Хорошая растяжка позволит не только сесть на шпагат, но и повысить эластичность мышц ног и общую гибкость тела. Период времени, за который можно сесть на шпагат, зависит от индивидуальной врожденной гибкости и регулярности тренировок, способствующих удлинению мышечных волокон и подвижности суставов.
Правила проведения занятий на растяжку
Прежде чем приступать к фитнес-тренировкам стретчинга, нужно убедиться в отсутствии противопоказаний к такому виду деятельности. Препятствиями к таким занятиям могут стать:
- травмы и воспаление суставов и мышечных тканей;
- повышенная температура тела.
Если противопоказаний нет, то можно приступать к фитнес-тренировкам, придерживаясь таких правил при их организации и проведении:
- необходимо откорректировать рацион питания, включив в него около 2 литров жидкости ежедневно, белковые продукты и полезные жиры, которые (жирная рыба, растительные масла, орехи) в разумных количествах способствуют быстрой регенерации мышечных волокон после растяжки. Из белка формируются новые клетки мышечных тканей, а вода является катализатором обменных процессов;
- начинать фитнес-тренировку следует с разминки. Это обязательная часть любого занятия спортом, способная в разы увеличить работоспособность человека и эффективность тренировки и свести к минимуму риск получения растяжений, разрывов, вывихов и других травм. В разминку с целью последующей растяжки могут входить такие эффективные упражнения: прыжки через скакалку, интенсивная ходьба или бег на месте, подъемы и махи нижними конечностями в разные стороны, разнообразные приседания и выпады;
- принятие теплой ванны или душа перед разминкой благодаря усилению кровотока может значительно поспособствовать растяжке мышц во время занятия;
- мышцам необходимо давать время для восстановления, поэтому важно чередовать активную фазу растяжки и отдых во время занятия, а также выделять хотя бы 1-2 дня в неделю на регенерацию мышечных волокон;
- время занятия нужно выбирать индивидуально, поскольку у специалистов нет однозначного ответа на вопрос, в какое время суток мышцы более эластичны. Одни утверждают и подтверждают исследованиями, что лучше тренироваться с утра, а другие настаивают на том, что после двигательной активности в течение дня мышцы более приспособлены к растяжке и не испытывают стресс при этом процессе.
Эффективные упражнения для шпагата
Существует масса результативных тренировочных движений для растяжки мышц нижних конечностей, но наиболее эффективные упражнения для шпагата можно найти в техниках восточных единоборств. Благодаря этим упражнениям атлеты очень быстро растягивают мускулы и в короткие сроки садятся на шпагат.
У борцов наибольшей популярностью пользуется такое эффективное упражнение, помогающее быстро сесть на шпагат, и для выполнения которого понадобятся книги: нужно взять несколько книг подходящего размера, чтобы можно было на них удобно сесть и расставить ноги в поперечный шпагат, насколько это возможно. Стопка книг должна быть такой высоты, чтобы при сидении на ней чувствовались тянущие, немного неприятные, но переносимые ощущения в мышцах. Когда эти болевые ощущения утихнут, необходимо вытащить одну книгу из стопки и сесть ниже, снова растягивая мышцы нижних конечностей. Растяжка с использованием этого упражнения может проводиться в течение часа и выступать как элемент тренировки, так и в качестве ее основной части. В любом случае, нельзя забывать делать разминку перед выполнением этого упражнения, и обычно уже через 2-4 недели можно будет ожидать заметных результатов.
Еще одно упражнение, часто используемое борцами для растяжки нижних конечностей, называется «Бабочка» и выполняется очень просто: необходимо сесть на пол, согнуть ноги и соединить ступни. Далее надо пульсирующими движениями стараться коснуться коленями пола. Внешне техника выполнения этого тренировочного движения напоминает махи крыльев бабочки.
Фитнес-тренировка для растяжки мышц ног
Сесть на шпагат менее экстремальным способом можно, если регулярно проводить фитнес-тренировки в технике стретчинга для нижних конечностей. Такие тренинги направлены на повышение подвижности тазобедренных и коленных суставов, а также растяжку мышц ног (особенно тонкой мышцы, которая находится на внутренней стороне бедра).
Стандартный комплекс стретчинга для нижних конечностей может состоять из таких эффективных упражнений, благодаря которым можно в короткие сроки сесть на шпагат:
- Классический наклон корпуса.
Техника выполнения этого упражнения максимально проста, но при недостаточной гибкости его выполнять достаточно трудно: нужно встать прямо, ступни поставить вместе, колени прижать друг к другу, втянуть живот и наклонить корпус, стараясь достать лбом колен и обнять руками голени, не сгибая при этом нижние конечности. Этот базовый элемент фитнес-тренировки позволяет растянуть не только мышцы ног, но и спины. Его можно выполнять и сидя на полу, наклоняя корпус к вытянутым вперед ногам, и стараясь достать ступни ладонями.
- Сгибание нижних конечностей назад.
Встать прямо, согнуть колено и прижать пятку к ягодицам, удерживая ногу за голень, щиколотку или верхнюю часть ступни — в зависимости от уровня гибкости нижних конечностей на данном этапе. После растяжки квадрицепса и коленных связок в течение 40-60 секунд следует поменять ногу и повторить это эффективное упражнение.
- Глубокие выпады.
Это тренировочное движение помогает быстро сесть на продольный шпагат и выполняется следующим образом: встать прямо, сделать широкий шаг вперед и, согнув колено под прямым углом, опустить таз максимально низко, опираясь на всю ступню одной ноги и носок ступни другой. В этом положении необходимо выполнять пульсирующие движения вверх и вниз с небольшой амплитудой. После выполнения растяжки в течение минуты на одну нижнюю конечность, нужно сменить ногу и повторить упражнение.
- Выпады в сторону.
Это упражнение помогает растянуть и улучшить гибкость даже самых глубоких мышц бедра и голени, а в результате — сесть на поперечный шпагат. Для его выполнения нужно сделать шаг в сторону и присесть на ведущую ногу, стараясь не наклонять корпус и держать спину ровно. Затем нужно выполнить 10-15 пружинящих движений, сменить опорную нижнюю конечность и повторить это эффективное упражнение для освоения шпагата.
