У людей с возрастом значительно снижается подвижность суставов и эластичность мышечных волокон, что неблагоприятно сказывается на двигательной активности, влечет за собой скованность движений и проблемы со здоровьем. А иногда даже молодым людям недостает гибкости, и в связи с этим они испытывают дискомфорт в повседневной жизни. Чтобы сохранить и увеличить двигательные возможности тела, а также сделать фигуру более привлекательной и подтянутой, необходимо регулярно выполнять упражнения на растяжку.
Правила занятий фитнесом на растяжку
Чтобы каждое занятие фитнесом, целью которого является повышение гибкости тела, было максимально продуктивным и безопасным, при составлении фитнес-программы и непосредственно во время тренировки необходимо придерживаться следующих правил:
- начинать занятие фитнесом на растяжку следует только после качественной разминки. Мышцы должны быть хорошо разогреты, чтобы риск получения травмы был минимален. Многие специалисты по фитнесу рекомендуют растягиваться после силового тренинга или кардиотренировок, когда концентрация крови в мышечных тканях максимальна. Кроме того, растяжка мышц после интенсивных физических нагрузок помогает снять напряжение в мышечных волокнах и активизирует в них процессы регенерации;
- чтобы добиться стабильно прогрессирующего результата, занятия фитнесом на гибкость нужно проводить регулярно. Без систематического воздействия на мышечные волокна их эластичность снижается, а напряжение в мышечных тканях усиливается, сковывая двигательную активность человека;
- при выполнении упражнений следует двигаться медленно без рывков и резких движений, постепенно усиливая амплитуду;
- каждое тренировочное движение стретчинга необходимо выполнять в течение 10 секунд. Это значит, что нужно принять определенную позу и зафиксировать тело в точке максимальной растяжки мышц на 10 секунд. При этом не должно возникать острой боли в растягиваемых мышечных тканях;
- во время тренировки для развития гибкости очень важно соблюдать правильную технику дыхания, которая предполагает совершение глубоких вдохов и выдохов без задержек. Выдох должен приходиться на момент максимальной растяжки мышц.
Пример занятия стретчингом для растяжки мышц конечностей
Чтобы эффективно растянуть мышцы верхних и нижних конечностей, необходимо регулярно выполнять следующие упражнения:
- Встать ровно, удобно расставить ноги, выполнить глубокий вдох и плавно поднять руки через стороны вверх. Затем следует потянуться верхними конечностями максимально высоко, задержаться в таком положении на несколько секунд и медленно наклонить корпус, стараясь достать ладонями до поверхности пола. Если растяжка мышц нижних конечностей позволяет легко коснуться пальцами до пола, то нужно постараться положить на него всю ладонь.
- Стоя ровно и держа спину прямо, выставить как можно дальше вперед одну ногу и согнуть ее в коленном суставе, при этом стопа другой нижней конечности не должна отрываться от пола. Находясь в этом положении, нужно медленно, как бы покачиваясь, переносить вес тела с одной ноги на другую в течение 10 секунд. Повторить упражнение, выставив вперед другую нижнюю конечность.
- Сесть на пол, широко расставить нижние конечности. Желательно, чтобы между ногами образовался прямой или даже тупой угол. Из этого начального положения необходимо плавно выполнить поочередные низкие наклоны корпуса сначала к правой ноге, затем к полу между нижними конечностями, а потом к левой ноге, стараясь коснуться грудью колена или поверхности пола. Наклоняясь в каждую сторону, нужно задерживаться в самом низком положении корпуса на 5-10 секунд. При выполнении данного тренировочного движения занятия фитнесом может возникать легкий дискомфорт в мышцах нижних конечностей, но если появляется острая боль, значит, техника нарушена и ее нужно откорректировать.
- Встать ровно, поднять руку вверх и прижать плечо к уху, а предплечье завести за голову, чтобы локоть был направлен вверх. Свободной рукой можно слегка надавить на локоть, чтобы усилить растяжку мышц верхних конечностей. Далее надо выполнить аналогичные действия, прижав к уху другую верхнюю конечность.
- Стоя ровно, поднять прямую верхнюю конечность в сторону до уровня плеча, а затем завести ее максимально далеко за противоположное плечо. Повторить, растянув мышцы другой руки и направив ее в другую сторону на уровне плеча. Это упражнение эффективно растягивает мускулатуру всего плечевого пояса.
Упражнения для растяжки наиболее проблемных зон
К вышеописанному занятию фитнесом желательно добавить еще несколько тренировочных движений, которые растягивают мышцы в наиболее проблемных частях тела человека — на животе и спине:
- Лечь животом на пол, упереть ладони в его поверхность на уровне груди, направив при этом локти вверх. Из этого положения нужно медленно, разогнув локти, поднять верхнюю часть корпуса, уперевшись руками в пол и максимально прогнувшись в спине. Выполняя это упражнение, нужно обязательно втягивать и напрягать живот.
- Лечь на спину, верхние конечности свободно вытянуть вдоль тела или развести по сторонам, чтобы руки и плечи составляли одну линию. Нижние конечности согнуть, ступни поставить на пол. Затем в упражнении следует оба согнутых колена положить сначала на одну сторону, скрутив тем самым позвоночник, а затем — на другую.
- Лежа на спине, одну нижнюю конечность вытянуть, а другую согнуть и коснуться стопой колена прямой ноги. Положить согнутую ногу на пол, прижав колено к поверхности пола, а голову развернуть в противоположную сторону. Повторить упражнение, согнув и прижав к полу другое колено.
- Встать прямо, выполнить глубокий вдох, медленно поднять верхние конечности над головой и сцепить кисти рук в замок. Затем следует потянуться всем телом вверх вслед за руками, приподнявшись на пальцы стоп. В таком положении нужно задержаться на 10 секунд, не забывая ровно и глубоко дышать. В этом упражнении опускать руки и возвращаться в первоначальное положение нужно на выдохе.
