Многие считают, что растяжка нужна только тем, кто хочет сесть на шпагат. Однако это мнение ошибочно. Стретчинг необходим всем, кто занимается спортом, независимо от того, где проводятся занятия — дома, на улице или в спортзале. В частности, полезны упражнения для ног. Они помогают подготовить связки и мышцы к предстоящим нагрузкам, сделать их более эластичными, а тело — гибким, улучшить кровообращение в нижних конечностях, координацию движений и подвижность суставов. Рассмотрим, как проводить растяжку ног для начинающих, а также узнаем, в чем ее особенность и преимущества.
Виды стретчинга
Благодаря растяжке улучшается потенциал и гибкость тела. Проводя ее регулярно, через время можно заметить, что спортивные упражнения получается выполнять проще и легче. Существует 3 вида стретчинга:
- Статический — может практиковаться как опытными спортсменами, так и новичками в фитнесе. Он предполагает фиксацию тела в разных позициях для максимального растягивания мышц, связок и привыкания их к данному положению. Бывает активным и пассивным — проводимым с помощью партнера.
- Динамический — больше подходит для тех людей, которые давно ведут активный образ жизни и уже освоили статическую растяжку. Он предусматривает растяжку тела в процессе движения — выполнения выпадов, махов, поворотов и т.д.
- Баллистический — очень активный, динамический вид стретчинга. Во время него весь комплекс упражнений выполняется интенсивно, ритмично, с высокой амплитудой.
Польза и минусы растяжки
Те, кто не обладает хорошей растяжкой, уверены, что она нужна людям для демонстрации возможностей своего тела перед окружающими. На самом деле, преимуществ у стретчинга гораздо больше:
- улучшение эластичности кожи;
- укрепление суставов, повышение их подвижности;
- подтягивание ягодиц, улучшение рельефа тела;
- подготовка мускулатуры к нагрузкам, ее расслабление после тренинга, уменьшение болевого синдрома в мышечных тканях;
- улучшение координации движений;
- снижение риска получения травмы в процессе тренировки;
- улучшение самочувствия и настроения.
Недостатком стретчинга является вероятность получения травмы суставов, растяжения либо разрыва связок, сухожилий и мышечных тканей. Однако это возможно лишь при нарушении техники выполнения упражнений, правил проведения занятий и растягивании неразогретых мышц.
Правила эффективной растяжки для начинающих
Чтобы растяжка для начинающих не навредила, ее нужно проводить по следующим правилам:
- Занимайтесь в хорошем расположении духа и самочувствии. Во время тренировки нужно быть расслабленным и концентрироваться не на проблемах, а на работе мышц.
- Растягивайте только разогретые мышцы. Лучше проводить стретчинг после основной тренировки. В противном случае нужно разминаться перед растяжкой.
- Не переусердствуйте, стремясь достичь быстрого результата. Акцент необходимо делать на качестве выполнения упражнений, а не на количестве повторов.
- Следите за дыханием — оно должно быть глубоким и размеренным. При растягивании мышц нужно выдыхать, при расслаблении — вдыхать.
- Тренируйтесь регулярно. Длительный перерыв в тренинге нивелирует все достижения.
- При возникновении сильной боли сразу же прекратите занятие. Растяжка должна сопровождаться лишь легким жжением в мышцах.
- Первые тренинги проводите, выполняя самые простые упражнения в течение минимального количества времени. Увеличивать их продолжительность рекомендуется через каждые 2-3 занятия.
Упражнения для стретчинга ног
Если растяжка для начинающих проводится отдельной тренировкой, перед ней необходимо делать разминку. Она поможет разогреть мускулатуру, подготовить тело к нагрузкам и предотвратить травматизм. В качестве разминочных можно делать следующие упражнения:
- различные виды приседов;
- прыжки со скакалкой;
- прыжки с приседаниями;
- бег с захлестыванием голеней и высоким поднятием коленей.
После разминки следует сразу приступать к растяжке, пока мышцы не остыли.
Лучшие упражнения для стретчинга ног:
- Сесть на пол, ноги выпрямить и развести как можно шире. Руки вытянуть вперед, положить ладонями на пол, подбородок опустить. Держа спину ровно, плавно наклонить корпус как можно ниже вперед, потянуться и выпрямиться. Повторить 8-10 раз.
- Наклонить корпус к правой ноге, взявшись за правую голень руками. Сделать как можно больше пружинящих движений корпусом. Медленно подняться и продублировать упражнение в другую сторону.
- Свести ноги вместе, потянуть носки на себя. Наклониться вперед, взяться за стопы руками и притянуть голову и туловище как можно ближе к ногам. Сделать 30-40 пружинящих движений, плавно подняться.
- Встать ровно, расставить прямые ноги на максимально возможную ширину. Медленно наклониться вперед, постараться дотянуться ладонями, а лучше локтями до пола. Задержаться в данной позиции на полминуты, плавно подняться. Стараться каждый день расставлять ноги еще шире и наклоняться еще ниже.
- Поставить ноги на ширину таза, затем правую выдвинуть вперед, левую — назад, расставив их как можно дальше друг от друга. Согнуть правую ногу до угла 90˚ в колене и опуститься вниз. Спину не сутулить, корпус расслабить. Слегка надавить на ноги, усилив растяжение. Зафиксироваться в данном положении на 0,5-1 минуту, подняться и продублировать растяжку на другую ногу.
- Отставить правую ногу в сторону, согнуть в колене и опуститься вниз. Носки обеих ног при этом должны смотреть вперед, а стопы — быть прижатыми к полу. Ощутив максимальное напряжение в мышцах, задержаться в данной позиции на полминуты. Подняться, продублировать элемент на другую сторону.
- Свести стопы вместе, наклониться вперед. Взяться руками за голени, притянуть корпус как можно ближе к ногам. Колени при этом не сгибать. Задержаться в данной позиции на 0,5-1 минуту, подняться.
- Сесть на пол, колени развести в стороны, стопы сомкнуть и притянуть как можно ближе к паху. Взяться за стопы руками, наклонить корпус вниз, надавить локтями на колени. Задержаться в данной позиции на несколько секунд, выпрямиться.
