экстремальным способом можно, если регулярно проводить фитнес-тренировки в технике стретчинга для нижних конечностей. Такие тренинги направлены на повышение подвижности тазобедренных и коленных суставов, а также растяжку мышц ног (особенно тонкой мышцы, которая находится на внутренней стороне бедра).

Стандартный комплекс стретчинга для нижних конечностей может состоять из таких эффективных упражнений, благодаря которым можно в короткие сроки сесть на шпагат:

  • Классический наклон корпуса.

Техника выполнения этого упражнения максимально проста, но при недостаточной гибкости его выполнять достаточно трудно: нужно встать прямо, ступни поставить вместе, колени прижать друг к другу, втянуть живот и наклонить корпус, стараясь достать лбом колен и обнять руками голени, не сгибая при этом нижние конечности. Этот базовый элемент фитнес-тренировки позволяет растянуть не только мышцы ног, но и спины. Его можно выполнять и сидя на полу, наклоняя корпус к вытянутым вперед ногам, и стараясь достать ступни ладонями.

  • Сгибание нижних конечностей назад.

Встать прямо, согнуть колено и прижать пятку к ягодицам, удерживая ногу за голень, щиколотку или верхнюю часть ступни — в зависимости от уровня гибкости нижних конечностей на данном этапе. После растяжки квадрицепса и коленных связок в течение 40-60 секунд следует поменять ногу и повторить это эффективное упражнение.

  • Глубокие выпады.

Это тренировочное движение помогает быстро сесть на продольный шпагат и выполняется следующим образом: встать прямо, сделать широкий шаг вперед и, согнув колено под прямым углом, опустить таз максимально низко, опираясь на всю ступню одной ноги и носок ступни другой. В этом положении необходимо выполнять пульсирующие движения вверх и вниз с небольшой амплитудой. После выполнения растяжки в течение минуты на одну нижнюю конечность, нужно сменить ногу и повторить упражнение.

  • Выпады в сторону.

Это упражнение помогает растянуть и улучшить гибкость даже самых глубоких мышц бедра и голени, а в результате — сесть на поперечный шпагат. Для его выполнения нужно сделать шаг в сторону и присесть на ведущую ногу, стараясь не наклонять корпус и держать спину ровно. Затем нужно выполнить 10-15 пружинящих движений, сменить опорную нижнюю конечность и повторить это эффективное упражнение для освоения шпагата.