Растяжка для начинающих: лучшие стретчинг-упражнения

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Многие считают, что растяжка нужна только тем, кто хочет сесть на шпагат. Однако это мнение ошибочно. Стретчинг необходим всем, кто занимается спортом, независимо от того, где проводятся занятия — дома, на улице или в спортзале. В частности, полезны упражнения для ног. Они помогают подготовить связки и мышцы к предстоящим нагрузкам, сделать их более эластичными, а тело — гибким, улучшить кровообращение в нижних конечностях, координацию движений и подвижность суставов. Рассмотрим, как проводить растяжку ног для начинающих, а также узнаем, в чем ее особенность и преимущества.

Какая минеральная вода полезна для кормящей мамы?

Чем минеральная вода полезна при грудном вскармливании и какую минералку можно пить кормящим?


Виды стретчинга

Благодаря растяжке улучшается потенциал и гибкость тела. Проводя ее регулярно, через время можно заметить, что спортивные упражнения получается выполнять проще и легче. Существует 3 вида стретчинга:

  1. Статический — может практиковаться как опытными спортсменами, так и новичками в фитнесе. Он предполагает фиксацию тела в разных позициях для максимального растягивания мышц, связок и привыкания их к данному положению. Бывает активным и пассивным — проводимым с помощью партнера.
  2. Динамический — больше подходит для тех людей, которые давно ведут активный образ жизни и уже освоили статическую растяжку. Он предусматривает растяжку тела в процессе движения — выполнения выпадов, махов, поворотов и т.д.
  3. Баллистический — очень активный, динамический вид стретчинга. Во время него весь комплекс упражнений выполняется интенсивно, ритмично, с высокой амплитудой.

Польза и минусы растяжки

Польза и минусы растяжки

Те, кто не обладает хорошей растяжкой, уверены, что она нужна людям для демонстрации возможностей своего тела перед окружающими. На самом деле, преимуществ у стретчинга гораздо больше:

  • улучшение эластичности кожи;
  • укрепление суставов, повышение их подвижности;
  • подтягивание ягодиц, улучшение рельефа тела;
  • подготовка мускулатуры к нагрузкам, ее расслабление после тренинга, уменьшение болевого синдрома в мышечных тканях;
  • улучшение координации движений;
  • снижение риска получения травмы в процессе тренировки;
  • улучшение самочувствия и настроения.

Недостатком стретчинга является вероятность получения травмы суставов, растяжения либо разрыва связок, сухожилий и мышечных тканей. Однако это возможно лишь при нарушении техники выполнения упражнений, правил проведения занятий и растягивании неразогретых мышц.

Правила эффективной растяжки для начинающих

Чтобы растяжка для начинающих не навредила, ее нужно проводить по следующим правилам:

  1. Занимайтесь в хорошем расположении духа и самочувствии. Во время тренировки нужно быть расслабленным и концентрироваться не на проблемах, а на работе мышц.
  2. Растягивайте только разогретые мышцы. Лучше проводить стретчинг после основной тренировки. В противном случае нужно разминаться перед растяжкой.
  3. Не переусердствуйте, стремясь достичь быстрого результата. Акцент необходимо делать на качестве выполнения упражнений, а не на количестве повторов.
  4. Следите за дыханием — оно должно быть глубоким и размеренным. При растягивании мышц нужно выдыхать, при расслаблении — вдыхать.
  5. Тренируйтесь регулярно. Длительный перерыв в тренинге нивелирует все достижения.
  6. При возникновении сильной боли сразу же прекратите занятие. Растяжка должна сопровождаться лишь легким жжением в мышцах.
  7. Первые тренинги проводите, выполняя самые простые упражнения в течение минимального количества времени. Увеличивать их продолжительность рекомендуется через каждые 2-3 занятия.

Упражнения для стретчинга ног

Упражнения для стретчинга ног

Если растяжка для начинающих проводится отдельной тренировкой, перед ней необходимо делать разминку. Она поможет разогреть мускулатуру, подготовить тело к нагрузкам и предотвратить травматизм. В качестве разминочных можно делать следующие упражнения:

  • различные виды приседов;
  • прыжки со скакалкой;
  • прыжки с приседаниями;
  • бег с захлестыванием голеней и высоким поднятием коленей.

После разминки следует сразу приступать к растяжке, пока мышцы не остыли.

Лучшие упражнения для стретчинга ног:

  1. Сесть на пол, ноги выпрямить и развести как можно шире. Руки вытянуть вперед, положить ладонями на пол, подбородок опустить. Держа спину ровно, плавно наклонить корпус как можно ниже вперед, потянуться и выпрямиться. Повторить 8-10 раз.
  2. Наклонить корпус к правой ноге, взявшись за правую голень руками. Сделать как можно больше пружинящих движений корпусом. Медленно подняться и продублировать упражнение в другую сторону.
  3. Свести ноги вместе, потянуть носки на себя. Наклониться вперед, взяться за стопы руками и притянуть голову и туловище как можно ближе к ногам. Сделать 30-40 пружинящих движений, плавно подняться.
  4. Встать ровно, расставить прямые ноги на максимально возможную ширину. Медленно наклониться вперед, постараться дотянуться ладонями, а лучше локтями до пола. Задержаться в данной позиции на полминуты, плавно подняться. Стараться каждый день расставлять ноги еще шире и наклоняться еще ниже.
  5. Поставить ноги на ширину таза, затем правую выдвинуть вперед, левую — назад, расставив их как можно дальше друг от друга. Согнуть правую ногу до угла 90˚ в колене и опуститься вниз. Спину не сутулить, корпус расслабить. Слегка надавить на ноги, усилив растяжение. Зафиксироваться в данном положении на 0,5-1 минуту, подняться и продублировать растяжку на другую ногу.
  6. Отставить правую ногу в сторону, согнуть в колене и опуститься вниз. Носки обеих ног при этом должны смотреть вперед, а стопы — быть прижатыми к полу. Ощутив максимальное напряжение в мышцах, задержаться в данной позиции на полминуты. Подняться, продублировать элемент на другую сторону.
  7. Свести стопы вместе, наклониться вперед. Взяться руками за голени, притянуть корпус как можно ближе к ногам. Колени при этом не сгибать. Задержаться в данной позиции на 0,5-1 минуту, подняться.
  8. Сесть на пол, колени развести в стороны, стопы сомкнуть и притянуть как можно ближе к паху. Взяться за стопы руками, наклонить корпус вниз, надавить локтями на колени. Задержаться в данной позиции на несколько секунд, выпрямиться.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Уровень смертности от сердечно-сосудистых заболеваний в России и мире

Онкология, ВИЧ, гепатиты. Именно эти болезни принято считать наиболее опасными. Однако статистика смертности выводит на первый план именно болезни сердца и сосудов.

Принципы диеты при повышенном содержании холестерина в крови

Повысился уровень холестерина в крови? Соблюдайте специальную диету, чтобы поддерживать показатели на нужном уровне и оздоровить организм.

Диета при вздутии: особенности питания и режим

Метеоризм — проблема распространенная. MedAboutMe подробно рассказывает о том, как правильно питаться при вздутии живота

Вздутие живота: как избавиться от метеоризма?

С таким явлением, как вздутие живота сталкивались многие. Почему же появляется метеоризм и как с ним можно бороться?

Почему кровоточат десны?

Разбираем причины кровоточивости десен. Когда достаточно заменить зубную щетку, а когда следует обратиться к врачу?

Советы стоматолога: выбор и уход за зубной щеткой

Советы стоматолога: правила выбора, ухода и сроки смены зубной щетки.

Каким должно быть питание мамы, чтобы у ребенка не было газов и т.п.

После рождения у грудничков нередко появляются проблемы с пищеварением. Многие из них можно избежать с помощью коррекции питания мамы.

Правильный переход на искусственные смеси

Иногда возникает необходимость в кормлении малыша смесью. Но далеко не все родители знают, как правильно ее подобрать, чтобы не возникли аллергия или колики.

Диарея у грудничка: когда нужен врач?

Жидкий стул у малыша: когда это нормально? Что делать родителям при диарее у ребенка.

Причины икоты у младенца: почему новорожденный икает?

Икота у грудничка – это частое явление. Стоит ли беспокоиться при появлении икоты?

Температура без симптомов у малыша: чем она опасна?

В некоторых случаях лихорадка, как защитная реакция организма, возникает без каких-либо симптомов простуды или недомогания – в чем причины?

Какая минеральная вода полезна для кормящей мамы?

Чем минеральная вода полезна при грудном вскармливании и какую минералку можно пить кормящим?


Косметика, которую нужно добавить в уход после 30 лет

В зависимости от возраста уход за кожей будет разным. Могут потребоваться и новые процедуры, и новые косметические средства.

Как часто отшелушивать кожу?

Сомневаетесь, что надо отшелушивать кожу? Делайте это регулярно, если хотите продлить её молодость.

10 продуктов, вызывающих вздутие живота

Не только вредные, но и здоровые продукты питания могут препятствовать обретению плоских форм!

10 правил ухода за кожей после 40 лет

Хотите продлить свои молодость и красоту? Следует соблюдать особые правила в уходе за кожей после 40 лет.

Сыворотки с электролитами: что это такое и зачем они нужны

Если у вас сухая и обезвоженная кожа, то вам может помочь электролитный уход. Что представляют собой сыворотки с электролитами и зачем они нужны?

Правильный уход за полостью рта: выбираем ирригатор

Носите ортодонтические конструкции? Вам не обойтись без ирригатора, но необходимо знать, как его выбрать.

Мочевая кислота: чем опасно повышение уровня?

Чем опасен избыток мочевой кисты и к каким последствиям это приведет, рассказываем в новой статье MedAboutMe.

Ирригаторы для здоровья зубов: кому, когда, какие?

Что такое ирригаторы и как они помогают сохранить здоровье зубов? Кому и когда нужны ирригаторы?

Подходящая косметика для очищения кожи

Для очищения кожи можно использовать молочко, лосьоны, тоники, мицеллярную воду. Какая косметика лучше справляется с задачей?

Врач-проктолог: оперироваться можно и нужно в то время года, когда возникла необходимость

Почему важно не откладывать решение об операции вне зависимости от сезона, настроения и других факторов: объясняет врач
Опубликовано 03.07.2019 12:44, обновлено 17.04.2020 19:44
Рейтинг статьи:
4,6

Читайте также

Разочарования в фитнесе и популярные ошибки новичков в спортзале
Пропадает мотивация и возникает желание бросить тренировки? Рассмотрим главные ошибки новичков в спорте.
Женский фитнес: программа отжиманий для девушек
Планируете заняться отжиманиями? Рассмотрим технику выполнения и пользу данного упражнения для женщин.
Фитнес на каждый день: упражнения для похудения
Как сделать фигуру идеальной, занимаясь дома? С помощью круговых тренировок и упражнений для похудения!
Персональные фитнес-тренировки: преимущества и недостатки
Хотите быстро и комфортно ввести спорт в свою жизнь? Начните с персональных тренировок с фитнес-тренером!
Фитнес для начинающих: базовые упражнения и особенности занятий
Как новичкам добиться успехов в фитнесе? Включите в тренировочную программу больше базовых упражнений.
Фитнес на беговой дорожке: советы начинающим поклонникам ЗОЖ
Как похудеть, занимаясь только бегом? Правильно питайтесь и проводите активные пробежки трижды в неделю.