Комплекс эффективных упражнений на растяжку для освоения шпагата

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Хорошая растяжка позволит не только сесть на шпагат, но и повысить эластичность мышц ног и общую гибкость тела. Период времени, за который можно сесть на шпагат, зависит от индивидуальной врожденной гибкости и регулярности тренировок, способствующих удлинению мышечных волокон и подвижности суставов.

Правила проведения занятий на растяжку

Прежде чем приступать к фитнес-тренировкам стретчинга, нужно убедиться в отсутствии противопоказаний к такому виду деятельности. Препятствиями к таким занятиям могут стать:

  • травмы и воспаление суставов и мышечных тканей;
  • повышенная температура тела.

Если противопоказаний нет, то можно приступать к фитнес-тренировкам, придерживаясь таких правил при их организации и проведении:

  • необходимо откорректировать рацион питания, включив в него около 2 литров жидкости ежедневно, белковые продукты и полезные жиры, которые (жирная рыба, растительные масла, орехи) в разумных количествах способствуют быстрой регенерации мышечных волокон после растяжки. Из белка формируются новые клетки мышечных тканей, а вода является катализатором обменных процессов;
  • начинать фитнес-тренировку следует с разминки. Это обязательная часть любого занятия спортом, способная в разы увеличить работоспособность человека и эффективность тренировки и свести к минимуму риск получения растяжений, разрывов, вывихов и других травм. В разминку с целью последующей растяжки могут входить такие эффективные упражнения: прыжки через скакалку, интенсивная ходьба или бег на месте, подъемы и махи нижними конечностями в разные стороны, разнообразные приседания и выпады;
  • принятие теплой ванны или душа перед разминкой благодаря усилению кровотока может значительно поспособствовать растяжке мышц во время занятия;
  • мышцам необходимо давать время для восстановления, поэтому важно чередовать активную фазу растяжки и отдых во время занятия, а также выделять хотя бы 1-2 дня в неделю на регенерацию мышечных волокон;
  • время занятия нужно выбирать индивидуально, поскольку у специалистов нет однозначного ответа на вопрос, в какое время суток мышцы более эластичны. Одни утверждают и подтверждают исследованиями, что лучше тренироваться с утра, а другие настаивают на том, что после двигательной активности в течение дня мышцы более приспособлены к растяжке и не испытывают стресс при этом процессе.

Эффективные упражнения для шпагата

Эффективные упражнения для шпагата

Существует масса результативных тренировочных движений для растяжки мышц нижних конечностей, но наиболее эффективные упражнения для шпагата можно найти в техниках восточных единоборств. Благодаря этим упражнениям атлеты очень быстро растягивают мускулы и в короткие сроки садятся на шпагат.

У борцов наибольшей популярностью пользуется такое эффективное упражнение, помогающее быстро сесть на шпагат, и для выполнения которого понадобятся книги: нужно взять несколько книг подходящего размера, чтобы можно было на них удобно сесть и расставить ноги в поперечный шпагат, насколько это возможно. Стопка книг должна быть такой высоты, чтобы при сидении на ней чувствовались тянущие, немного неприятные, но переносимые ощущения в мышцах. Когда эти болевые ощущения утихнут, необходимо вытащить одну книгу из стопки и сесть ниже, снова растягивая мышцы нижних конечностей. Растяжка с использованием этого упражнения может проводиться в течение часа и выступать как элемент тренировки, так и в качестве ее основной части. В любом случае, нельзя забывать делать разминку перед выполнением этого упражнения, и обычно уже через 2-4 недели можно будет ожидать заметных результатов.

Еще одно упражнение, часто используемое борцами для растяжки нижних конечностей, называется «Бабочка» и выполняется очень просто: необходимо сесть на пол, согнуть ноги и соединить ступни. Далее надо пульсирующими движениями стараться коснуться коленями пола. Внешне техника выполнения этого тренировочного движения напоминает махи крыльев бабочки.

Фитнес-тренировка для растяжки мышц ног

Фитнес-тренировка для растяжки мышц ног

Сесть на шпагат менее экстремальным способом можно, если регулярно проводить фитнес-тренировки в технике стретчинга для нижних конечностей. Такие тренинги направлены на повышение подвижности тазобедренных и коленных суставов, а также растяжку мышц ног (особенно тонкой мышцы, которая находится на внутренней стороне бедра).

Стандартный комплекс стретчинга для нижних конечностей может состоять из таких эффективных упражнений, благодаря которым можно в короткие сроки сесть на шпагат:

  • Классический наклон корпуса.

Техника выполнения этого упражнения максимально проста, но при недостаточной гибкости его выполнять достаточно трудно: нужно встать прямо, ступни поставить вместе, колени прижать друг к другу, втянуть живот и наклонить корпус, стараясь достать лбом колен и обнять руками голени, не сгибая при этом нижние конечности. Этот базовый элемент фитнес-тренировки позволяет растянуть не только мышцы ног, но и спины. Его можно выполнять и сидя на полу, наклоняя корпус к вытянутым вперед ногам, и стараясь достать ступни ладонями.

  • Сгибание нижних конечностей назад.

Встать прямо, согнуть колено и прижать пятку к ягодицам, удерживая ногу за голень, щиколотку или верхнюю часть ступни — в зависимости от уровня гибкости нижних конечностей на данном этапе. После растяжки квадрицепса и коленных связок в течение 40-60 секунд следует поменять ногу и повторить это эффективное упражнение.

  • Глубокие выпады.

Это тренировочное движение помогает быстро сесть на продольный шпагат и выполняется следующим образом: встать прямо, сделать широкий шаг вперед и, согнув колено под прямым углом, опустить таз максимально низко, опираясь на всю ступню одной ноги и носок ступни другой. В этом положении необходимо выполнять пульсирующие движения вверх и вниз с небольшой амплитудой. После выполнения растяжки в течение минуты на одну нижнюю конечность, нужно сменить ногу и повторить упражнение.

  • Выпады в сторону.

Это упражнение помогает растянуть и улучшить гибкость даже самых глубоких мышц бедра и голени, а в результате — сесть на поперечный шпагат. Для его выполнения нужно сделать шаг в сторону и присесть на ведущую ногу, стараясь не наклонять корпус и держать спину ровно. Затем нужно выполнить 10-15 пружинящих движений, сменить опорную нижнюю конечность и повторить это эффективное упражнение для освоения шпагата.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 20.07.2017 12:35, обновлено 13.12.2019 12:47
Рейтинг статьи:
4,2

Читайте также

Растяжка: польза, упражнения и виды растяжки
Без упражнений на растяжку не обходится ни одно направление фитнеса. Как построить этот этап тренировки в спортзале и получить максимум пользы для здоровья.
Уроки стретчинга: фитнес для растяжки и похудения
Хотите похудеть и сделать свое тело гибким и подтянутым? В статье рассмотрим упражнения для повышения гибкости тела, укрепления мышц и связок.
Растяжка: упражнения в домашних условиях для фитнеса ног
Правильное начало тренировки – залог результативного тренинга. От растяжки зависит итог всего фитнес-занятия. Как ее проводить и какие лучше выполнять упражнения?
Правила проведения занятий фитнесом на растяжку: комплекс упражнений
Мечтаете о гибком здоровом теле? Выделите несколько минут в день на выполнение комплекса упражнений для растяжки, и результат не заставит себя ждать.
Занятия стретчингом: фитнес на растяжку для начинающих
Как придать фигуре стройности, а мышцам эластичности, и сделать суставы более гибкими? Стретчинг – современная альтернатива тренировок в спортзале.
Растяжка для начинающих: виды и правила выполнения
Зачем нужна растяжка? Какие виды стретчинг-упражнений существуют? Как правильно растягивать спину и ноги? Какие упражнения помогают сесть на шпагат?