03.07.2019 Обновлено: 17.04.2020 1615

Растяжка для начинающих: лучшие стретчинг-упражнения

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Многие считают, что растяжка нужна только тем, кто хочет сесть на шпагат. Однако это мнение ошибочно. Стретчинг необходим всем, кто занимается спортом, независимо от того, где проводятся занятия — дома, на улице или в спортзале. В частности, полезны упражнения для ног. Они помогают подготовить связки и мышцы к предстоящим нагрузкам, сделать их более эластичными, а тело — гибким, улучшить кровообращение в нижних конечностях, координацию движений и подвижность суставов. Рассмотрим, как проводить растяжку ног для начинающих, а также узнаем, в чем ее особенность и преимущества.

Виды стретчинга

Благодаря растяжке улучшается потенциал и гибкость тела. Проводя ее регулярно, через время можно заметить, что спортивные упражнения получается выполнять проще и легче. Существует 3 вида стретчинга:

  1. Статический — может практиковаться как опытными спортсменами, так и новичками в фитнесе. Он предполагает фиксацию тела в разных позициях для максимального растягивания мышц, связок и привыкания их к данному положению. Бывает активным и пассивным — проводимым с помощью партнера.
  2. Динамический — больше подходит для тех людей, которые давно ведут активный образ жизни и уже освоили статическую растяжку. Он предусматривает растяжку тела в процессе движения — выполнения выпадов, махов, поворотов и т.д.
  3. Баллистический — очень активный, динамический вид стретчинга. Во время него весь комплекс упражнений выполняется интенсивно, ритмично, с высокой амплитудой.

Польза и минусы растяжки

Польза и минусы растяжки

Те, кто не обладает хорошей растяжкой, уверены, что она нужна людям для демонстрации возможностей своего тела перед окружающими. На самом деле, преимуществ у стретчинга гораздо больше:

  • улучшение эластичности кожи;
  • укрепление суставов, повышение их подвижности;
  • подтягивание ягодиц, улучшение рельефа тела;
  • подготовка мускулатуры к нагрузкам, ее расслабление после тренинга, уменьшение болевого синдрома в мышечных тканях;
  • улучшение координации движений;
  • снижение риска получения травмы в процессе тренировки;
  • улучшение самочувствия и настроения.

Недостатком стретчинга является вероятность получения травмы суставов, растяжения либо разрыва связок, сухожилий и мышечных тканей. Однако это возможно лишь при нарушении техники выполнения упражнений, правил проведения занятий и растягивании неразогретых мышц.

Правила эффективной растяжки для начинающих

Чтобы растяжка для начинающих не навредила, ее нужно проводить по следующим правилам:

  1. Занимайтесь в хорошем расположении духа и самочувствии. Во время тренировки нужно быть расслабленным и концентрироваться не на проблемах, а на работе мышц.
  2. Растягивайте только разогретые мышцы. Лучше проводить стретчинг после основной тренировки. В противном случае нужно разминаться перед растяжкой.
  3. Не переусердствуйте, стремясь достичь быстрого результата. Акцент необходимо делать на качестве выполнения упражнений, а не на количестве повторов.
  4. Следите за дыханием — оно должно быть глубоким и размеренным. При растягивании мышц нужно выдыхать, при расслаблении — вдыхать.
  5. Тренируйтесь регулярно. Длительный перерыв в тренинге нивелирует все достижения.
  6. При возникновении сильной боли сразу же прекратите занятие. Растяжка должна сопровождаться лишь легким жжением в мышцах.
  7. Первые тренинги проводите, выполняя самые простые упражнения в течение минимального количества времени. Увеличивать их продолжительность рекомендуется через каждые 2-3 занятия.

Упражнения для стретчинга ног

Упражнения для стретчинга ног

Если растяжка для начинающих проводится отдельной тренировкой, перед ней необходимо делать разминку. Она поможет разогреть мускулатуру, подготовить тело к нагрузкам и предотвратить травматизм. В качестве разминочных можно делать следующие упражнения:

  • различные виды приседов;
  • прыжки со скакалкой;
  • прыжки с приседаниями;
  • бег с захлестыванием голеней и высоким поднятием коленей.

После разминки следует сразу приступать к растяжке, пока мышцы не остыли.

Лучшие упражнения для стретчинга ног:

  1. Сесть на пол, ноги выпрямить и развести как можно шире. Руки вытянуть вперед, положить ладонями на пол, подбородок опустить. Держа спину ровно, плавно наклонить корпус как можно ниже вперед, потянуться и выпрямиться. Повторить 8-10 раз.
  2. Наклонить корпус к правой ноге, взявшись за правую голень руками. Сделать как можно больше пружинящих движений корпусом. Медленно подняться и продублировать упражнение в другую сторону.
  3. Свести ноги вместе, потянуть носки на себя. Наклониться вперед, взяться за стопы руками и притянуть голову и туловище как можно ближе к ногам. Сделать 30-40 пружинящих движений, плавно подняться.
  4. Встать ровно, расставить прямые ноги на максимально возможную ширину. Медленно наклониться вперед, постараться дотянуться ладонями, а лучше локтями до пола. Задержаться в данной позиции на п